Det er normalt en god tommelfingerregel for din valgte træning ikke give dig nostalgiske vibes. Jazzersize, step-aerobic, Thighmaster - du husker måske disse med glæde, men du bør ikke prøve at bringe dem tilbage. Disse fitness-moder fik faktisk ikke folk i form, fordi de ramte de samme muskelgrupper igen og igen med en intensitet, der aldrig varierede. Her er en undtagelse fra reglen: Calisthenics, de bevægelser, du gjorde på din high school PE-test, er værd at genoplive. Calisthenics tilbyder stort set alt, hvad din krop har brug for vokse muskler, boost cardio, og forbedre din fleksibilitet. Og du behøver ikke en brugsanvisning for at gøre det.
I en nøddeskal involverer calisthenics rudimentære fitnessaktiviteter som hop, longering og udstrækning. Disse øvelser fokuserer på store muskelgrupper som biceps og quads, men fordi de er hele kroppen bevægelser, engagerer de også sekundære muskler for stabilitet og balance, hvilket giver dig en velafrundet træning.
Calisthenics' største salgsargument, dens enkelhed, kan også være dens største ulempe: For meget gentagelse af det samme lette træk kan være kedeligt. Derfor har vi sammensat en plan, der lader dig mikse og matche bevægelser for at skabe en lang række forskellige rutiner.
Byg-din-egen Calisthenics-træning
Vælg et træk fra hver kategori med et mål om at parre 4 øvelser for at skabe ét fuldt kredsløb, som du vil udføre tre gange igennem for en komplet træning.
Calisthenic Moves for armstyrke
Armbøjninger
Drop og giv os 30. Det er rigtigt, 30.
Armhævninger
Tag fat i overliggende stang med et underhåndsgreb, og løft din kropsvægt mod himlen, indtil du rydder stangen med dit hoved. 10 reps.
Dips
Brug et sæt parallelle stænger til at placere en hånd på hver af stangen, håndfladerne vendende ind, og ret armene, indtil dine fødder er væk fra gulvet, og din krop er suspenderet i luften. Bøj albuerne og sænk dig ned mod gulvet uden at røre. Lige arme. Gentag 10 gange.
Nedtræk
Læg dig med brystet direkte under en stang eller bordkant. Ræk op og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og hold dine arme lige og kroppen i en lang lige linje. Bøj albuerne og løft brystet mod stangen. Ret armene tilbage for at starte. 10 reps.
Calisthenics Moves for Core Strength
Mavebøjninger
Start stopuret. Gør så mange af denne klassiske gut-buster som du kan på 60 sekunder, og sigt efter 40.
Planke
Fra en forlænget pushup-position skal du slippe, så dine albuer hviler på gulvet under dine skuldre. Hold en lang, lige linje fra dine fødder til dit hoved, og hold denne position i 60 sekunder.
Hængende knæløft
Brug et sæt parallelle stænger med albuestøtter (vikl et håndklæde omkring stængerne, hvis der ikke er nogen polstring), placer en underarm på begge stang og hvil din vægt på den. Løft dine fødder fra jorden og bøj dine knæ, løft dem så højt til brystet, som du kan, før du retter benene ud. Lad ikke dine fødder røre gulvet mellem reps. 10 reps.
L-formede lifte
Start med at hænge fra pullup-stangen med dine arme lige. Aktiver dine kernemuskler, mens du løfter dine ben i forening foran dig, og hold dem lige, indtil de er parallelle (eller så tæt som du kan komme dem) til gulvet. Frigøre. 6-8 gentagelser.
Calisthenics Moves for benstyrke
Squats
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj albuerne og læg hænderne til brystet, mens du bøjer dine knæ og sætter dig på hug, som om du er ved at sidde i en lav stol. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet. Lige tilbage til start. 12 reps.
Lunges
Stå med fødderne parallelle, armene ved dine sider. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, flyt din vægt fremad og land med et bøjet højre knæ. Lad dit ryg venstre knæ bøje, indtil det svæver over gulvet. Skub gennem din højre fod og vend tilbage til at stå højt. Gentag på venstre side for en hel gentagelse. 12 reps.
Benløft
Lig med ryggen på gulvet, benene strakt. Placer dine hænder ved dine sider eller under den lille del af din ryg for at få støtte. Aktiver din kerne, løft benene unisont fra gulvet og direkte over dine hofter, og hold dem lige. Sænk ryggen til gulvet. 8 reps.
Væg sidde
Stå med ryggen mod en væg. Tryk ryggen fladt mod væggen, bøj dine knæ, indtil dine ben danner en ret vinkel, og dine lår er parallelle med gulvet. (Du bliver nødt til at gå dine fødder frem omkring en fod, så dine knæ er direkte over dine tæer i denne position.) Hold i 90 sekunder.
Calisthenics Moves for Cardio
Sprællemænd
Fødderne fra hinanden og sammen, armene over hovedet hver gang. Sigt efter 40 på 60 sekunder.
Sjippetov
Enkelt bounce, ingen stop. 60 sekunder.
Burpees
Start i en forlænget pushup-position. Skub gennem tæerne, bøj dine knæ, og hop fødderne frem, så de lander tæt på dine hænder. Spring straks lodret op fra gulvet med armene over hovedet. Når du lander, skal du falde tilbage i et hug med hænderne på gulvet og hoppe fødderne tilbage til startpositionen for push-up. 20 reps.
Længdespring/Højdespring
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sving dine arme bag dig, bøj dine knæ, og skub din krop frem så langt du kan i et to-bens længdespring. Bøj straks knæene dybt og hop så højt du kan lodret. Gentag lang-/højspringssekvensen 10 gange.
