Asi si myslíš jóga spíše jako protahovací rutina vyvolávající zeny než a spalování tuků přejít na ztráta váhy. mýlili byste se. Rozsáhlý výzkum ukazuje, že cvičení jógy může pomoci spalovat tělesný tuk. Jedna studie zjistila, že během 10 let ti, kteří pravidelně dělali jógu, zhubli asi 5 kilo ve srovnání s těmi, kteří jógovou praxi vynechali, a přibrali 14.
A abyste viděli výsledky, nemusíte se zavázat k vážně intenzivním verzím, jako jsou 100stupňová studia. Studie Kalifornské univerzity v San Diegu zjistila, že lidé, kteří cvičili jemnou jógu dvakrát týdně po dobu šesti měsíců, ztratili průměrně 31 kubických centimetrů podkožního tuku – typ, který vám může spolu s kalhotami pořádně pokazit zdraví velikost. Síla jógy pro budování svalů může být jedním z důvodů: Mnoho pozic aktivuje více svalových skupin jedním pohybem a čím více svalů máte, tím rychleji bude vaše tělo spalovat tuk. Výzkumníci se domnívají, že de-stresující vlastnosti této praxe mohou být dalším vysvětlením síla spalující tuky, protože jóga pomáhá snižovat hladiny kortizolu, stresového hormonu spojeného se zvýšením břišní tuk.
Abyste z 20minutové jógové lekce vytěžili maximum, chcete pohyby na budování síly, které aktivují největší počet svalů v jedné póze. Podívejte se na pohyby zde, upravené tak, aby vám přinesly největší ránu za vaše peníze.
Vysoký výpad Twist
Začněte stát, chodidla na šířku boků. Vykročte pravou nohou dopředu, ohněte pravé koleno a levou (zadní) nohu držte rovně. Levou rukou se natáhněte k podlaze, dokud nebudete moci položit dlaň na zem. Levou ruku držte na zemi, otočte pravé rameno a hrudník ke stropu a pravou paží sahejte k nebi. Vydržte při nádechu a výdechu na 10 nádechů. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na opačnou stranu a poté opakujte celou sekvenci ještě jednou.
Pose židle
Toto je jógová verze dřepu. Začněte stát s nohama na šířku ramen. Zvedněte ruce rovně nad hlavu, dlaně směřují dovnitř. Udržujte záda rovná, s výdechem ohněte kolena do dřepu, kolena nad prsty, stehna rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen to půjde, pracujte až jednu minutu. Vraťte se do stoje. Opakujte třikrát.
Kumbhakasana (póza prkna)
Začněte na všech čtyřech, poté natáhněte nohy za sebe, jako byste se chystali udělat klik. Udržujte záda rovná a vytvořte dlouhou linii od ramen k nohám. Vydržte při hlubokém nádechu a výdechu po dobu jedné minuty. Odpočinek. Opakovat.
Póza bohyně
Nevěnujte pozornost jménu - bohové a obyčejní smrtelníci mohou z tohoto pohybu také získat skvělé cvičení zadků a čtyřkolek. Začněte stát s nohama opravdu široce (asi 4 stopy od sebe), chodidla mírně vytočená ven. Pokrčte kolena a spusťte sedadlo směrem k podlaze, jako byste prováděli dřep. Stiskněte svaly zadku a držte záda rovná. Pulsujte nahoru a dolů po dobu jedné minuty. Odpočiňte si 30 sekund a pak jděte znovu.
Downward Dog to Plank Pose
Tento celkový pohyb těla působí na hlavní svaly a zároveň zlepšuje flexibilitu. Začněte na všech čtyřech, ruce pod rameny, kolena pod boky, záda plochá. Nadechněte se a při výdechu zvedněte boky ke stropu, narovnejte nohy a zatlačte zpět do paty, takže vaše tělo vytvoří tvar obráceného V. Vydržte při nádechu a výdechu. Znovu se nadechněte a při výdechu přesuňte váhu dopředu na paže a spusťte se do prodloužené pozice prkna (paže a nohy zůstávají rovné, jako byste se připravovali na klik). Vydržte pětkrát. Pokrčte kolena a vraťte se na všechny čtyři. Opakujte sekvenci 10krát.
Lodní pozice
Připravte se na to, že tímto pohybem ucítíte pálení. Začněte sedět s nohama před sebou, kolena pokrčená. Položte ruce na podlahu po obou stranách boků, abyste získali rovnováhu, mírně se nakloňte dozadu a zvedněte nohy z podlahy o několik centimetrů. Jakmile najdete rovnovážný bod, zvedněte ruce z podlahy a položte je na obě strany vyvýšených nohou. Odtud se snažte narovnat nohy, aby vaše tělo vytvořilo tvar V. Vydržte po dobu 30 sekund (nebo tak dlouho, jak můžete), jak se zhluboka nadechujete a vydechujete. Relaxovat. Opakujte ještě dvakrát.
Downward Dog Split/Half Crowlift
Začněte na všech čtyřech. Narovnejte nohy a zvedněte boky ke stropu, ruce držte na podlaze, abyste vytvořili tvar obráceného V. Zvedněte pravou nohu přímo za sebe a do vzduchu tak vysoko, jak to půjde. Držet. Uvolněte pravou nohu a pokrčte pravé koleno. Přeneste svou váhu dopředu a snižte boky, když natáhnete tělo do prodloužené pozice kliků. Když se budete snižovat, přehoďte pokrčenou pravou nohu na pravou přední stranu tak, aby koleno dosáhlo mimo vaši pravou paži. Narovnejte nohu a vraťte se do výchozí polohy. Návrat na začátek. Proveďte pětkrát a poté opakujte na opačnou stranu.
Chaturanga Dandasana
Něco jako nízký push-up, začněte tento pohyb v prodloužené pozici prkna, ruce a nohy rovně. Posuňte tělo dopředu tak, aby vaše ruce byly pod hrudníkem spíše než ramena. Ohněte lokty rovně dozadu (ne do stran) a snižte se do nízké pozice na push-up, hrudník jen stěží stahuje podlahu (hlouběji než u kliků západního stylu). Zvedněte zpět do prodloužené pozice prkna. Opakujte 10krát.
Bridge Pose
Lehněte si na záda, ruce vedle vás, kolena pokrčená, chodidla co nejblíže k zadku. Protlačte paty, zapojte hýžďové svaly a zvedněte boky ze země tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste zatěžovali krk. Vydržte v této poloze a zhluboka dýchejte jednu minutu. Při relaxaci rolujte páteří a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte třikrát.
