Nikoho nepřekvapí, že všichni právě teď bojujeme o to, abychom byli zdraví. Podle nedávné studie v lékařském časopise více než jeden ze čtyř lidí bojuje s přibíráním na váze spojeným s pandemií Obezita. Další národní průzkum zveřejněný tento týden zjistil, že 63 procent Američanů se snaží držet zdravé návyky během COVID. „Normální rutiny byly obráceny vzhůru nohama, více lidí pracuje z domova, takže nechodí do kanceláře a ze své kanceláře, mají snadný přístup ke své lednici a nudí se. Co všichni děláme, když se nudíme? Jezte,“ říká Sydney Spiewak, klinická dietoložka v East Hartford, Connecticut. Tak co s tím máme dělat? Jaké plány na hubnutí fungují na COVID 10?
Nejprve si uvědomte, s jakou váhou máte co do činění. Váš pandemický přírůstek na váze je jiný než kila, která se v průběhu let pomalu hromadí. Když časem přiberete, vaše tělo si vytvoří něco, co se nazývá homeostázenebo metabolický set point. V běžné řeči to znamená, že se vaše tělo usadí na vyšším čísle na stupnici a změní váš metabolismus, aby vás tam udrželo. Takže když snížíte kalorie, abyste se pokusili shodit kila, váš metabolismus sakra zpomalí a bude s vámi bojovat na každém kroku.
Ale váha, kterou jste během COVID získali, je spíše důsledkem okolností než dlouhodobých návyků nebo metabolických změn. „Pokud pracujete z domova, je snadné propadnout vzoru dělat věci, když se vám zachce,“ říká Julie Stefanski, licencovaný dietolog v Morrisville v Severní Karolíně a mluvčí Americké akademie výživy a dietetiky. "Náhodná rutina často znamená, že se vyhýbáte nebo odkládáte vaření jídla - najednou máte hlad a není nic připraveno." Výsledek? Jíst cokoliv je snadné a rychlé: Jmenovitě chipsy, dipy, mražené pizzy a další nezdravé pokrmy.
Dobrá zpráva: Žádné z těchto chování není tak hluboce zakořeněné, aby bylo těžké je změnit. Musíte jen vědět, kde začít. Pomocí těchto pokynů se rychle vrátíte na správnou cestu.
1. Soustřeďte se na Nyní
„Dostat se zpět do rozjetého vlaku může být těžké – zvláště po několika měsících, kdy jste se nechali jít,“ uznává Spiewak. "Ale neodkládejte to, protože čím déle budete odkládat, tím menší motivaci budete mít." Začněte tím, že přemýšlejte o tom, co můžete jíst právě teď, aby se váš jídelníček vrátil do správných kolejí. „Dívejte se na každý den jako na novou příležitost udělat to nejlepší, co se týče vašeho zdraví, cvičení a výživy,“ dodává.
2. Začněte polévkou
Naplňte si břicho polévkou na bázi vývaru, než se hlavní chod může zbavit, abyste se nevrhli po hlavě do kaloricky nabitého steaku. (Někteří odborníci na hubnutí také doporučují vypít před jídlem velkou sklenici vody.) Co nechcete: Pivo, víno nebo váš obvyklý koktejl. Díky vysokému obsahu kalorií a inhibičním schopnostem není alkohol váš přítel, když se snažíte zhubnout, říká Spiewak.
3. Pořiďte si pomalý hrnec
Velká výhoda: Budete vařit s menším množstvím tuku a zároveň si usnadníte život. V podstatě můžete všechny ingredience hodit do hrnce a nechat je, zatímco budete celý den. „Vyhledejte jedno nebo dvě jídla v pomalém hrnci nebo instapot pro tento nadcházející týden,“ říká Stefanski. „Nakupte všechny ingredience, které potřebujete, a vyberte si den, kdy budete recept připravovat. Dostanete-li do rotace několik dobře vyvážených jídel, může to pomoci vyrovnat méně zdravá jídla nebo svačiny.“
4. Sejde z očí, sejde z mysli
Klišé, ale pravda: Pokud to nevidíte, je méně pravděpodobné, že to sníte. "Pokud vás lákají určitá jídla a jíte, když nemáte fyzický hlad, přesuňte toto jídlo z dohledu," říká Stefanski. "Pokud jste připraveni dojíst sáček brambůrek celé rodiny, pokud ho máte na klíně, pomozte si a posaďte se s menší porcí než s celým sáčkem nebo nádobou."
5. Rise and 'Cise
Ranní ptáče chytí červa – a také sklízí větší metabolické zisky z cvičení, podle nedávné studie v časopise Buněčný metabolismus. Vědci zjistili, že lidé, kteří cvičili jako první ráno, spálili více tuku a cukru než ti, kteří cvičili v noci. Pokud ráno opravdu nejste funkční nebo jste na dětské hlídce a cvičení není možné, dejte si záležet na výběru denní doby, kdy se zapotíte – a toho se držte. „Naplánujte si cvičení do kalendáře jako schůzku,“ říká Stefanski. "Když se snažíme zapadnout do cvičení nahodile, často se to vůbec nevejde do plánu."
6. Vstupte do klubu 500
Jedna libra vašeho masa se rovná 3 500 kaloriím, což znamená, že pokaždé, když dosáhnete deficitu 3 500 kalorií ve vaší stravě v porovnání s tím, co obvykle jíte, shodíte kilo. Pokud libra za týden zní dobře, chcete oholit 500 kalorií denně z jídla (500 x 7 = 3 500). Chcete-li dosáhnout tohoto úbytku hmotnosti až 2 kila za týden, přidejte cvičení: Spálením 500 kalorií navíc denně cvičením spolu s oholením 500 kalorií prostřednictvím diety získáte celkem až 1 000 kalorií denně.
7. Rychlé pohyby na spalování kalorií
Jak tedy spálit 500 kalorií co nejrychleji? Zde je rozpis:
- 30 minut: Běh (1 minuta sprint, 1 minuta běhání; opakovat)
- 40 minut: Skákací provaz
- 45 minut: Silový trénink (cvičení s vlastní vahou včetně kliků, sedů lehů, burpees a planků). Mezi pohyby se nezastavujte)
- 50 minut: Běh na lyžích (pokud žijete v zasněženém podnebí)
- 55 minut: Raquetball/tenis (nepotřebujete hřiště ani partnera, jen zeď v domě, o kterou můžete udeřit míčem)
