Det bedste træning for mænd er dem, du rent faktisk gør. Hvis det betyder at investere i tonsvis af hjemmegymnastikudstyr eller betale for personlige træningssessioner, så tag fat! Hvis du vil investere lidt mere, skal vi sige, klogt, er det tid til at få en vægtet vest. Disse enkle værktøjer vil give dig $50-$100 og forbedre dit kalorieforbrændingspotentiale med 12 procent (når du bærer en vest, der vejer 15 procent af din kropsvægt), ifølge et studie fra University of New Mexico og American Council on Exercise. Det er et effektivt stykke udstyr.
Engang et værktøj, der blev brugt af professionelle sportshold under træningen, bliver vægtede veste mainstream i disse dage. Hemmeligheden er ude. "Vi ser generelt alt fra fem til 10 procent højere puls hos folk, der bærer en vest, og der er (omend begrænsede) undersøgelser der viser stigninger i VO₂ max i ikke-atletiske populationer,” siger Darin Hulslander, en certificeret funktionel styrke- og præstationscoach på Dette er præstation i Chicago. "Det tilføjer vægt til enhver kropsvægtsstyrkebevægelse, men en af de mindre kendte fordele er, at den hjælper folk, der måske ikke er i stand til at tolerere en stang på ryggen eller en vægt ved brystet og giver et højere niveau af fordele end en maskine typisk ville."
Find din pasform
Du kan finde vægtede veste overalt fra Walmart (denne, til $30, er 20 pund og har et minimalistisk design, der gør det nemt at køre ind) til Amazon (gå med denne camo version for $37, hvis du foretrækker den traditionelle fulddækkende pasform). Hvis du føler dig ekstra flush med kontanter, så giv dig ud og køb dig selv TRX XD Kevlar Vægtvest. Den kommer i 20- og 40-punds versioner med ekstra polstring og et cross-strop-system for komfort og støtte, og vil sætte dig tilbage $220.
Når du har fået din nye fitness-kammerat, spekulerer du måske på, præcis hvad du skal gøre med den. I teorien kan du udføre alle de træninger, du har lavet før - bare med mere vægt. Men øvelser, der kalder tyngdekraften i spil (tænk burpees, box jumps og squats) vil hjælpe dig med at maksimere vestens bidrag til din træning. "Bevægelser af underkroppen er det sikreste," siger Hulslander. Hvad skal man ikke gøre? Hulslander advarer mod planker, hvor den ekstra vægt kan give hyperekstension i ryggen, og sit ups, hvor omfangsrige veste kan gøre bevægelsen ubehagelig.
Kom i gang med denne vægtede vest-træning
Du behøver ikke et ton vægt for at se resultater; faktisk kan for meget vægt få dig til at begynde at bruge din krop på mærkelige måder, der øger risikoen for skader. Vælg en vest med en vægt på omkring 5 procent af din samlede kropsvægt, og arbejd dig op til omkring 10-15 procent, råder Hulslander. "Det er derfor, jeg er glad for de udskiftelige vægtveste, så du kan justere, efterhånden som du bliver stærkere og mere afbalanceret," tilføjer han. Når du begynder at bruge vesten i din træning, skal du reducere din træningstid og øge din hviletid mellem sæt eller reps, indtil du begynder at føle dig godt tilpas (den ekstra vægt vil få din puls til at stige hurtigere og forblive forhøjet længere). Dette er et par af de bevægelser, du måske vil prøve.
Gå/jog/løb
Forestil dig at tage fire en-gallon kander med vand, sløjfe et reb gennem håndtagene, slynge det over din skulder og tage en løbetur. Det er dybest set den vægt, du har på i en 16-pund vest (ca. 9 procent kropsvægt, hvis du vejer 180 pund), og selvom det er mindre besværligt end gallonkanderne, er det stadig en masse ekstra last.
Sagt på en anden måde, viser forskning at de kræfter, der bevæger sig gennem din krop, når du løber, er op til fem gange din kropsvægt. Så hvis du tilføjer en ekstra 20 pund til din krop via en vægtet vest, er det 100 pund mere kraft, der rejser gennem dine led og ledbånd - og det er, hvis du ikke er forsigtig, en opskrift på skade. Derudover "komprimerer du dine vejrtrækningsmuskler at bære en vægtet vest - og vi oplever, at de fleste mennesker har problemer med disse muskler, som de er," siger Hulslander.
Så start med at gå, eller i det mindste jogge ekstra langsomt. Gå i 5 minutter; fjern din vest, og løb derefter efter dit hjertes ønske. Gentag i en uge; i uge to, start med 10 minutters let jogging i vesten, og fuldfør derefter træningen uvægtet. Forøg din tid hver uge, indtil du når 60 minutters let vesthandling; begynd derefter at skrue op for tempoet. Når du kan opretholde dit ønskede tempo, skal du begynde at tilføje mere vægt.
Trappestigning
Der er få øvelser, der kan få dit blod til at pumpe og øge din puls hurtigere end at gå til bunden af et kontor- eller lejlighedskompleks og begynde at klatre på fly. (Du kan også gøre dette på en trappemaskine, selvom fordelene kan være lidt mindre.)
Hvis du er som de fleste af os, vil du trække vejret hårdt ved den tredje flyvning, selv uden vesten. Så tag det roligt, indtil du vænner dig til tingene. "Folk, der bruger vesten for længe, oplever først, at deres åndedrætsmuskler og de irriterende omkring den, ligesom dine fælder og nakkemuskler, bliver trætte og ømme som følge heraf," siger Hulslander. "Husk, det er max fem minutter i starten, og arbejde, du er langt op derfra."
Armbøjninger
Hvis du nogensinde har prøvet at lave pushups med en af de 45-punds plader placeret på ryggen, ved du, hvor svært det kan være. Skønheden ved vesten: Den glider ikke af og smadrer din hånd. "Pushups er også en god mulighed i en vægtet vest, da det er sværere at tilføje vægt generelt til en pushup," siger Hulslander.
Start med et sæt på fem. Sørg for, at du holder din ryg flad, ikke buet, og at du går gennem hele bevægelsesområdet, fra lige arme til bøjede arme og brystet to centimeter fra gulvet. Det er bedre at gøre tre korrekt end 10 med dårlig form. Hvil et helt minut mellem sæt, og sigt efter fem sæt af fem. Reducer din hviletid, efterhånden som flytningen bliver lettere.
Squats
Traditionelle squats bliver uendeligt meget sværere med en 20-punds abe på ryggen, som er basisen for de fleste styrketræning. Hvis du er vant til at lave squats, mens du holder frie vægte, så lad dem være tilbage til din første dag med vesten. Fokuser i stedet på formen. "Vores eneste rigtige regel er at sikre, at du trækker vejret ordentligt - tænk på at puste en ballon i luften eller blæse til varm dine hænder, når det er koldt - så din nakke og åndedrætsmuskler ikke arbejder for hårdt," siger Hulslander.
Lav 10 gentagelser af air squats; hvile et minut. Gå igen. Resten af ugen skal du tilføje flere reps og/eller mindre hvile, efterhånden som du vænner dig til vesten. I uge to skal du tilføje håndvægtene igen, hvis du brugte dem før. Start igen konservativt: 10 reps x to sæt. Tilføj sæt, indtil du er tilbage til dine standarder før vest.
