Du kan ikke gå inden for 100 yards fra et fitnesscenter eller CrossFit-studie uden at høre om "burpees". Det er fordi øvelsen er en af de mest effektive kropsvægtøvelser du kan præstere. Det skruer op for dit stofskifte. Det bygger stabilitet. Det styrker alle større muskelgrupper. Det hjælper dig tabe sig. Alt dette er for at sige, at når du ikke kan komme til træningscenteret ret ofte - tip tip, travle fædre - er de et ideelt træk at inkludere i din hjemmerutine. Og da de er en kropsvægtøvelse, er det eneste, du behøver for at udføre dem, lidt gulvplads - og en anstændig tolerance over for smerte. Her er grunden til, at bevægelsen er så effektiv.
De arbejder i alle muskelgrupper
"Ganske enkelt, burpees træner hele din krop," forklarer Chris Stevenson, CSCS, og ejer af Stevenson Fitness i Oak Park, Californien. "Gennem deres eksplosive bevægelsesområde retter de sig mod både store og små muskelgrupper." De store inkludere dit bryst, ryg og lår, mens de mindre, ekstra muskler omfatter din torso, skuldre og arme. "Hver af disse muskelgrupper er engageret på en meget intens, meget kinetisk måde," tilføjer Stevenson. "Og de er alle engageret samtidigt og direkte. Øvelsen stiller bogstaveligt talt et krav til hele din krop, alt sammen på samme tid. Det er derfor, de er så udmattende." Og så effektiv.
De forbrænder masser af fedt
"Fordi burpees engagerer hele din krop samtidigt, skal du bogstaveligt talt bruge hver en smule energi, du har, til at udføre dem," forklarer Stevenson. "Det brænder en masse af kalorier." Endnu bedre, effekten varer længe efter du er færdig med din træning. "Det kaldes almindeligvis 'efterforbrændingseffekten'," fortsætter Stevenson. “Burpees øger dit åndedræt, hvilket stimulerer stofskiftet. Og jo større forskel din krop oplever mellem forbrænding i hvile og under træning, jo længere tid skal den til tilbage til det normale." Så i det væsentlige, ved at skubbe dine grænser under din træning, vil du forbrænde kalorier længe efter din træning.
De er integrerede i cardiokonditionering
"Burpees er den perfekte øvelse til at træne styrke og cardioudholdenhed på samme tid," siger Stevenson. "De forbedrer reaktionstiden, hvilket igen forbedrer koordinationen. Og de gør det meget hurtigt." Hemmeligheden ligger i det komplekse system af bevægelser, som omfatter plyometriske (spring) og styrkebaserede handlinger. ”Under en omgang burpees arbejder dine åndedræts- og kredsløbssystemer hårdt for at kompensere for manglen på ilt til musklerne. Og det vil også gavne dig i hverdagen, at gå op ad trapper, løbe for at nå et tog og så videre.”
Sådan laver du en burpee
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af.
- Sænk din krop ned i en squat.
- Placer dine hænder på gulvet foran dine fødder.
- Hop fødderne tilbage, så din krop er i "op" position i en skub op.
- Udfør en pushup. Spring derefter dine fødder frem, så de er tæt på dine hænder igen.
- Eksploder opad, række armene op og klapp, mens du gør det.
- Land og gentag.
Udført ordentligt giver denne traditionelle version alle fordelene - og vil få selv de dygtigste mennesker til at gispe efter luft. Men der er nogle variationer at prøve. Hvis du har lyst til at skifte ting - eller føler dig ekstra sadistisk - er her syv måder at forstærke flytningen.
1. Box Jump
Det er ligesom en almindelig burpee, bortset fra at ved afslutningen af din push-up springer du tilbage til en stående stilling og springer derefter frem til en plyo-boks - eller en anden genstand med lignende stabilitet og højde. Spring tilbage ned bag dig (forsigtigt), og start igen.
2. Overboksen
Denne variation ligner Box Jump burpee, bortset fra at du hopper over boksen (eller andet stablet emne) og fortsætter dine reps på skiftende sider. Yikes!
3. Lysestagen
Start i hugsiddende stilling, og rul bagud, indtil dine skuldre rører jorden, og dine ben kommer op over din krop. Rul derefter fremad i din pushup, restituér og fuldfør repetitionen med et lodret spring.
4. Dødemanden
Når du er i nedre position af din pushup under en normal burpee, stræk dine hænder og arme ud, så din krop er helt flad på gulvet. Bring dine arme tilbage, skub op og fortsæt øvelsen som normalt.
5. Twisteren
Det eneste nemme ved denne variation er forklaringen. Udfør en almindelig burpee, og hop til sidst 180 grader, så du vender den modsatte vej. Gør derefter en anden gentagelse, skiftende retninger hver gang.
6. Det laterale spring
I stedet for at hoppe lodret under hver gentagelse, skal du hoppe vandret over en stationær genstand.
7. Enbenet
Præcis hvad det lyder som - en traditionel burpee udført med kun det ene ben og derefter det andet.
8. Roeren
Når du har lavet en push-up, giv en to-armet række fra planken - løft først din venstre albue til himlen og tilbage, og derefter din højre. Gentage.
