Berømthedstrænere og buff-stjerner på sociale medier bruger udtryk som "sønderdele", "brænde" og "smelte" til at beskrive kroppe, der reagerer på modstandstræning og kardiovaskulær træning med hurtig fysisk transformation.
I køkkenet tager det kun et par minutter at rive en gulerod og resulterer i ødelæggelse af et fast stof i små, håndterbare dele. Brænding involverer varme og lejlighedsvis smerte og kan opstå på få sekunder (især hvis du vender ryggen til). Fast fedt smelter til væsker, der kan drænes væk.
Men beskriver disse udtryk faktisk, hvad der foregår, når vi træner? En simpel analyse af, hvordan vores krop bruger, lagrer og mobiliserer energi, siger nej, det gør de ikke.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den Samtalen. Læs original artikel ved Naroa Etxebarria, adjunkt i sport og motionsvidenskab, University of Canberra
Den umiddelbare energis valuta
Når vi spiser et måltid, nedbryder tarmen maden til kulhydrater, lipider (fedtstoffer) og protein, som frigives til blodbanen.
Til umiddelbare energibehov bruger vores kroppe flere biokemiske veje til at omdanne disse komponenter til en højenergiforbindelse kendt som ATP (Adenosintrifosfat). Den frigivne energi bruges til at holde os vågne, opretholde vejrtrækningen, arbejde på vores hjerner og til noget fysisk træning.
I en vis forstand er ATP den "valuta", som kroppen bruger til at udføre daglige kropsfunktioner og fysiske opgaver. I sin klar-til-at-byttes-for-energi-form varer den samlede mængde ATP, der er lagret i celler på et givet tidspunkt, kun omkring to sekunder.
Satsen for ATP-produktion er justeres konstant til den mængde energi, vi har brug for på et givet tidspunkt. For eksempel, når vi sover, kræver vi mindre ATP, end når vi er midt i en træning på et løbebånd eller bruger vægte.
Så hvad sker der, hvis vi spiser et måltid og ikke kræver meget energi på kort sigt? I stedet for at måltidet omdannes til ATP, omdannes det til lagret energi inde i vores krop til senere brug.
Energi gemt til senere brug
Selvom vores krop ikke gemmer en stor mængde ATP, gemmer den næringsstoffer væk fra blodbanen, så vi kan få adgang til dem mellem måltiderne og i fastetimerne om natten. Når energibehovet stiger gennem træning, bruger vi disse lagrede næringsstoffer til at reagere.
Proteiner bruges hovedsageligt som byggesten til skeletmuskulatur, hormoner og andre forbindelser. Proteiner giver kun omkring 5 % af energien kræves til træning.
Kulhydrater opbevares i form af et komplekst molekyle kaldet glykogen i skeletmuskulatur og leveren.
Molekyler kendt som frie fedtsyrer er skabt ud fra kostens fedtstoffer, og er omdannes og lagres som fedt i hele kroppen, hvis den ikke bruges med det samme. Men kropsfedt kommer ikke kun fra kostfedt: når vi når den maksimale lagerkapacitet for glykogen (kulhydrater), omdanne de overskydende kulhydrater til kropsfedt også.
Hvorfor har vi en tendens til så let at samle fedt omkring vores kroppe? Fordi det er den mest effektive måde at lagre energi på, give 10-15 gange mængden af energi som glykogen. Ophobning af kropsfedt kan være betydelig, og ofte højere, end vi måske ønsker for optimal sundhed.
Hvad bruger vi, når vi træner?
Under træning kommer 95% af den energi, vi bruger, fra glykogen og kropsfedt, og den andel af hver afhænger af træningens intensitet.
Kulhydrater, der er lagret som glykogen, tilbyder en energikilde på mellemlang sigt: disse kan mobiliseres til at betjene ca to timers højintensiv træning. Glykogen er den type lagret energi, du bruger, hvis du løber et kort til mellemdistanceløb i fuldt tempo - det er energikilden til det, der kaldes "anaerob træning".
Jo lavere træningsintensiteten er, jo højere procentdel af lipider vi bruger til at give næring til øvelsen. Relativt let, men vedvarende træning vil bruge fedt som en primær energikilde. Kropsfedt giver næsten ubegrænset energi i uger eller endda måneder. Den bedste måde at tabe fedt akkumuleret rundt om i kroppen er at dyrke hyppig, vedvarende og lav intensitet træning. Denne form for træning kaldes "aerob træning".
Uanset hvor meget fedt vi opbevarer og bruger til energi, forbliver antallet af fedtceller (også kaldet adipocytter) i vores krop stabilt. Større fedtlagring øger simpelthen størrelsen af hver fedtcelle. Når du taber dig, skrumper hver fedtcelle.
På samme måde, når vi bygger muskelmasse ved at løfte vægte, øger vi simpelthen størrelsen af hver skeletmuskelcelle.
En livslang tilgang
Selvom at komme af med fedt er en lang proces, er processen med at få det også relativt langsom. Videnskaben om, hvordan vi bruger lagret energi, betyder, at hvis du vil tabe dig bæredygtigt, er der ingen genveje. En livsstilsændring, hvor du forpligter dig til at dyrke motion på lang sigt, er den bedste tilgang.
Så hvordan lover nogle diæter at tabe fedt på knap dage eller få uger? Det er en misforståelse - hvad du mister i de fleste tilfælde er vand gennem dehydrering, og i nogle tilfælde muskelmasse, men sjældent fedt. I de fleste af disse tilfælde, er tabt vægt genvundet hurtigt.
det er metabolisk umuligt at tabe en høj mængde fedt på meget kort tid, medmindre du træner fire til seks timer hver dag.
For at opretholde en passende vægt efter at have tabt overskydende og nået din optimale kropsmasse, bør du balancere energiindtag med energiudbytte. Så enkelt er det: du skal bruge energien, der svarer til det, du spiser.
Den gode nyhed er, at enhver form for fysisk aktivitet er nyttig for at holde denne balance i skak: kredsløbstimer, træningscenter, holdsport, yoga, løb, golf, havearbejde, cykling, gåture og meget mere. Hovedmålet er at deltage i en eller anden form for aktivitet og at opretholde et relativt sundt og passende energiindtag.
Forbrænding, smeltning og makulering er markedsføringsbegreber for vægttab, der ikke præcist beskriver, hvordan vores kroppe reagerer på træning på kort og lang sigt.
Et fokus på at indtage makro- og mikronæringsstoffer i de samme mængder, som du omdanner dem til energi til kropsfunktioner og daglige rutiner, vil hjælpe dig med at undgå at lagre næringsstoffer som overskydende kropsfedt.
