Moderní bydlení již špatně vyrovnává vaše tělo. Ale jak už to tak bývá, otcovství posouvá věci o další stupeň výš. Protože kromě každodenních škod způsobených, řekněme, skloněním hlavy, abyste přejeli po smartphonu nebo hrbením se před notebookem, jste nyní pravidelně se sklánět nad svými dětmi, zavazování bot nebo poskytování rad na úrovni očí.
Nějaká pomoc: tato protahovací rutina, kterou nabízí Jess Gronholm, spoluzakladatel online jógové platformy Špinavá jóga. Je navržen tak, aby čelil zkroucení, kterým své tělo prožíváte každý den, a konkrétně se zaměřuje na svaly krku, zad, hamstringů a ramen. Při pravidelném provádění by se mělo zabránit tomu, abyste se hrbili jako vyhubovaní puberťáci a otevřeli svaly a klouby.
Dolů Pes
Proč?
„Jde o aktivní strečink, který vytváří flexibilitu pro nohy a stabilitu a pohyblivost pro ramena a záda,“ říká Gronholm. Dodává, že na rozdíl od prkna, u kterého se obáváte, že se pohupujete zády nebo ponoříte ramena, je to nenáročný nápad začít s rutinou.
Jak to udělat
- Položte dlaně a chodidla na podlahu s rukama na šířku ramen a chodidly na vzdálenost boků.
- Zatlačte rukama, abyste ukotvili dlaně k podlaze.
- Zapojte tricepsy a narovnejte ruce a současně sahejte patami dolů k podlaze a zvedněte je přes přední části nohou. (Ohnutí v kolenou nebo loktech je v pořádku a může pomoci prohloubit natažení zad.)
- Vydržte 30 sekund.
Póza ševce
Proč?
Příšerný film Adama Sandlera, nebo klasická jógová póza? Člověk si protáhne boky, záda a hamstringy – problémové oblasti pro každého, kdo sedí nebo se hrbí. Ten druhý, který pravděpodobně sledujete na Netflixu, když jste měli chřipku.
Jak to udělat
- Posaďte se rovně na podlahu s opřenými zády o přední část pohovky, židle nebo zdi.
- Vytáhněte nohy před sebe a spojte chodidla k sobě.
- Nechte kolena spadnout ven a vytvořte pomocí nohou kosočtvercový tvar. Nyní položte ruce na kolena.
- Vydržte alespoň 5 minut, aby se vaše boky otevřely.
Předklon
Proč?
Správně provedený pohyb otevírá vaše boky, hamstringy a záda. Zaměřte se však na víc než jen na svou opačnou stranu: „Když se chlapi snaží jít do předklonu, chytnou se do zad,“ říká Gronholm. „Protažení se nedostane do hamstringů nebo boků. Namísto skládání dopředu si sedněte rovně a vysoko, abyste měli zploštělá záda a ohněte se v kyčlích.“
Jak to udělat
- Posaďte se na podlahu s rovnými zády a nohama nataženýma před sebe.
- Zapojte čtyřkolky a pokrčte chodidla tak, abyste zvedli paty z podlahy.
- Pomalu jděte rukama dopředu po vnější straně nohou směrem k nohám.
- Případně uchopte krátký ručník a natáhněte si ho kolem chodidel a pomalu se táhněte dopředu a dolů.
- Vydržte 30 sekund až minutu. Udělejte si 1 minutu přestávku. Opakujte 2x.
Výpad půlměsíce
Stehna, čtyřkolky, flexory kyčle a psoas (vypadají jako žabí stehýnka svaly které se táhnou od spodní části zad až k bokům). Všichni jsou na chlapy tradičně velmi těsní. Všechny jsou cíleny tímto pohybem. „Toto je potřeba držet déle, než budete chtít – třeba minutu,“ říká Gronholm. "A ta minuta se bude zdát jako dlouhá doba."
Jak to udělat
- Ze stoje položte koleno na podlahu, prohněte záda a zvedněte ruce.
- Postupně ohněte přední koleno do úhlu 90 stupňů. Prodlužte si páteř tím, že zvednete trup z pasu a zároveň dosáhnete kostrče směrem k podlaze. Vydržte 1 minutu.
Protažení kolenních šlach
Proč?
Protože vaše hamstringy jsou tužší než výztuha. „Když to uděláte poprvé, budete se cítit dobře,“ říká Gronholm. „Ale podruhé nebo potřetí začnete vidět postupný pokrok. A jakmile uvidíte pokrok, budete se cítit vyšší." (Poznámka: Ve skutečnosti nebudete vyšší. To skončilo v 9. třídě.)
Jak to udělat
- V pozici výpadu narovnejte přední nohu, pokrčte přední nohu a přeložte nataženou nohu.
- Vydržte 30 sekund. Uvolněte se a poté opakujte 3 až 4krát.
Kráva tvář pozice
Proč?
Chlapi nesou spoustu stresu na ramena ze sezení, nošení a hrbení. „Jejich otevření dělá zázraky,“ říká Gronhom. "A prostě se cítí skvěle."
Jak to udělat?
- Natáhněte levou paži za sebe a přesuňte hřbet ruky na páteř.
- Zvedněte pravou paži a ohněte se v lokti a pohybujte dlaní směrem k páteři.
- Pokud je přístupný, spojte ruce; pokud ne, překleňte vzdálenost pomocí krátkého ručníku drženého v obou rukou.
- Nyní se předkloňte v pase a držte záda rovná. Vydržte 30 sekund.
- Postavte se a uvolněte. Opakujte na druhou stranu.
Toto 6-strečinkové cvičení, které provádíte pravidelně, vám pomůže srovnat vaše tělo a zmírnit všechny bolesti a bolesti. Udělejte si na to čas, protože vaše dítě přes noc nevyroste. Máte let shýbání se dopředu.
