22 Stresslindrende aktiviteter til at berolige dig selv på 5 minutter eller mindre

Når verden ikke er i kløerne af en pandemi, er forældreskab en stress-fremkaldende bestræbelse. Nu? Alt er i overdrev. Vi er indhyllet derhjemme, hvor vi håndterer en styrtende økonomi og angst for coronavirus, mens vi forsøger at opdrage og skolebørn, udføre arbejde og tage sig af vores venner og kære. Det er meget, og det er mere end okay at være lidt stresset lige nu. Men da vi alle har brug for at være vores bedste jeg selv for vores familier under COVID-19-krisen, er vi nødt til at finde måder at klare og håndtere vores stress på i den korte tid, vi har. Vi talte med en række eksperter - psykologer, mentale sundhedskonsulenter og mere - som leverede 22 afstressningsøvelser, som alle kan lave på fem minutter. Vil alle disse være rigtige for dig? Nej. Men der er sandsynligvis noget her, der hjælper dig med at finde dit center og håndtere din stress Om et par minutter.

1. Tag et dusin dybe vejrtrækninger“Tag 12, langsomme, dybe vejrtrækninger,” siger Amber Trueblood, LMFT. "Inhaler så dybt som muligt komfortabelt, og tøm dine lunger helt for hver udånding." Gør dette i fem minutter, træk vejret så langsomt og dybt som du kan. Processen virker, fordi den ilter dine blodceller, sænker dit blodtryk og hjælper med at balancere cortisol- og adrenalinniveauet i din blodbane. Det betyder selvfølgelig, at øvelsen mindsker stress.
2. Gør nogle ArmbøjningerNogle gange, når angst og frustration er så høj, er den hurtigste måde at reducere stress og metabolisere den ekstra adrenalin ved bare at bevæge sig. "Rejs dig fra dit sæde, kom ned på jorden og lav 15 push-ups" siger Trueblood.
3. Hold en dansefest med dine børnA spontant dansefest lyder fjollet, men fem minutter med at forløse spændinger, indestængt energi og stress på en sjov måde, mens ingen ser på, mens de danser til dine yndlingssange vil ærligt få dig til at føle dig bedre, siger Claire Barber, en certificeret mental sundhedskonsulent og familiepleje særlig. "Dans for at få dit blod til at flyde, dine muskler strækket og dine endorfiner frigivet."
4. Forestil dig en rosin. Ja, det lyder derude, men rosinfantasiøvelsen er en fem-minutters mindfulness-teknik, der hjælper med at stresse dig ned ved at få dig til at blive i nuet. Det går sådan her: Sæt dig et roligt sted og luk øjnene. Forestil dig at holde en rosin i hånden, og forestil dig det virkelig. Tænk på vægten af ​​rosinen i din håndflade, teksturen af ​​den mod din hud og lugten af ​​den. Forestil dig at placere rosinen i munden, tænke på smagen af ​​den, følelsen, når du tygger den. "Denne øvelse vil hjælpe dig med at slappe af ved at have dig til at fokusere på her-og-nu i stedet for at fokusere på de belastninger, du har oplevet i løbet af dagen," siger Barber.
5. Nulstil i 5 minutter hver timeEn måde at håndtere stress på gennem hele arbejdsdagen er at indstille en alarm på din telefon for hver time. Dette er din påmindelse om at stå op fra dit arbejde, tage en dyb indånding og fokusere på dig selv, siger Katherine Bihlmeier, en livscoach med speciale i mental sundhed. "Det forhindrer dig i at blive fanget af stresscyklussen, forsøge at være tilgængelig for alle og føle dig fuldstændig udmattet til sidst."
6. Lav en snack Mens det ikke altid er en tilrådelig håndteringsmekanisme at spise dine følelser, kan tage en pause for at lave en snack til senere eller for hele familien trække dig væk fra belastningerne, og du kan fokusere på det øjeblik, hvor du skærer gulerødderne, skærer osten i skiver, siger Catherine Franssen, professor i neurostudier ved Longwood Universitet.
7. Træk vejret som en yogi
   Nyasa Breathing er en simpel vejrtrækningsteknik, der inden for fem minutter kan reducere stress alvorligt. Det er enkelt, ifølge Kali Patrick, en søvn-wellness-coach og terapeutisk yogalærer. “Placer dine tommelfingre i bunden af ​​dine pegefingre, og mens du inhalerer, skub tommelfingrene op fingrene, indtil spidserne rører ved." Gør det to til tre gange, og du vil opdage, at du er faldet til ro lidt.
   
