Pokud bychom měli hádat, řekli bychom, že to čtete na svém smartphonu nebo možná na svém tableta. Teď nepřestávej číst nebo tak něco. Jen pochopte, že způsob, jakým nakláníte hlavu, abyste klepali, rolovali a zírali na obrazovku, téměř jistě poškozuje váš krk, zadnía držení těla. Lékaři nazvali fyziologické účinky našeho moderního životního stylu „technickým krkem“ – a to není dobré. A pro mnohé z nás si po měsících sedavé práce z domova vybírá technický krk větší daň. Jak se stále více opíráme o naše zařízení u všeho, od práce a školy po zábavu a zprávy, převládá bolest a nepohodlí v našem těle nárůst také – proto je potřeba každodenní cvičení krku, aby se vyvážily účinky používání techniky po celé hodiny.
Mezi známky tech krku patří samozřejmě bolest krku, ale také bolesti hlavy a bolesti vyzařující za očima, na spáncích a na spodině lebeční. „Do mé kanceláře chodí lidé s bolavými horními zády a bolestmi hlavy, když se dívají dolů na svá zařízení,“ říká Dr. Chris Tomshack, zakladatel a CEO společnosti
Viníkem za technologickým krkem není váš telefon – je to vaše hlava. „Naše hlavy se naklánějí dopředu, když jsme na našich zařízeních,“ říká Tomshack. "Hmotnost lidské hlavy je 10 až 11 liber, ale při ohnutí dopředu je to 50 až 60 liber tlaku." Naše krky nejsou dostatečně velké, aby zvládly takový tlak nepřetržitě po nějakou významnou dobu. Po chvíli se svaly, které obklopují váš krk, napínají.“
Unce prevence stojí za libru léčby, takže je důležité cvičit krk a přizpůsobit se jak používáte elektroniku k minimalizaci námahy – včetně přestávky od celodenního zírání do kancelářských e-mailů. "Dopřejte svým svalům, vazům a šlachám přestávku tak často, jak si jen vzpomenete," říká Tomshack. Kromě toho je zde několik dalších způsobů, jak se zachránit před rozvojem technologického krku.
Změny životního stylu, které pomáhají předcházet Tech Neck
- Držte telefon těsně pod úrovní očí. K psaní textu používejte ukazováček, ne palce.
- Při používání technologie seďte rovně s hlavou v neutrální poloze (uši přes ramena) s dobrým držením těla a chodidly položenými celou plochou na zemi.
- Postavte se každých 20 minut a otočte ramena dozadu. Ještě lépe, projít se.
- Zvažte zvednutí počítače do úrovně očí.
Příliš pozdě na prevenci? Zde je sedm nejlepších krků cvičení k nápravě tech krku, předepsané k tomu, aby se uvolnilo a působilo proti námaze hrbit se nad svými lesklými hračkami.
Cvičení krku č. 1: Zastrčení brady
Proč? "To obrátí zakřivení horní části zad a narovná váš krk," říká Tomshack. „Natahuješ všechno na přední straně krku a stahuješ všechno na zádech. Tech krk dělá opak, přetahuje vaše záda. Časem to nezdravě změní vaše držení těla.“
Jak to udělat: Ve stoje zasuňte bradu směrem k zadní části těla. Vydržte 10 sekund a opakujte 5x. Dělejte to dvakrát denně.
Vyhýbat se: Dívání se dolů. "Vaše oči musí zůstat soustředěné na zeď před vámi ve výši očí," říká Tomshack.
Cvičení krku #2: Prodlužování krku
Proč? Zlepší to rozsah pohybu vašeho krku.
Jak to udělat: Posaďte se rovně s rameny dozadu, natáhněte hlavu dozadu a podívejte se na oblohu nebo strop. Mírným tlakem zatlačte na čelo. Vydržte 20 sekund a opakujte 5x. Dělejte dvakrát denně.
Vyhýbat se: Napněte krk a ramena; nutí hlavu dozadu. "Úplně uvolněte svaly krku," říká Tomshack.
Cvičení krku č. 3: Protažení bočního krku
Proč? "Tím se protahují svaly a struktury měkkých tkání na obou stranách krku," říká Tomshack. "Čím lepší je váš rozsah pohybu, tím jste zdravější."
Jak to udělat: Vzpřímeně se postavte a uvolněte krční svaly a nakloňte hlavu doleva a posuňte levé ucho k levému rameni. Vydržte 10 sekund a opakujte 5x. Vyměňte strany a opakujte.
