Malé denní rituály mohou pomoci udržet smutek a úzkost na uzdě. Běh, jóga, hluboké dýchání, trávení času v přírodě a vypnutí upozornění na novinky na telefonu odvedou skutečnou práci. Uvolnění cvičení endorfiny, zelené plochy zvyšují štěstí, a odstranění obrazovek může vést k lepšímu spánku. Uprostřed celostátní krize duševního zdraví pocházející z COVID-19, tyto malé obrany pomáhají ve větší bitvě. Zde je další vědecky podložená a překvapivě účinná zbraň, kterou můžete přidat do svého arzenálu: útočiště.
Na nejzákladnější úrovni znamená útočiště objetí nebo pohlazení, někdy při vyslovení pozitivních afirmací. Na techničtější úrovni používá samouklidňující účinek k vyvolání „depotentizace amygdaly“, což v podstatě znamená ovládnutí a přeškolení emocionální části mozku, která nás nakopne do režimu boj nebo útěk a způsobuje úzkost. Nedá se popřít, že jde o citlivé věci. Ale má podporu skutečné vědy a nadšených odborníků. Zde je důvod.
Mozek o úzkosti
Abychom pochopili, co je to útočiště a jak funguje, pomáhá nejprve pochopit, co se děje v mozku, když zažíváme úzkost. Protože ať je hlavní příčina úzkosti jakákoli – ať už jde o fobii, trauma z dětství, generalizovanou úzkostnou poruchu, nebo strach z nákazy COVID-19 – vědci se domnívají, že to, co se děje v našich hlavách, je v podstatě stejný.
Každý z nás má „emocionální mozek“ a „mozek myšlení“. Emocionální mozek, kterému vládne amygdala, je prim; existuje, aby změřil hrozby a rychle reagoval, aby se vyhnul nebezpečí. „Amygdala je navržena tak, aby nás udržela v bezpečí,“ říká Kate Truittová, Ph. D., psycholožka a certifikovaná lékařka Havening Techniky. "Není to moc jasné - nemyslí; prostě funguje na ‚bezpečném‘ nebo ‚nebezpečném‘.“ Když amygdala vycítí skutečnou hrozbu, aktivuje sympatický nervový systém, lépe známý jako režim boj nebo útěk. Kdykoli jsme v tomto stavu, cítíme se nervózní a úzkostní.
Naštěstí myslící mozek také nastartuje při vnímání hrozby, i když čtyřikrát pomaleji než emoční mozek, říká Truitt. Zavádí rozum, což nám umožňuje reagovat inteligentněji a přiměřeněji, což může znamenat nereagovat vůbec.
"Všichni jsme zažili nějakou verzi, kdy jsme šli po silnici, viděli hadici nebo hůl a udělali krok, jak zakoktat," říká Truitt. „Mozek říká ‚je to had?‘, protože jsme biologicky navrženi k hledání hadů, protože víme, že nás mohou zabít. Ve zdravém systému jde amygdala, ach, to je jen hůla myslící mozek říká: chladný; tak jsme v pořádku.”
Potíž je v tom, že mozky mnoha lidí nejsou tak zdravé, zvláště teď. V tom případě – jak se odborníci domnívají, je to případ lidí s generalizovanou úzkostí, fobiemi nebo posttraumatickou stresovou poruchou – amygdala unese myslící mozek a spustí show, uvězní nás v režimu boj nebo útěk, i když neexistuje žádná hrozba současnost, dárek. Výsledek: přetrvávající, někdy ochromující, úzkost.
„Útok nebo útěk je to, co děláme akutně v extrémních situacích, ale jinak bychom neměli být v soucitném režimu,“ říká Julie Holland, MD, psychiatrička v New Yorku. „Měli bychom být v našem parasympatickém nervovém systému, kde zůstaneme klidní, přítomní a otevření spojení. Toto je jediný čas, kdy tělo odpočívá, tráví [informace] a opravuje se, takže parasympatikus je tam, kde chceme být.“ Mnozí z nás však uvízli v soucitu.
