Pokud jde o hubnutí, ne všechna cvičení jsou stejná. Můžete pracovat bench press po celý den a jistě, vaše prsní svaly mohou dokonce prasknout, ale váha se nepohne a rezervní pneumatika pravděpodobně zůstane. Li ztráta váhy je vaším cílem, musíte myslet na to, abyste pracovali se svým srdcem a zároveň budovali svaly a rozprostřeli potu do celého těla. Jak můžete zjistit, zda je cvičení dobré ztráta váhy? Za prvé to bude pravděpodobně pocit, jako byste se brodili bažinou – těžké, nepříjemné a pomalé. Také byste neměli cítit specifickou bolestivost (jako byste měli v biceps kadeře, který vám dá větší bicepsy a málo dalšího). Zaměřte se na rozmanitost (proto jsme vám dali na výběr 17 pohybů) a pamatujte si, že čím tvrději jdete, tím efektivněji (ne-li rychleji) shazujete kila.
Běh: Fartlek
Pokud běháte kvůli hubnutí, musíte přehodnotit své pomalé a stabilní běhy. Začněte s fartleky, krátkými dávkami rychlého běhu proloženými snadným běháním. Během 20minutového běhu po okolí udělejte mrtvý sprint mezi každým třetím a čtvrtým kandelábrem a pak si klidně zaběhejte na tři další.
Burpees S Kliky
Ať žije burpee! Těžko byste hledali pohyb s vahou těla, který dělá tolik práce se svaly, nohama, plícemi a srdcem. Bez ohledu na váš fitness cíl, burpee by mělo být hlavním pohybem. Ze stoje pokrčte kolena, přikrčte se k podlaze, položte ruce na zem a skočte chodidly dozadu, abyste byli v natažené pozici prkna. Udělejte kliky. Poté znovu skočte nohama dopředu směrem k vašim rukám, odtlačte se od podlahy a skočte do svislé polohy.
Švihadlo: Skákací zvedáky
Švihadlo je skutečně nejrychlejší a nejsnadnější nástroj, jak zvýšit tepovou frekvenci. Je to také nudné a vyžaduje variace k motivaci. Začněte tím, že do své rutiny se švihadlem přidáte skákací zvedáky. S chodidly u sebe a při prvním skoku nohy mírně rozkročte. Při následujícím skoku je přiveďte zpět k sobě. Pokračujte v tomto vzoru při každém otočení lana.
Běh: Drop Down sprinty
Tohle je všechno o načasování a intenzitě. Spusťte hodinky a běhejte po dobu 30 sekund. Označte místo na silnici, kde skončíte. Vraťte se na začátek. Proveďte 10 opakování běhu tam a zpět s cílem každé z nich běžet rychleji než to předchozí.
Box Jumps
Jedná se o jeden z nejvýbušnějších pohybů – skvělé pro sílu nohou a pro zvýšení tepové frekvence. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se před krabici nebo lavici asi 2 až 3 stopy vysoko, pokrčte kolena a skočte. Obě nohy by měly přistát na krabici současně. Okamžitě skočte zpět dolů. Opakovat.
Squat Twist-Jumps
Začněte v širokém postoji s pokrčenými koleny, chodidla mírně vytočená do strany, zadek přibližně ve výšce kolen. Protlačte paty, vyskočte do vzduchu a otočte spodní polovinu doprava, abyste dopadli levou nohou vpředu, zatímco horní část těla směřovala dopředu. Z tohoto dřepu s polovičním kroucením protlačte chodidly ke skoku zpět v opačném směru, kroucení spodní část těla doleva a přistání pravou nohou vpředu, přičemž si držte trup stacionární. Opakovat.
Běží: Exploze v ustáleném stavu
Každý běh na hubnutí by měl zahrnovat výbušné pohyby, i když to nejsou sprinty. Za tímto účelem se každých 5 minut zastavte a proveďte 60 sekund jednu z následujících akcí: Skoky, kliky, rychlé výpady, skoky do dřepu.
