Der er mange øvelser, der kan få din bicep og tricep muskler udbrændt, der kan overraske dig. Som det viser sig, at få større arme, og stærkere, mere definerede biceps og triceps er alle i detaljerne, og mindre om at lave en million krøller derhjemme. Der er helt sikkert måder at få en god bicep og tricep træning derhjemme for mænd, som ikke er den sædvanlige træning.
At få store arme fra ryg-, bryst- og tricepstræning og få masse kommer fra konsekvente løft af håndvægte og vægte. Men den formede overkrop kommer fra at arbejde hver muskelgruppe fra flere vinkler, ikke kun løfte tunge vægte og brænde dine biceps og triceps ud gennem en million tricepskrøller og intet andet. Derfor er det vigtigt, at din triceps- og biceps-træning er det dynamisk, anderledes og detaljefokuseret. Arbejder i ryg- og biceps-træning og bryst- og triceps-træning sammen kan hjælpe dig med at få det skåret look, som alle ønsker.
Bicep og triceps træning med håndvægte, kropsvægt træning, og anden træning flytter til
At forbinde biceps og triceps sammen hjælper med at gøre en muskels flex er den andens forlængelse. Dette betyder, at ingen af grupperne hviler helt i løbet af denne træning, hvilket gør det til en brutal forbrænding værd at kæmpe for. Skift frem og tilbage mellem biceps og triceps moves giver dig også mulighed for det holde pulsen oppe samtidig med at det giver aktiv hvile, for en mere komplet vægtsession.
Bicepsøvelse: Barbell Curl
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Brug et underhåndsgreb, placer hænderne i hoftebreddes afstand på en vægtstang og hold den med armene lige foran dine lår. Bøj albuerne og løft stangen til dit bryst. Nederste. 10 reps, 2 sæt.
Tricep øvelse: Overhead Extension
Hold en håndvægt i hver hånd, læg dig tilbage på en bænk, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Løft vægten direkte over brystet, armene lige, håndfladerne vendt ind. Bøj albuerne og sænk vægten tilbage og over dit hoved. Ret armene ud og løft dem over brystet igen. 8-10 reps, 3 sæt.
Bicepsøvelse: Chin-Up
Dette træk er måske bedst kendt for at bygge stærkere bukser, ryg og kerne (og det vil du også gøre), men den underhånds (håndfladerne vender mod dig) chin-up er også en fantastisk måde at opbygge kraft i dine biceps. Start med at hænge fra stangen med hænderne i skulderbredde (tip: lukke hænder = større bicepsbelastning; bredere hænder = mere rygmuskulatur). Bøj albuerne og løft hagen over stangen. Vend tilbage til at hænge. 6-8 reps, 3 sæt.
Tricepsøvelse: Håndvægte Kickback
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, knæet bøjet let. Hængsel fremad i taljen 45 grader, hold ryggen ret. Hold en håndvægt i hver hånd, bøj albuerne og bring vægten til dit bryst med håndfladerne vendt ind. Hold albuerne tæt på dine sider, ret arme og stræk vægtene bag dig. Bøj albuerne for at vende tilbage til startpositionen. 10 reps, 2 sæt.
Bicep- og tricepsøvelse: Håndvægtkrøller foran og på siden
Dette træk virker på begge hoveder af dine biceps ved subtilt at ændre løftevinklen. Start med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender fremad, armene ved dine sider. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj albuerne og løft vægtene til dit bryst. Frigøre. Hold armene lige, træk skuldrene tilbage og drej armene, så dine håndflader vender ud til siden. Fra denne position, bøj albuerne og hæv vægtene til brysthøjde. Frigøre. Drej håndfladerne fremad igen. 10 reps, 2 sæt.
Tricep-øvelse: Luk hænders pushup
Du vil give dine bryster, skuldre og mavemuskler en træning med dette træk, men de rigtige vindere her er dine triceps, som får dobbelt forbrænding med en simpel håndjustering. Sæt dig i en forlænget pushup-position, og placer dine hænder under brystet, tæt nok til, at dine tommelfingre rører ved. Bøj albuerne, hold dem tilbage og tæt ved dine sider, mens du sænker brystet til jorden. Ret armene tilbage til startposition. 20 reps, 2 sæt.
Triceps og biceps øvelse: Kabelkrøller
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, cirka tre fod væk fra kabelmaskinen, remskiven indstillet til brysthøjde. Hold håndtaget i din højre hånd, håndfladen opad, højre arm strakt foran dig. Bøj din højre albue og foretag en krøll, hold din overarm stabil og parallel med gulvet, mens dine underarme flytter kabelhåndtaget tæt på brystet. Slip og ret arm. 8 reps på hver side, 2 sæt.
Bicep og triceps øvelse: Hammer Curls
Dette træk virker både på dine biceps og brachialis, en muskel, der sidder ved siden af din biceps og tilføjer definition og form til din arm. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd og orienter vægten mod nord/syd, så dine hænder er i en neutral position med håndfladerne vendt ind mod hinanden. Bøj albuerne og løft vægtene til dit bryst. Frigøre. 10 reps, 2 sæt.
Tricep øvelse: Albuer-ud forlængelse
Læn dig tilbage på en bænk med en hældning på omkring 30 grader, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, hæv vægtene over dit bryst, armene lige, håndfladerne vendt væk fra dig. Hold dine overarme stationære, bøj albuerne og sænk vægtene til brystet. Hæv dem igen, 10 reps, 3 sæt.
