V pořadí klování částí těla, které chcete cvičit, lze s jistotou říci, že vaše zápěstí nejsou na tomto seznamu nikde. Stěží to jsou svaly ješitnosti (nebo klouby ješitnosti, jak to bylo) a nezapočítávají se do konverzací o budování vašeho VO2 Max, řekněme, nebo o tom, jak moc můžete leg press. Dá se tedy s jistotou říci, že vrchol cvičení pro muže nezahrnujte posilovací cvičení zápěstí. Přemýšlejte znovu. „Vaše zápěstí jsou jen zřídka hvězdou, ale hrají důležitou podpůrnou roli při prevenci zranění a pomáhají vám vytěžit z vašeho tréninku maximum,“ říká Derek Holmes, osobní trenér v Chicagu.
Není to jen o posílení kloubů, dodává Holmes: „Rozsah pohybu v kloubu se také hodně počítá, když zvedáte něco těžkého, abyste se nezranili.“ Rozsah pohybu (nebo ROM) nespoléhá pouze na zvýšení pružnosti svalů a vazů obklopujících vaše zápěstí, ale také na to, aby se synoviální tekutiny – látky, které lubrikují klouby – pohybují jako studna.
Jak tedy toho všeho dosáhnout? Těchto 7 cviků na zápěstí bude budovat sílu a zároveň rozvíjet flexibilitu.
Protažení dlaně
Co to dělá: Natahuje vazy (známé jako palmární radiokarpální, dorzální radiokarpální, ulnární kolaterál a radiální kolaterál) na obou stranách vašeho zápěstí.
Jak to udělat: Natáhněte obě paže před sebe, dlaně směřují ke stropu. Vezměte levou ruku a uchopte prsty pravé ruky. Jemně je stáhněte dolů k podlaze a přitom držte ruku pevně. Přehoďte pravou ruku tak, aby vaše dlaň nyní směřovala k podlaze. Znovu stáhněte prsty levou rukou dolů k podlaze a vnímejte natažení podél pravého předloktí. Vyměňte strany a opakujte.
Zápěstí Curl
Co to dělá: Posiluje spodní stranu zápěstí, známou jako flexor retinaculum.
Jak to udělat: Popadněte pár lehkých (2-5 liber) závaží (nebo něco jednoduchého jako plechovka polévky). Ze sedu pokrčte paže, položte předloktí na stehna a dlaněmi směřujte k nebi, v každé ruce držte závaží. Stočte zápěstí směrem k tělu a poté uvolněte. Proveďte 10 opakování, 4krát. (Hlavní tip: Když dokončíte série s dlaněmi obrácenými nahoru, otočte dlaně směrem k podlaze a jděte znovu – při každém obráceném stočení zvedněte klouby směrem k nebi, abyste zpracovali retinakulum extenzoru.)
Rotace zápěstí
Co to dělá: Zlepšuje 360stupňový rozsah pohybu a zároveň posiluje vazy.
Jak to udělat: V každé ruce použijte lehké závaží a natáhněte ruce před sebe. Začněte otáčet zápěstím v opačných směrech (jedno ve směru hodinových ručiček a druhé proti směru hodinových ručiček) a udělejte 10 vzduchových kruhů se závažím (paže udržujte v klidu). Zastavte se a otočte zápěstí 10krát zpět v ostatních směrech. Opakujte dvakrát.
Band Press
Co to dělá: Zlepšuje stabilizaci.
Jak to udělat: Uchopte bungee šňůru nebo cvičební pás svázaný do jednostopé smyčky. Zasuňte ruce do smyčky, dlaně proti sobě, ruce na obou stranách pásu, udržujte tlak. Ohněte lokty tak, aby vaše paže byly přitisknuty k vašim stranám a vaše předloktí byly nataženy před vámi, rovnoběžně s podlahou. Aniž byste pohnuli lokty ze stran nebo se zlomili v zápěstích, tlačte ruce od sebe tak daleko, jak to půjde. Uvolnění. Udělejte 10 opakování, 4 sady.
Špička prstů High Plank
Co to dělá: Zvyšuje pevnost a stabilitu zápěstí.
Jak to udělat: Máte 10 kostí, které jsou spojeny se zápěstním kloubem (dvě z vašeho předloktí a osm z vaší ruky, aka karpály). Zapojení těchto kostí do cvičení pomáhá posílit celou jednotku ruka/zápěstí. Chcete-li začít, dostaňte se do pozice vysokého prkna (paže rovně). Jako vždy udržujte záda rovná a tělo v jedné dlouhé linii od hlavy až k patám. Odtud přesuňte váhu na levou stranu a natáhněte pravé prsty tak, abyste balancovali na konečcích prstů. Přesuňte váhu zpět doprava a natáhněte také levé prsty. Vraťte se do středu a najděte rovnováhu na konečcích prstů. Vydržte jednu minutu.
Rotace loktů
Co to dělá: Zlepšuje rozsah pohybu loketních a zápěstních kloubů; posiluje předloktí.
Jak to udělat: Začněte na všech čtyřech, paže rovně. Položte ruce pod ramena, prsty směřujte dopředu a široce je roztáhněte. Přeneste váhu dopředu přes paže. Otočte se v zápěstích tak, aby vaše lokty směřovaly ven, pak dovnitř, ruce držte pevně vpnuté a paže rovně. Proveďte 10 rotací tam a zpět; Celkem 3 sady.
Pole Twist
Co to dělá: Napodobuje otevírání sklenice; posiluje palmární radiokarpální vaz a ulnární kolaterální vaz.
Jak to udělat: Najděte stabilní a robustní vertikální tyč (může to být noha stolu, železné zábradlí nebo součást prolézačky vašeho dítěte). Uchopte ji oběma rukama (jedna naskládaná přes druhou). S použitím vší síly kroutit rukama v opačných směrech, jako byste se pokoušeli tyč vytlačit (kromě toho, že kroucením jedné ruky proti druhé se nic nestane). Držte kroucené napětí asi 10 sekund; uvolnění. Opakujte a otáčejte rukama v opačném směru než předchozí kroucení. Proveďte celkem 5 sad kroucení.
