Jeskynní muži na to přišli. Kronck, Ugg a zbytek jejich posádky, ať už to věděli nebo ne, zvládli „primární pohyby“ – sedm základních pohybů, které přeměňují lidské tělo na štíhlý funkční stroj. V oněch dnech jim to pomáhalo pronásledovat zvířata s kly a bránit své rodiny před jakýmikoli tvory, které se objevily u táborového ohně. Dnes vám pomohou zvýšit vaši sílu a vybudovat tělo, které zůstane stabilní v průběhu času.
Těchto sedm pohybů je pro vás stejně důležitých jako pro naše předky s velkým obočím, protože jsou základem téměř každého pohybu, který děláme. "Když budete pravidelně provádět těchto sedm cvičení, získáte výhody, které jsou estetické i funkční," říká Chris Stevenson, CSCS, majitel Stevenson Fitness v Oak Park v Kalifornii. „Za prvé, máte schopnost a energii dělat se svými dětmi, co chcete, bez omezení. Zadruhé, budete odštípávat ‚táta Boda‘ a přitom povzbuzovat vaše tělo, aby správně fungovalo.“
Zde jsou důvody za každým z nich a také způsoby, jak je můžete začlenit do vašeho tréninku a do vašeho každodenního života. Jen při jejich provádění tolik nebručet. Kronkovi a Uggovi by to nevadilo, ale ostatním návštěvníkům tělocvičny ano.
1. Tam
Už nemusíme tlačit ostatní jeskynní lidi do dupání šavlozubých tygrů. Ale tento pohyb používáme denně. "To zahrnuje jakýkoli pohyb, který odtlačuje váhu od těla nebo odtlačuje hmotnost těla od něčeho," říká Stevenson. Je to jednoduchý pohyb, ale podle Stevensona „skvělý pro budování síly přední horní části těla a definice svalů, jako je hrudník, ramena a tricepsy“.
Příklady z tělocvičny: Kliky, tlak na ramena činky, tlak na šikmé lavici.
Provést Tlačit své tělo nahoru poté, co jste hledali baseballový míček, který jste hodil, a který se vám stočil pod auto; položte svou skříňku na nářadí zpět na horní polici.
2. Sem
"Tahání je jakýkoli pohyb, který přitahuje váhu k tělu nebo přitahuje váhu těla k něčemu," říká Stevenson. "Je to nezbytné pro budování zadní síly horní části těla a definice svalů, jako jsou záda a biceps."
Provést: Pull ups, Činka řádky, Lat pull down.
3. Squat
Dřep je jedním z těch pohybů, které pravděpodobně neděláme dost mimo posilovnu, protože ohýbání v zádech se zdá jednodušší a instinktivnější. Ale je to nezbytné pro udržení celkového fyzického zdraví. „K podřepu dochází, když se ohýbáte v kyčlích, kolenou a kotnících, abyste snížili zadek směrem k zemi, přičemž záda máte rovná a hrudník nahoře,“ říká Stevenson. "Správné dřepování, dokonce i v reálných situacích mimo posilovnu, je skvělé pro celkovou sílu a rovnováhu dolní části těla, protože posiluje čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka."
Provést: Dřepy s činkou, dřepy s činkami, přední dřepy
4. Výpad
V dnešní době na vlnité mamuty neházíme mnoho oštěpů nebo kamenů, ale výpady jsou nezbytnou součástí udržení síly v dolní části těla. "K výpadům dochází, když vykročíte vpřed, zatímco ohýbáte jednu nohu, a druhá zůstává nehybná," vysvětluje Stevenson. "Výpady se liší od dřepů, protože se soustředíte na jednu nohu najednou a pohybujete se vpřed, posilujete hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a lýtka."
Provést: Střídavé výpady s činkou, výskoky s činkami, výpady do stran
5. Ohyb
Kdysi skvělý způsob, jak se vyhnout snášení pterodaktylů, je nyní ohýbání nezbytné pro naši základní sílu a rovnováhu. "Ohýbání je jednoduše, když se nakloníte dopředu a zavěsíte se na boky," říká Stevenson. "Hlavní výhody jsou posílení spodní části zad, jádra a hamstringů."
Provést: Mrtvé tahy, rumunské mrtvé tahy na jedné noze, prodloužení zad
6. Kroutit
Twisting je něco, co děláme každý den, ale obvykle si to neuvědomujeme. „Twisting je jakýkoli pohyb, při kterém rotujete trupem ze strany na stranu,“ vysvětluje Stevenson. "Je to skvělé cvičení, protože zlepšuje celkový rozsah pohybu a zlepšuje základní sílu."
Provést: Kabelové dřevěné řízky, rotace medicinbalu v sedě, rotace hod medicinbalem
7. Chůze
„Chůze znamená kombinaci tahání, kroucení a výpadů, aby tělo mohlo chodit, běhat nebo běhat,“ říká Stevenson. „V podstatě jakýkoli pohyb, který pomáhá posunout tělo dopředu. Je to cvičení celého těla, ideální pro celkovou horní část těla, spodní část těla a sílu jádra."
Provést: Chůze, běh, plyometrické skoky