8. Få et hjemmeprojekt med lav indsats. En måde at mindske stress på er at have et hjemmeprojekt med meget lav indsats, som du kan vende tilbage til i fem minutter ad gangen. "Uanset om det er en bog eller et puslespil, eller endda bare et projekt derhjemme, du har tænkt dig at lave, kan det være nyttigt at have noget, der er lige for dig, til at reducere stress," siger GinaMarie Guarino, LMHC. Disse projekter kan hjælpe dig med at dekomprimere - og kan med rette være hvad som helst. "Det kan være dejligt at have en krydsordsbog på badeværelset at se i, når dine børn er optaget." Alt for at tage fem minutter af din energi fra det nuværende øjeblik vil hjælpe.
9. Følg 4-8-7 vejrtrækningsteknikken4-8-7 åndedrættet er en slags "omvendt" hyperventilation, siger Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. »Når vi hyperventilerer, fortæller vi vores krop, at vi har brug for mere ilt, at vi kæmper eller flygter. At sænke vejret kommunikerer det modsatte: at vi er sikre, vi er rolige, der er ingen grund til at poole ressourcer til at handle.” 4-8-7 åndedrættet beroliger aktivt vagusnerven, som har tendens til at blive overstimuleret, når stresset. Du skal blot inhalere for at tælle fire, holde vejret for at tælle otte, og ånde ud til syv. Gør det tre eller fire gange.
   
10. Lav en kropsscanningsmeditationEn kropsscanning hjælper dig med at indse, hvor du kan holde spændinger i din krop, når du er stresset. Det kan også hjælpe dig med at fokusere på én ting - at fokusere på, hvordan din krop føles - end alle de stressende situationer, du måske står over for, siger Phelps. I stående eller liggende stilling skal du lukke øjnene. Træk vejret normalt, ind og ud. Begynd med at gøre opmærksom på dine fødder, derefter dine ankler, lægge, lår, og arbejd dig langsomt opad, bare med bevidsthed om hver del af din krop, indtil du har bevæget dig op gennem dine hænder, arme, skuldre, nakke, kæbe, pande og øjne. Lad være med at "gøre" noget; blot observere hvert stykke af din krop. I slutningen af ​​scanningen skal du tage nogle dybe indåndinger og langsomme udåndinger, idet du tænker på at trække vejret ind og udånde spændinger fra et hvilket som helst af de områder, du fandt under din scanning.
11. Spil en opløftende sang.
    Det lyder enkelt, og det er det. Men at sprænge en opløftende sang, som du elsker, kan absolut reducere stress, siger Dr. Sabrina Molden, en autoriseret psykolog ved Center for Personlig Vækst. “Musik kan faktisk ændre hjernens kemi. Dans og sang kan også hjælpe.” Så tag dine hovedtelefoner på, luk døren bag dig, og lyt til din yndlingssang. Eller, hvis du ikke kan træde væk fra arbejdet, kan du sætte din yndlingssang på din computer og bruge et øjeblik på at nyde de søde melodier.
    
12. Lås dig selv inde på dit badeværelse.
    Okay, du kan ikke bare låse dig selv inde på dit badeværelse i fem minutter, selvom det måske kan hjælpe dig med at falde til ro, siger Lynell Ross, en certificeret sundheds- og wellness-coach og specialist i adfærdsændringer. “Find et roligt sted og læg dig fladt på gulvet. Læg hænderne på dit hjerte og mærk din puls falde, mens du koncentrerer dig om din vejrtrækning. Bliv der i fem minutter i stilhed. Fokuser på dit åndedræt og dit hjerte." Ved at gøre dette dæmper du aktivt dit nervesystem.
13. Øv mindful rengøring.
    Dels mental sundhed motion, dels overordnet stress relief ved at gøre rent og rydde op, Jeremy Lipkowitz, en mindfulness træner og følelsesmæssig intelligens coach, anbefaler at praktisere mindfulness mens rengøring. “Når du vasker din opvask eller gør rent og rydder op i dit hus, så se om du kan falde ind i din krop og mærke hvilke fornemmelser der opstår. Selv et enkelt øjeblik eller få sekunder efter at bemærke fornemmelser tæller som en mindfulness-øvelse."
14. Afslut dagen med tre taknemmeligheder.
    At afslutte din dag med taknemmeligheder - bare tre ting, der gik godt i dag, eller hvad du var taknemmelig for - kan træne sindet til at slippe af med dine bekymringer og negativiteter og styrker din evne til at føle påskønnelse, ikke stress, siger Jeremy Lipowitz, mindfulness træner og følelsesmæssig intelligens træner.
15. Spil som et barn.
    “Ved du, hvad voksne har brug for? Fordybning. En pause,” siger Eric First, M.D., FAIS. "Vi har brug for noget til at tage os ud af vores daglige rutiner fyldt med ansvar." Så selvom det lyder fjollet, anbefaler First at lave noget som jonglering. ”Legetid er forbundet med en stigning i produktionen af ​​dopamin, som også virker afslappende og reducerer angst. Aktiviteter, der kræver fuld koncentration fra både vores sind og krop, er gode afstressningsmidler,” siger han.
    