Vyhýbat se: Stahování krčních svalů. "Nechte gravitaci, aby vám přetáhla hlavu," říká Tomshack.
Cvičení krku č. 4: YWTL
Proč? "Natahují přední část vašich ramen, prsní svaly, bicepsy a předloktí," říká Tomshack. "T" by se mělo cítit skvěle."
Jak to udělat:
„Y“: Ve stoje, natáhněte ruce přímo nahoru, natáhněte konečky prstů ke stropu a otočte zápěstí tak, aby palce směřovaly na stěnu za vámi. Vydržte 30 sekund.
„W“: Spusťte obě nadloktí doleva a doprava tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, lokty v úhlu 90 stupňů, prsty stále směřující nahoru a palce za vámi. (Vytvoříte lidský cílový post.) Stáhněte si svaly horní části zad. Vydržte 30 sekund.
„T“: Spusťte spodní paže tak, aby konečky prstů směřovaly ke stěnám na obou stranách vás, a otočte zápěstí tak, aby vaše palce stále směřovaly za vás. Vydržte 30 sekund.
„L“: Položte nadloktí do stran, ohněte lokty o 90 stupňů a stáhněte svaly mezi nimi lopatkami, abyste dosáhli palci dozadu ke stěně za vámi, dlaně držte směřované nahoru. Vydržte 30 sekund.
Vyhýbat se: Neukazovat palce za sebe; plně se nerozšíří ani nestáhne. "Otáčení, aby vaše palce směřovaly dozadu, je to, co protahuje přední ramena," říká Tomshack. „Je snadné zapomenout, ale pokud to neuděláte, sníží se účinnost téměř na nic. A opravdu se snažte natáhnout každou paži a konečky prstů – je to velký rozdíl.“
Cvičení krku č. 5: Posouzení/protažení zárubně
Proč? „Tímto procvičíte svaly střední části zad mezi lopatkami a také vzpřimovací páteř,“ říká Matthew Comer, trenér a instruktor pilates pro Klub Pilates v San Diegu. „Dává vám to referenční bod, abyste věděli, kde je vaše držení těla na základě toho, jak daleko jste, zda můžete nebo nemůžete dostat hlavu na zárubeň, aniž by vám praskala žebra. Prodlužuje také vaše prsní svaly. Špatné držení těla je spojeno se sevřenými prsními svaly."
Jak to udělat: Postavte se do dveří, postavte se dvě stopy od rámu, ale pánev a horní část páteře se dotýkají zárubně dveří. Zadní část hlavy by se také měla dotýkat zárubně – pokud ne, umístěte mezi hlavu a zárubeň složený ručník. Natáhněte ruce dopředu ve výšce ramen, dlaněmi dolů. Ohněte lokty. Vydržte 60 sekund. Opakujte 3x až 4x denně.
Vyhýbat se: Neudržování hlavy v kontaktu se zárubní dveří.
Cvičení krku č. 6: Vzpřímené zvedání hrudníku
Proč? "To prodlužuje prsní svaly a břišní stěnu vpředu," říká Comer. "Svaly na zádech mohou být aktivnější při držení vaší pozice."
Jak to udělat: Ve stoje nebo vsedě položte jednu ruku na druhou a poté položte obě ruce na hrbol na zadní straně hlavy, dlaní si lebku. Jemně zatlačte hlavu zpět do dlaní. S očima dopředu mírně ohněte horní část trupu. Vydržte 30 sekund.
Vyhýbat se: Převrácení hlavy dozadu, jako byste byli dávkovačem Pez; naklánění pánve místo pohybu horní poloviny zad. "Nechte svou hrudní kost zvedat nahoru a dozadu a přitom držte pánev nehybnou a neutrální," říká Comer.
Cvičení krku č. 7: Zvedání hrudníku obličejem dolů
Proč? "Toto je posilovací cvičení pro vaše základní svaly," říká Comer. "Přemýšlejte o tom, jak celá vaše páteř spočívá na pomyslné zdi, když se zvedáte."
Jak to udělat: Lehněte si na břicho s nohama na vzdálenost boků. Položte ruce před sebe, lokty mějte pokrčené. Položte si čelo na složené ruce. Zapojte břišní svaly, abyste zvedli lopatky, ruce a hlavu jeden palec od podlahy. Vydržte 30 sekund.
Vyhýbat se: Zvedání nohou; nad zvedáním trupu. "Vaše nohy by měly zůstat celou dobu dole," říká Comer. „Používáš spodní část zad, když se přeženeš. Tohle je jen visení, ne úplné zvednutí."
