Uanset hvor meget du kan krølle, vil dine arme stadig dunke efter at have holdt en 20-lb. sæk med barn i 20 minutter. Det er fordi at bære en baby er en dræber test af muskler udholdenhed. "At holde et barn kræver konstant muskelsammentrækning for dine biceps, skuldre og ryg. Og disse stillinger hæmmer blodgennemstrømningen og fjernelse af mælkesyre, hvilket forårsager træthed,” siger Chris Jordan. "Det er ligesom de spartanske spil bare at bevare disse positioner."
Jordan er far til en 3-årig, samt direktør for træningsfysiologi på Johnson & Johnsons Human Performance Institute, hvor han er ansvarlig for udvikling og eksekvering af virksomhedens fitnessprogrammering. Professionelle atleter, militære specialstyrker og Fortune 500-chefer er alle kommet til ham for at finde ud af tingene. Jordan siger, at nøglen til at opbygge muskeludholdenhed ligger i isometriske sammentrækninger - de små trækninger, der opstår, når musklerne spændes uden at ændre længden. For at opbygge den styrke skal du udføre øvelser, der gør dig i stand til at belaste en muskel og led uden at lade den trække sig sammen. Her er fire enkle isometriske øvelser, som Jordan fastholder, vil ikke kun øge din udholdenhed, men også gøre din krop klar til at skændes med et vristet barn.
Muskelgruppe: Ryg og kerne
Dyrke motion: Planke kombination
Hvorfor? At bære et træt barn rundt i indkøbscenteret betyder, at dine muskler er i en tilstand af forhøjet sammentrækning.
Hvordan gør man det: Udfør en standardplanke (Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på jorden og stræk begge ben bagud, som du ville gøre for en push-up. Tegn din navle ind, så du spænder med maven og klem numsen.) i 30 sekunder; Skift derefter til en sideplanke (skift, så du kun læner dig på din højre underarm, og din højre hofte peger mod jorden) og hold i yderligere 30. Flyt derefter til en omvendt planke (rumpen mod jorden, hælene på gulvet, armene støttende op af din krop, hovedet mod loftet, kerne stramt) i 30 sekunder. Skift til sidst til en sideplanke, men læn dig denne gang på din venstre arm.
Udfør to til tre sæt af et kredsløb med 30 sekunder ved hver position. Arbejd op til et minut med at holde hver position.
Råd: "Med disse øvelser er det kvalitet frem for kvantitet," siger Jordan. "Din krop skal være lige fra hoved til hæl - brug et spejl til at se, hvordan du har det. At runde ryggen eller skuldrene, tabe dine hofter i almindelig planke eller tabe din numse på omvendt planke besejrer formålet."
Muskelgruppe: Skuldre
Øvelse #1: ITY-stillinger med modstandsbånd
Hvorfor? For du vil ikke have, at dine skuldre ryster som seismografnåle, hver gang du holder dem. "Målet er at gå til det punkt, hvor man bliver træt," siger Jordan, "Femten til 25 gentagelser ville blive betragtet som den bedste rækkevidde for muskulær udholdenhed."
Hvordan: Denne øvelse er opdelt i flere modstandsbåndpositioner, som hver er angivet med bogstav:
- 'JEG': Fastgør et modstandsbånd eller en slange til et sikkert dørhåndtag. Stående højt med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og vendt mod døren. Tag fat i de to håndtag og træk dine hænder til dine hofter. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
- 'T': Vender mod døren, før strakte arme op til skulderhøjde, håndfladerne vender mod døren. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
- 'Y': Med front mod døren, før dine arme lige over dit hoved for at danne et Y. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Udfør 15–20 reps eller flere reps, 1–2 sæt, med 30 sekunders restitution mellem sæt.
Råd: "En almindelig fejl er at overbelaste og gøre for meget modstand ved at placere dig selv for langt væk fra døren eller at vælge den forkerte klasse af bånd, hvilket vil resultere i et brud på form og teknik,” siger Jordan. "Du skal være stærk og stabil. Stabiliser før du mobiliserer. Spænd din kerne og hold dig oprejst med dit hoved neutralt, ikke udstrakt. Bevar den position hele vejen igennem.”
Øvelse #2: Intern-ydre skulderrotation
Med samme bånd og holdning som ITY, placer dine hænder, så dine arme er rette vinkler ved albueleddene. Drej dine skuldre udvendigt for at løfte dine hænder op, og bring dig selv i en dobbelt high-five-position. For intern rotation skal du vende væk fra døren og starte i den dobbelte high-five-position. Flyt dine hænder mod jorden ved at skubbe dine hænder frem og ned, mens dine albuer bliver på plads.
Muskelgruppe: Biceps
Dyrke motion: Kettlebell Kid Carry
Hvorfor?: Øvelse gør mester. "For tyve år siden opdagede den britiske hær det med grundlæggende styrke og konditionering træning, ville soldater i felten stadig kæmpe med deres skydefærdigheder efter at have vandret eller gået,” siger Jordan. "Vi fik dem til at stige på løbebånd med deres rygsæk og vægte på, iført militærstøvler og holde deres maskingevær. Efter denne form for mimiktræning var de i stand til at sigte og skyde ved slutningen af begivenheden."
Hvordan gør man det: Tag en kettlebell (eller tallerken eller håndvægt) i hånden, bøj albuerne i 90 grader, og løft din vægt højt mod dit bryst - som om du holdt et lille barn. Gå nu frem og tilbage over gymnastiksalen i et minut. Skift arme og gå tilbage. Gentag tre gange.
