Řekni, že chceš dostat se trochu fit a řekni, že jsi zaneprázdněný rodič a chceš udělat to poměrně rychle. Řekněme, že by pomohlo, že je to minimální časový závazek, vyžaduje minimální hotovost a využívá minimální vybavení – možná, pokud jste v okamžiku, kdy máte přístup k tělocvična není proveditelné (nebo zdravé) a činky jsou extrémně těžké získat online. No, máte štěstí, protože to je funkčně základem knihovny nejlepších tréninkových plánů Beach Body vytvořených velmi populární značkou tréninkových videí Beach Body.
S více než 1 miliardou dolarů v tržbách za jejich cvičební DVD zná společnost Beach Body své publikum. Také ví, jak dostat publikum do formy, a to rychle. Za tímto účelem mezi jeho nejvyhledávanější a nejlepší cvičební plán Beach Body patří The 21 Day Fix. Předpoklad? Za pouhé tři týdny mohou i začínající cvičenci shodit centimetry z jeho pasu budování síly a přidat definici do jeho paží, břišní svalya nohy.
Každý trénink Beach Body trvá asi 20 a 30 minut, což znamená, kolik času zabere čištění nahoru do herny nebo skládat várku prádla, zapotíte se a už se ochladíte bota. Pohyby ve cvičení Beach Body jsou kombinací
Cvičení níže je inspirováno rutinou Beach Body. Naštěstí to vyžaduje téměř žádné vybavení (jen jedna sada lehkých činek). Pokud nemáte činky, můžete použít láhve na vodu, galony vody nebo láhve vína, které budete mít pravděpodobně po ruce, pokud jste jako my. Také kombinuje cvičení horní a dolní části těla do jedné rutiny celého těla. Udělej tohle 20minutové cvičení třikrát až čtyřikrát týdně po dobu tří týdnů, abyste dosáhli výsledků, které hledáte.
Poznámka k Beach Body & Diet
The Plážové tělo 21denní oprava nenabízí jen cvičení – má jídelníček, který, upřímně řečeno, dělá spoustu těžkých věcí. To zahrnuje přístup k jídlu s kontrolovanou porcí, kdy každé jídlo se skládá ze 40 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 30 procent tuku. Celkový denní příjem kalorií závisí na vaší aktuální hmotnosti a odhadovaném energetickém výdeji, ale obecně byste měli cílit na přibližně 2000 kalorií denně. Takže pokud vám výše uvedený trénink nepřináší zisky, je čas podívat se na váš příjem.
Zahřívání (3 minuty)
-
Vysoká kolena
Ze stoje ohněte a zvedněte pravé koleno do vzduchu, sevřete ho oběma rukama a přitáhněte k hrudi, než se uvolníte. (Postavte se vzpřímeně na levou nohu.) Opakujte na levou stranu, poté na pravou atd. (30 sekund) -
Horní dosah
Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte obě ruce nad hlavu. Zvedněte pravou ruku tak vysoko k nebi, jak jen můžete, a spusťte levé rameno, abyste protáhli. Opakujte na opačné straně. (30 sekund) -
Dřepy
Ze stoje pokrčte kolena a zakloňte kyčle dozadu, jako byste se chystali sedět na židli, ohněte lokty a zastrčte ruce k hrudi. Vraťte se do stoje. Opakovat. (30 sekund) -
Toe Touch
Udržujte nohy rovně, ale bez zamykání kolen, předkloňte se a dotkněte se prstů na nohou. Vydržte 10 sekund. Vydržet. Opakovat. (30 sekund) -
Boční výpad
Postavte se s nohama širšími na šířku ramen. Ohněte pravé koleno a přesuňte váhu na pravou stranu. Pulzujte 15 sekund. Postavte se rovně a poté přesuňte váhu na levou stranu. Puls 15 sekund. Opakujte na obě strany. (60 sekund)
Kardio 1 (5 minut)
- Švihadlo: 60 sekund
15 sekund odpočinek - Jumping jacks: 60 sekund
15 sekund odpočinek - Švihadlo: 60 sekund
15 sekund odpočinek - Jumping jacks: 60 sekund
15 sekund odpočinek
Paže (2 minuty)
- 3 x 20 kliků, 10 sekund pauza mezi sériemi
Kardio 2 (5 minut)
- Box jumps: 10 skoků za ~ 60 sekund
15 sekund odpočinek - Nácvik sprintu: Sprintujte (nebo běžte na místě) co nejrychleji po dobu 15 sekund. Odpočívejte 15 sekund. Opakovat.
- Box jumps: 10 skoků za ~ 60 sekund
15 sekund odpočinek - Burpees: 90 sekund
Nohy (3 minuty)
-
Bavorské dělené dřepy
V každé ruce držte činku, postavte se čelem k lavici, pravou nohu pokrčte a zvedněte za sebe s prsty na nohou položenými na povrchu lavice. Ohněte levé koleno, dokud nebude stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Narovnat. Poznámka: Nedovolte, aby vaše levé koleno přesahovalo váš levý palec u nohy; přizpůsobte svou vzdálenost od lavice. Proveďte 10 opakování a poté vyměňte strany. Celkem 3 sady. -
Sedací lavice s jednou nohou
V každé ruce držte činku a postavte se zády k lavici. Přeneste váhu na pravou stranu a zvedněte levou nohu před sebe. Ohněte pravé koleno a ponořte se dozadu, dokud se váš zadek nedotkne lavice. Okamžitě rovně zpět do stoje. 10 opakování, vyměňte strany. 2 sady.
Abs (2 minuty)
- 20 sedů
- 20 kliků
- 60 sekundový plán
