Jste oddaní, jste motivovaní, a přesto, když přijde na výsledky vaší fitness práce, zdá se, že perfektní cvičení a cvičení mysleli jste si, že na sebe berete, jsou přinejlepším adekvátní. Kila ve skutečnosti neklesají tak, jak to dělají u vašich kolegů z posilovny a vaše bicepsy se jen málo podobají těm fotkám na Instagramu Chris Hemsworth má rád zveřejnit.
Nepracujte tvrději, pracujte chytřeji. Existuje několik poměrně běžných chyb, které chlapi při cvičení dělají a které mohou vážně poškodit jejich fitness pokrok, říká Shaun Jenkins, vedoucí trenér v Tone House v New Yorku – počínaje pokřiveným pocitem, že to, co vidíte na sociálních sítích je skutečný. „Instagram odvádí strašnou práci, protože poskytuje pravdivou analýzu toho, co je potřeba k tomu, aby někdo vypadal tak, jak vypadá,“ říká. "Nezakládejte své cvičení na sociálních sítích."
Zde je to, co vás ještě může dostat do problémů, když se snažíte dosáhnout svých fitness cílů.
Chyba #1: Nemůžete přestat porovnávat
Podívej, jsi to ty. Nejsi Arnold, nejsi Brady, nejsi ani blízko. „Když se podíváte na The Rock a řeknete si, že tak chci vypadat, takže budu takto cvičit, neberete v úvahu, kde jste se svou kondicí,“ říká Jenkins. The Rock, alias profesionální zápasník a herec Dwayne Johnson, má na vás celoživotní cvičení. Jistě, můžete být schopni vymáčknout jedno opakování z jeho sady 10. Pravděpodobně si ale také natáhnete sval a příští tři týdny budete sedět. „Nedovolte, aby vaše ego nahradilo vaše schopnosti,“ říká Jenkins.
Chyba #2: Zvedáte příliš těžce
To, že můžeš, neznamená, že bys měl. Pokud jde o to, kolik železa pumpovat, platí pravidlo podcenit svou sílu o 20 procent a jít od toho. „Je těžké najít přesný referenční bod pro to, co byste měli zvednout,“ uznává Jenkins. „Takže pokud jste nikdy předtím žádné vzpírání nedělali nebo začínáte po přestávce, vyberte si to nejjednodušší hmotnost jako základ, na kterém se dá stavět.“ Jakmile uděláte 7 až 10 opakování a získáte svou sadu forem, přidejte dalších pět až 10 liber. Udělejte další sadu. Stále příliš snadné? Přidejte ještě pár kilo. Sladkou tečku najdete, když budete bojovat s posledním opakováním v sadě 10 bez porušení formy.
Chyba č. 3: O formu se ve skutečnosti nestaráte
Blízký bratranec ke zvedání příliš těžkých věcí je zvedání se špatnou formou. „Pravidlo číslo jedna je konzultovat jedno nebo dvě lekce s trenérem, abyste věděli, že děláte věci správně,“ říká Jenkins. Nemusíte jít all-in na 10-pack, ale nechte se připravit s profesionálem, který vás může trénovat správná forma zajistí, že budete cvičit ty správné svaly a maximálně využít své výhody úsilí.
Chyba #4: Nedostatečně se natahujete
Dobrý a kvalitní strečink – před a po cvičení – vede k tomu, že vaše tělo zůstane pružné a bez zranění. "Jak jsem stárnul, uvědomil jsem si, že mohu zvýšit svou sílu a svalové přírůstky prostřednictvím protahování," říká Jenkins, který poznamenává, že napjaté svaly omezují průtok krve v těle a omezují rozsah pohybu, takže z tréninku nevyužijete všechny výhody se pohybuje. „Vidím chlapy, jak protahují loket za ucho nebo výpad do strany – takové úseky ‚hracího dne‘, které vidíte na fotbalovém hřišti. To to opravdu nepokryje." Dopřejte si 10 minut před relací pocení, abyste se rozhýbali jemnými protahovacími pohyby a poté dokončete trénink stejným způsobem.
Chyba č. 5: Příliš mnoho síly, málo kardia
Zde je to všechno o tom, na co se zaměřujete. Pokud vás zajímá kulturistika, vynechejte kardio: Není třeba spalovat další kalorie, které by vám mohly pomoci nabrat větší objem. Mezitím, pokud se chystáte zaběhnout ultra, odložte závaží: Extra svalová hmota vás jen zpomalí. Ale řekněme, že o žádnou z těchto věcí nestojíte a opravdu chcete být fit a cítit se silní. Jenkins říká: „Běhám každou středu – rozproudí mi to srdce a rozproudí krev, což je důležité pro příjem živin,“ říká Jenkins.
