Cvičení nebylo nikdy účinnější než právě teď. Vyzbrojeni znalostmi takových principů, jako jsou zóny srdeční frekvence a rychlé budování svalů, trenéři byli schopni vytvořit cvičební programy produkující výsledky, které vyžadují jen málo času kompletní. Tato vysoce intenzivní kruhová cvičení sledují tento trend. Spojeno certifikovaným osobním trenérem Scottem Hermanem, generálním ředitelem a zakladatelem společnosti Svalová Síla, každý trvá 10 minut a vyžaduje pouze několik čtverečních stop prostoru. Ale to neznamená, že to nebudete cítit: uděláte-li správně, každý okruh vyčerpá vaše tělo. Protože efektivita vyžaduje maximální úsilí.
Tréninkový okruh celého těla
„Tento okruh vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) je navržen tak, aby zvýšil vaši srdeční frekvenci, zrychlil váš metabolismus a maximalizoval vaše spálení kalorií pro daný den,“ říká Herman. Skládá se ze 3 kol po 5 cvičeních. Proveďte co nejvíce opakování jednoho cviku po dobu 30 sekund, odpočiňte si po dobu 30 sekund a poté přejděte na další.
- Burpees
- Podlahové drtí
- Kliky
- Horolezci
- Tajtrlíci
Proč je to účinné: Burpees zasáhly trochu všeho – ramena, hrudník, paže, nohy a hýžďové svaly. Kliky na podlahu, i když jsou primárně určeny pro břišní svaly, dopřejí vašemu tělu trochu odpočinku. Kliky zasahují vaši hruď, horolezci se zaměřují na jádro a horní část těla a skákací zvedáky znovu zapalují vaše čtyřkolky, které by už měly být v plamenech od burpees.
Vyhýbat se: Pohybujete se příliš rychle. Buďte ve svých pohybech cílevědomí.“ Například se vždy dotýkejte hrudníkem země a skákejte tak vysoko, jak jen můžete burpees a vždy se po každém opakování při provádění kliků na podlahu dotkněte rameny země,“ říká Herman.
Okruh spalování tuků
"Je to intenzivní cvičení," říká Herman. "Zaměříte se na svaly od hlavy až k patě a každé kolo posouváte své limity." Opět budete dělat co nejvíce opakování na cvičení a mezi každou sérií si dáte 30sekundové pauzy.
Proč je to účinné: Střídavý lyžař zasáhne vaši spodní část těla a unaví vaše čtyřkolky. Ty prkno nahoru-dolů? Pracují na stabilitě jádra a jak říká Herman, „způsobují brutální tricepsy a únavu ramen“. Funguje střídavé výpady do vysokých kolen stabilita dolní části těla a záběr břicha, zatímco horolezci s křížovým tělem provádějí více šikmé záběry, než je standard variace. Co se týče těch X-outů, Herman říká, že trefili od všeho trochu.
- Střídavý lyžař (dřep, pak skok ze strany na stranu)
- Plank up-downs (Dostaňte se do pozice prkna, spusťte se k jednomu lokti, pak k druhému, pak k druhému, pak couvejte a vraťte se na vrchol prkna)
- Střídavý výpad do vysokého kolena
- Cross-body horolezec (Horolezci, ale přesuňte koleno na opačnou stranu těla)
- X-out (Položte se na záda s rukama a nohama nataženýma tak, aby s tělem tvořily X, pak přitáhněte lokty a kolena ke střední čáře)
Vyhýbat se: Zavolám. „Skloňte se nízko, pak skákejte tak vysoko, jak jen můžete, když se pohybujete ze strany na stranu během střídání lyžaře. Udržujte své jádro pevné a ohnuté během prkna nahoru-dolů. Během výpadů kopněte kolena co nejvýše a opravdu překřiž nohy při lezení přes tělo,“ říká Herman.
Okruh budování štíhlé svalové hmoty
"Toto cvičení je efektivní celotělové cvičení, které maximalizuje vaše spálené kalorie za den a vybuduje svalovou hmotu," říká Herman. Každý cvik se provádí po dobu 45 sekund a na rozdíl od předchozích tréninků mezi cviky není žádný odpočinek.
- Burpee s prknem (žádný push-up) do kolena
- Činka řádek do létat
- Groiner (Dostaňte se do pozice prkna, vyskočte nohy na ruce, střídejte nohy.)
- Činka nízká až vysoká (vpravo), 45 sekund
- Činka nízká až vysoká (vlevo), 45 sekund
Vyhněte se: Příliš těžké s činkami (jinak nebudete schopni provést mušku) a protáhněte se předem (podkolenky vyžadují trochu flexibility, takže před zahájením rutiny je vhodné se protáhnout doporučeno).