Zajímavé, jak píše Holland ve své nové knize Dobrá chemie (Harper Wave, 2020), pocit odpojení, izolace nebo osamělosti také aktivuje sympatický nervový systém. "Lidé musí být sociální, aby přežili, takže kdykoli jsme odříznuti od společnosti nebo se cítíme izolovaní, tělo." přejde do režimu boj nebo útěk,“ říká a dodává, že tato reakce sahá až k našim raným předkům. „Na savaně, kdybyste se vzdálili od kmene, nedostali byste pomoc s budováním přístřeší, sháněním jídla nebo hledáním kamarádů. Izolace doslova znamenala smrt. Ten genetický kód v sobě nosíme dodnes – jsme pevně nastaveni na to, abychom se necítili bezpečně, když jsme sami.“
Holland říká, že pocity izolace a osamělosti byly díky našemu stále více digitalizovanému světu již před pandemií velmi běžné. Ale teď, když COVID-19 uzavřel školy, zrušil společenské akce a donutil nás pracovat z domova, tyto emoce – a tedy i úzkost – se rozmohly.
Jak Havening pomáhá
Havening (konkrétněji ochranná známka Havening Techniques) byl vyvinut neurologem Ronaldem Rudenem, Ph. D., asi před deseti lety jako traumatická terapie. Využívá jemný dotek horní části paží, rukou a obličeje spolu s konstruktivním zasíláním zpráv k „depotentizaci“ nebo přepojení nezdravé nervové dráhy, které se vyvinuly v důsledku stresujících zážitků a vkládají do nich zdravější reakce a emoce místo.
Ale přístav je také mocná technika odbourávání stresu, kterou se může kdokoli naučit a cvičit doma na sobě nebo na svých dětech. V podstatě překřížíte ruce, položíte dlaně na ramena, pohladíte paže směrem dolů k loktům a opakujete. Během toho můžete znovu a znovu recitovat jednoduchou mantru jako „klidný a uvolněný“, zpívat píseň nebo např. Truitt navrhuje, zahrajte si rušivou mozkovou hru, jako je vymýšlení názvů kapel začínajících písmeny A až po Z. (Podívejte se na úředníka Web Havening Techniques pro spoustu videí demonstrujících použití útočiště v konkrétních situacích.)
Na neurologické úrovni pomáhá útočiště posunout mozek do parasympatického režimu. Dělá to částečně zvýšením oxytocinu, hormonu, který je normálně vyvolán lidským dotekem a spojením – něco, co v dnešní době mnoho z nás velmi postrádá.
"Havening využívá schopnost mozku léčit se a budovat se," říká Truitt. "Používejte tuto techniku, kdykoli váš nervový systém začne pociťovat dysregulaci." Jakmile si všimnete stresujícího podnětu, jako jsou příchozí textové zprávy nebo vyskakující CNN na vašem telefonu, udělejte útočiště a uveďte systém zpět do stavu stav klidu." Čím více to budete dělat, poznamenává, tím odolnější se vaše amygdala stane a tím snadněji získáte přístup k tomuto uklidňujícímu stavu v budoucnost.
Havening může také pomoci, pokud máte obavy z něčeho konkrétního, jako je například poskytování pracovní prezentace na Zoomu. "Sedněte si, udělejte si sebevědomí a zeptejte se sami sebe, jak byste se chtěli cítit," říká Truitt. „Pokud se chcete cítit sebejistě, zamyslete se nad časem, kdy jste se cítili sebevědomě. Protože máte tuto paměť, dokážete si představit, že místo toho jdete do řeči s tou sebevědomou energií.“
Rodiče mohou také využít útočiště se svými dětmi, když jsou nervózní. "Rodiče jsou nervovým systémem pro své děti," říká Truitt. „Když regulují svůj nervový systém, dítě začne regulovat přímo s nimi. Pro děti učíme masáž ‚neboj se.‘ Děti uplatňují dotek a celá rodina zpívá písničky a aplikuje doteky společně, což rodinu spojuje.“