Chyba #6: Cvičili jste, proto se cheeseburgery nepočítají
Obviňujte zde i sociální sítě. „Uvidíte fotky The Rock s 30 palačinkami a on říká, že tohle je moje cheat meal,“ říká Jenkins. "Ale co nevidíš, je všechno chytré, co po zbytek času jí." Když se snažíte dostat do formy, dobrá výživa je všechno. I když spálíte kalorie z velkého jídla, pokud je toto jídlo plné cukru a zpracovaných sacharidů, tyto kalorie budou plýtvat. „Prázdnými kaloriemi nenahrazujete živiny, které vaše tělo potřebuje k budování svalů – a spoustu této energie nakonec uložíte jako tuk,“ dodává.
Chyba #7: Jste typ typu všechno nebo nic
Nikdy nic nenaděláš, na což jsi zatraceně hrdý. Ale pokud jde o kondici, možná byste se měli naučit trochu flákat. Protože ta mentalita jdi tvrdě nebo jdi domů téměř vždy skončí vyhořením. "To je hlavní důvod, proč trenéři zůstávají v podnikání!" říká Jenkins. "Sebemotivace je velmi obtížný úkol - bojují s ním i profesionálové." Klíčem je, jak říká, udržovat umírněné cíle, něco, co je trochu namáhavé, ale ne zcela mimo dosah. Možná to dělá 10 shybů bez pomoci. Možná běží 5k závod. Dopřejte si dostatek času na splnění svých cílů, dost na to, abyste si mohli vzít pár dní v týdnu volno a přesto se trefili do cíle. „Pamatujte si, že lidskému tělu trvá 16 týdnů, než se svaly přizpůsobí, takže se díváte na dlouhodobý růst,“ dodává Jenkins.
Chyba #8: Nepřizpůsobujete se vynechaným tréninkům
Dobře, tak jsme vám právě řekli, abyste to měli v klidu. Ale ne tak snadné. Pokud pravidelně vynecháváte tréninky, musíte překalibrovat svou cvičební rutinu, abyste zůstali ve správném rozmezí pro růst svalů. „Pokud jste měsíc netrénovali, klesáte na 60 procent své maximální kapacity,“ říká Jenkins. "Nakonec se dostanete do bodu nula." Co dělat? Začněte tím, že přijmete, že nejste tím, kým jste byli před měsícem. Ztratili jste půdu pod nohama. Můžete to získat zpět, ale ne tím, že se budete snažit navázat přesně tam, kde jste přestali: To je kód pro zranění. Místo toho „ustupte ve svém programu na týden, který by byl maximálně 60 až 65 procent,“ říká. "Pokud jste na určitém stroji dostali až 100 liber, přejeďte prstem zpět na místo, kde jste dělali při 60 librách, a použijte to jako měřítko pro restart." (Nejste si jisti, který týden jste co zvedali? To je místo, kde se fitness deník hodí, říká Jenkins.)
Chyba #9: Pořád děláš Den nohou
Na vysoké škole bylo pondělí/středa/pátek pro horní část těla; Úterý a čtvrtek patřily nohám. Ale věci se změnily. V roce 2021 vládne funkční fitness, a to znamená, že to musíte zamíchat. „Aby se vaše sezení na maximum, musíte procvičit velké množství svalů najednou,“ říká Jenkins. "Provádějte prodloužení zad plus mrtvý tah a dřep plus tlak na ramena." Je to svět tahů plus legpress a vaše tělo bude silnější a odolnější. "Na izolaci konkrétní oblasti těla není nic špatného," dodává Jenkins. "Ale v dnešní době se to opravdu dělá pouze pro estetickou hodnotu."
Chyba #10: Děláte příliš mnoho hluku
Pokud necháte tyč bouchat o podlahu nebo řetězy po každém opakování prasknou o stroj, vy nevypadejte jen jako díra pro vaše kolegy v posilovně, ale přicházíte o klíčovou část cvičení. Excentrické kontrakce – když jsou vaše svaly nuceny pracovat proti gravitaci, aby zpomalily uvolňování – jsou důležitým prvkem při budování síly. Snížení váhy na podlahu znamená, že o něco přicházíte. Navíc, pokud musíte vydávat hluk, abyste se cítili vidět, je to mizerná tělocvičná etiketa. Jenkins říká: "Pokud je to pro vás příliš těžké, nezvedejte to."
