Nejsi agilní jako kdysi. Nejde ani tak o přiznání stárnutí, jako o uznání skutečnosti, že všichni fyzicky dosahujeme vrcholu směšně brzy — ve dvaceti, ne-li dříve — a to vrzání, bolení, bolest a nepružnost zaklepe na dveře brzy a často. Ale pokud víte, že to přijde, můžete se na to připravit. Pojďme se tedy podívat na fakta a začněme odspodu, s pohyblivostí kotníků. Toto zásadní hnutí upadne, pokud s tím něco neuděláte. Takže, pojďme na to.
Jakkoli to zní zvláštně, ztráta pohyblivosti kotníku je legitimní věc, která má spoustu důsledků. A pokud jste v mládí hodně sportovali, bude se to jen zhoršovat. "Vyvrtnutí kotníku je nejčastější sportovní zranění," říká Constantine Demetracopoulos, M.D., ortopedický chirurg specializující se na operace nohou a kotníků v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. "Jak plyne čas od těchto zranění, začnete vyvíjet ztuhlost kotníku, ať už z jizev ve vazech, které způsobují, že kotník je pevnější, nebo z časných artritických změn v kotníku."
Stručně řečeno, ztráta pohybu, kterou zažíváte, není samotný kotník, který je vyroben z chrupavky a kost, ale vazy a výstelka hlezenního kloubu, které jizvou, tuhnou a začínají se omezovat hnutí.
Akční plán mobility kotníků
Co s tím tedy dělat? Na tuto radu je pravděpodobně příliš pozdě, ale stojí za zmínku, říká Dr. Demetracopoulos, že „to nejlepší, co můžete pro své kotníky udělat, je neztratit flexibilita na prvním místě." Jako většina věcí v životě, říká, udržení pohyblivosti kotníku pravidelným cvičením je mnohem jednodušší, než ji znovu získat po je to pryč.
Ale předpokládejme, že kůň opustil stodolu. Jaká je v takovém případě vaše nejlepší strategie? "Je to jak protahování, tak i udržování funkční síly," říká Dr. Demetracopoulos. "Dřepy a výpady je pro vás mnohem lepší než 30 minut cvičit na eliptickém trenažéru a ladit." Tito funkční pohyby, vysvětluje, zlepší váš rozsah pohybu mnohem lépe než pasivní aerobní cvičení. Tyto cviky na mobilitu kotníků nemusíte dělat s těžkými váhami – nebo dokonce s žádnými. "Použití vlastní tělesné hmotnosti je naprosto v pořádku," dodává.
Pokud jde o strečink, nejlepší čas na to je po vás cvičení, ne dříve, pro maximální výsledky. "Existuje mnoho důkazů, že strečink před cvičením může ve skutečnosti oslabit tělo a učinit vás náchylnějšími ke zranění," říká Dr. Demetracopoulos. "Tak počkej, až budeš hotový." Také, protože těsné kotníky přímo souvisí s pevnými Achillovými a lýtky, budete chtít natáhnout celý řetěz, od chodidla nahoru přes bok.
Nejprve ale budete chtít trochu posílit.
Cvičení pohyblivosti kotníku
Protože pohyblivost kotníku souvisí se silou stejně jako s flexibilitou, existuje několik klíčových cviků, které budete chtít udělat, abyste pomohli rozvíjet svaly kolem kloubu. "Vaše dva nejlepší pohyby jsou dřepy a obrácené výpady," říká Dr. Demetracopoulos, který poznamenává, že tato cvičení pohyblivosti kotníků můžete provádět buď pomocí lehkých činek, nebo vlastní váhy těla.
- Dřepy: Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřující mírně ven. Pokrčte kolena a ponořte boky dozadu, když si dřepnete k podlaze, držte záda rovná. Jděte tak daleko, jak to vaše kotníky dovolí (nebo dokud nebudou kolena nad prsty), pak se narovnejte. Proveďte tři sady po 10 opakováních. (Poznámka: Pokud tento pohyb způsobuje přílišné namáhání kotníků, změňte 10krát na cvičení sed a stojte na židli.)
- Reverzní výpady: Postavte se s nohama u sebe. Pravou nohou udělejte velký krok vzad. Umístěte váhu mezi přední a zadní nohu, ohněte pravé koleno, dokud se téměř nedotkne podlahy, a ohněte levé koleno, dokud nebude nad levými prsty. Držte tento hluboký zpětný výpad na dvě čísla a poté se narovnejte. Udělejte 10 na levé straně, 10 na pravé straně; opakujte třikrát. "Tento pohyb je skvělý, protože nepracujete pouze na flexibilitě kotníku, ale také na rovnováze a propriocepci," říká Dr. Demetracopoulos.
Protahuje se pohyblivost kotníku
Pro optimální výsledky a maximální bezpečnost se před cvičením lehce zahřejte (přemýšlejte o rychlé chůzi) a poté si zacvičte. Jakmile skončíte, je čas na jemné protahování a pohybové pohyby, které se zaměřují konkrétně na vaše kotníky.
- Protažení lýtek: Postavte se čelem ke zdi, nohy asi stopu od základny. Přitiskněte ruce ke stěně pro oporu, pokrčte pravou nohu a položte ji tak, aby pata byla opřená o základnu stěny a prsty směřovaly do vzduchu. Nakloňte svou váhu dopředu na pravou nohu a vnímejte natažení paty a lýtka. Podržte 5 počítání a uvolněte. Opakujte na opačné straně. Proveďte pět natažení na každou stranu.
- Achillův úsek: Postavte se čelem ke zdi, asi stopu daleko. Položte ruce na zeď jako oporu. Ohněte levé koleno a ustupte pravou nohou, pravou nohu držte rovně. Vnímejte natažení pravého Achillova těla, více ohýbejte levé koleno a opřete se o zeď pro větší protažení. Přepnout strany. Proveďte pět strečinků na každou stranu.
- Pohyb mimo kotník: Začněte sedět na podlaze. Natáhněte pravou nohu před sebe. Pomocí cvičebních pásů nebo ručníku obtočte materiál kolem klenby chodidla a poté držte oba konce v levé ruce. Udržujte tlak na materiál, vytočte pravou nohu ven tak, aby se odtahovala/proti napětí pásů. Vraťte se do neutrálu a poté znovu vytlačte nohu ven. Udělejte 10 z nich na pravé straně a poté 10 na levé. Opakujte celou sekvenci třikrát.
- Pohyb uvnitř kotníku: Opakujte výše uvedené cvičení, ale místo toho, abyste tentokrát drželi pásy omotané kolem pravé nohy levou rukou budete je držet v pravé ruce, pak otočte pravou nohu dovnitř a ven z pravé ruky, abyste pracovali na vnitřním kotníku mobilita. Udělejte 10 na pravou stranu, 10 na levou a opakujte třikrát. "Technicky je to součást posílení oblasti kotníku, ale také to pomáhá s napjatostí," říká Dr. Demetracopoulos.