16. Prøv The Five Senses Technique.
    Teknikken med fem sanser er almindeligt anvendt, når folk er på randen af ​​et panikanfald, men det er godt for enhver generel stress, siger Dr. Sarah Cohen, en børne-, ungdoms- og voksenpsykiater. "Nlæg mærke til fem ting, du kan se, læg mærke til fire ting, du kan mærke, læg mærke til tre ting, du kan høre, læg mærke til to ting, du kan lugte, og læg mærke til én ting, du kan smage. Så et par dybe vejrtrækninger mere, et hurtigt stræk, og du burde være klar til at åbne døren.”
    
17. Få fem minutters sol
    Ikke så meget en øvelse, så meget som en chance for at træde væk og engagere sig i nutidsorienteret tænkning, træde ud i sol på dit hoveddørtrin, i et vindue eller i din baghave kan hjælpe med at booste dit humør, siger Christopher Taylor, Ph.D. LPC-S. "Solen er en fantastisk kilde til D-vitamin, og der er mange undersøgelser, der viser, hvordan dette kan hjælpe med at forbedre vores holdning og humør. Hvis du har været inde hele dagen, så tag en hurtig tur, sæt dig i din baghave eller bare stå udenfor i den friske luft. Fem minutter med blå himmel kan gøre dit sind og dit hjerte rigtig godt.”
18. Hav et godt græd
    Helt seriøst. “Gråd frigiver kemikalier såvel som tårer og kan hjælpe med at frigøre stress og spændinger,” siger Dr. Sandra Thebaud, en psykolog og tidligere flådekommandør. "Medmindre det er usikkert at græde, understøtter det stressreaktionen at holde tårerne tilbage." Så gå ind i et værelse. Græd i fem minutter. Tag et par dybe indåndinger og vend tilbage til arbejdet.
    
19. Fyld din taske
    At fylde din taske betyder ikke bogstaveligt talt at fylde en pose med varer. Det er en måde at identificere det gode i hver dag, siger Cara Maksimow, LCSW. “Forestil dig, at du har en pose, der samler frygt, negativitet og bekymring, og du tømmer den ud og fylder den igen med tre ting. B: Den bedste og smarteste del af i dag, A: hvad du har opnået i dag og G: hvad du virkelig er taknemmelig for." Dette kan hjælpe dig med at sætte din dag i perspektiv og huske de gode dele af dagen.
    
20. Massage dig selv 
    Traditionel massage fra en tjeneste er lige nu af bordet.. Men heldigvis kan du massere dig selv, siger Jamie Pfeffer, en coach for meditation og livsbalancering. Det fungerer sådan her: Gå til et roligt sted. Begynd med at gnide hænderne sammen i 15 sekunder. Dette vil få dem varmet op, og det vil også begynde at løsne op for stramme muskler i din ryg, skuldre og arme. Tag derefter din højre hånd og læg den på din venstre skulder. Klem forsigtigt 3-4 gange, gnid et par centimeter ned ad armen og bevæg dig derefter op til området mellem nakke og skulder. Tryk forsigtigt ned på musklen hen over din skulder. Derefter skal du tage hånden op og massere nakken. Når du er færdig, skal du bruge venstre hånd til at lave de samme øvelser på højre side af kroppen.Når du har gjort det, skal du tage begge hænder og holde dem over deres respektive skuldre. Anvend let tryk og forsigtigt klem og slip bevægelser i 30 sekunder til et minut. Når du er færdig med det, skal du tage fingerspidserne af din anden og tredje finger og forsigtigt gnide dem i en cirkulær bevægelse på dine tindinger i 10 sekunder. Til sidst skal du lukke øjnene sammen med alle musklerne i dit ansigt. Hold den i fem sekunder, og slip derefter i fem sekunder. sekunder. Gentag to gange. Spænd til sidst musklerne i hele din krop på samme tid og hold den i fem sekunder, og slip så.”
21. Lav en nedadgående hund.
    Denne yogastilling for begyndere er en fantastisk afstressende middel, siger Stacy Caprio, en livscoach. Nedadgående hund bøjer sig simpelthen, så begge dine hænder er på jorden foran dig, og dine fødder er også på jorden bag dig, så din krop ligner en trekant på jorden. Når du først er i denne position, kan du tillade din krop at bevæge sig og strække dig, samt din ryg til at slappe af i en skulderstrækning og øve dyb vejrtrækning. "Dette er en fantastisk position til at lindre stress og spændinger og blive mere afslappet," siger Capario, "uanset om du kun holder den i et par sekunder eller minutter."
    
22. Klem hele din krop fast.
    En måde at lindre de fysiske markører på stress med det samme, er at stramme alle muskler i din krop: bold dine hænder til stramme næver, klem dine øjne sammen, mærk dine kroppe krølle sammen til en bold, og slip, siger Sarah Roffe, LCSW, psykoterapeut og medstifter af Kind Minds Terapi. Denne teknik fungerer lige så godt for børn som for voksne, ifølge Roffe.