Prkna
Prkna vám nerozpumpují srdce, ale rozproudí všechny základní svalové skupiny – od jádra přes záda přes hýždě až po paže. Začněte obličejem dolů, lokty pod rameny, nohy natažené za vámi. Zapojte jádro a zvedněte boky ze země, čímž vytvoříte přímku od ramen k chodidlům. Vydržte minutu. Opakovat.
Švihadlo: Side Swing
Boční švih působí na jádro a horní část těla, ale protože ve skutečnosti neskáčete přes lano, vyžaduje mnohem méně koordinace. Přitáhněte ruce k sobě před tělem a přesuňte madla a lano do osmičkové formace. Můžete skákat nebo šlapat ze strany na stranu.
Odrazy kolen
Postavte se na všechny čtyři, lokty mějte mírně pokrčené a záda rovná. Zvedněte kolena o jeden palec nad zemí, pak jimi odrážejte jeden palec nahoru a dolů po dobu dvou minut s cílem dosáhnout 120 odrazů.
Běh: Hill Repeats
Krása kopců spočívá v tom, že zatěžují více svalů než běh s nulovým sklonem a zvednou vám tepovou frekvenci, aniž by vyžadovaly další bušení na chodník. Pro tento trénink si najděte strmý kopec, po kterém můžete sprintovat nahoru po dobu alespoň 10 sekund. Uhánějte na vrchol a běžte dolů. Opakujte 10krát. A je to.
Horolezci. Z pozice nataženého prkna zvedněte jednu nohu z podlahy, pokrčte koleno a pokrčenou nohu posuňte směrem k hrudi. Když vrátíte nohu do výchozí polohy, vyskočte druhou nohou dopředu stejným způsobem s pokrčeným kolenem. Jednu minutu „pohupujte“ nohama tam a zpět. Odpočívejte 15 sekund. Opakujte 3x.
Švihadlo: Double Unders
Nejběžnější (a nejtvrdší) variantou švihadla je dvojitý podběh, který vyžaduje, aby lano prošlo pod nohama dvakrát pro každý skok. K tomu je třeba vázat o něco výše a zvýšit rychlost otáčení lana. Nezapomeňte udržovat vzpřímený postoj, přistát s oběma nohama u sebe a rychlým švihnutím zápěstí zahajte rotaci lana.
Běh: vážený běh V posilovně nebo na příjezdové cestě přivažte na konec dlouhého provazu něco těžkého a druhý konec uvažte kolem pasu. Váha by se měla minimálně rovnat vaší tělesné hmotnosti. Pak 30 sekund běžte jako čert. Opakovat.
Dřepy S Váhou
Dřepy necvičí jen nohy – od čtyřkolek až po jádro je dřep nezbytným pohybem celého těla. Pokud chcete, aby se to počítalo, budete muset absolvovat vzdušné dřepy. Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka boků, prsty směřují dopředu. Posuňte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste se posadili do dřepu. Ujistěte se, že máte paty a prsty na zemi, hrudník nahoře a ramena dozadu. Také sledujte svůj dech, nadechněte se před zahájením pohybu, zadržte dech po celou dobu a uvolněte jej, jakmile se vrátíte do stoje.
Mrtvý tah
Zatímco pracujeme s činkou, mrtvý tah je dalším nezbytným pohybem, který zapojuje jádro, čtyřkolky, hamstringy a mnoho dalšího. Pro tento pohyb budete chtít používat těžké váhy a dělat méně opakování. Vzhledem k tomu, že pokud jste nikdy nebyli poučeni o správné formě mrtvého tahu, měli byste požádat trenéra, aby vám pomohl s několika prvními pohyby.
Běh: High-Knee Sprints
Existuje důvod, proč vidíte profesionály ve všech sportech, kteří provádějí toto cvičení v rozcvičce: Zrychlí vaši srdeční frekvenci a zároveň zapojí hlavní svalové skupiny. Po dobu 20 sekund, tak tvrdě a rychle, jak jen můžete, sprintujte s koleny zvednutými tak vysoko, jak je můžete dostat při každém kroku. Opakovat.
