Trappetræning er blandt de hurtigste, mest tilgængelige og ligetil måder at komme i form på, hurtigt. Nej, du behøver ikke et fitnesscenters trappebestiger for at gøre dem. Find nogle trapper, løb, hop og gå op af dem, kom ned og gentag - det er alt, hvad der skal til for at forbrænde et væld af kalorier, og hvis du fortsætter med det, tabe sig. Det er en effektiv træning af flere årsager: For det første er det en pulstræning det svarer til en løbesession i sprintstil. For det andet stiger trappearbejde. Forskning har vist, at at tage kun 200 skridt om dagen, fem dage om ugen i 8 uger, kan forbedre konditionen med næsten 20 procent. En ekstra bonus: det er en bendagtræning, der har en minimal indvirkning på dine led.
Den største ulempe ved trappetræning er, at de bliver kedelige. Nedenstående træning har til formål at løse dette. Den har 10 bevægelser til at ryste den op og er beregnet til at være en 20-minutters svedsession. Jo hurtigere du laver hver sekvens, jo højere din puls og jo flere kalorier vil du forbrænde. Men det er vigtigere at træne god form, end det er at være hurtig: Hold ryggen ret, skuldrene tilbage og knæene over tæerne, mens du klatrer, vil opbygge styrke i de rigtige muskler, så du vil være stærkere, næste gang du tackler en trappe rutine.
Step Ups
Stå ved bunden af trappen. Løft dit højre ben og placer din højre fod i det andet trin (spring det første trin over). Skub fra gulvet med din venstre fod og flyt din vægt over på din højre, mens du træder op. Sving dit venstre ben foran dig, bøj dit venstre knæ, mens du svinger din højre arm fremad for at få balance. Træd tilbage til startposition. Udfør 10 step-ups med dit højre ben, og skift derefter side. Lav 3 sæt i alt.
Mini Box Jumps
Stå ved bunden af trappen. Bøj dine knæ og sving armene bag dig, så sving dem fremad som fjeder fra jorden og skub dig selv op på det andet trin. Land på begge fødder. Hop ned igen med begge fødder. Lav 10 hop x 2 sæt.
Hurtige fødder
Start ved bunden af trappen, sprint til toppen så hurtigt du kan, og bevæg dine fødder hurtigt som en fodboldøvelse. Gør hvad der svarer til 5 trapper. Det betyder, at hvis du kun har en enkelt flyvning at arbejde med, vil du spurte til toppen, spurte ned igen og gentage 5 gange.
Triceps dips
Sid på det andet trin, bøjede knæ, og hold fødderne på gulvet under trappen. Placer hænderne på hver side af dine hofter på kanten af det andet trin, med håndfladerne vendt fremad. (Bemærk: Hvis du er høj, skal du sidde på det tredje trin i stedet.) Skub dine hofter fremad, indtil din numse er væk fra trinnet, og brug dine arme til at støtte din vægt. Bøj og ret dine arme, mærk forbrændingen i dine triceps. Lav 10 gentagelser, 3 sæt.
Incline Lunges
Stå ved bunden af trappen. Arbejd dig til toppen ved at tage tre skridt ad gangen. Hold pause i udfaldspositionen mellem hvert trin, hvilket tillader maksimal belastning på din forreste quad med hvert trin. Gør det, der svarer til 5 trapper, jogg tilbage til starten og gentag, hvis du kun har én flyvning at arbejde med.
Side Jogger
Stå vinkelret på trappen, højre hofte nærmest trappen. Bøj højre knæ og træd op på det første trin, og tag dit venstre ben med dig. Gå hurtigt op på det andet trin. Arbejd dig til toppen ved at bruge din højre side til at drive dig frem. Øverst på flyveturen skal du arbejde dig tilbage ned ved at bruge din højre side for at føre dig igen. Nederst skal du vende tilbage og jog sidelæns op ad trappen ved at bruge din venstre side til at vise vejen. Jog først ned i venstre side igen. Det er ét sæt. Gentag 3 gange.
Skråklappende push-ups
Stå ved bunden af trappen. Placer hænderne på det tredje trin, armene lige. Hold ryggen lige og på linje med dine ben, bøj albuerne og sænk brystet til trappen. Hold et sekund, og skub derefter eksplosivt af trappen og klap hænderne sammen, før du lander i den forlængede push-up-position. Lav 10 gentagelser, 3 sæt.
Baglæns Jog
Stå med ryggen til bunden af trappen. Udvis forsigtighed, gå op ad trappen baglæns, og engager dine glutes og baglår med hvert skridt. Bemærk: Dette træk kræver en smule balance og koordination (mere end du måske tror!). Brug sidevæggen til støtte med én hånd, hvis det er nødvendigt. For de mere avancerede, prøv denne øvelse i et langsomt joggetempo. Gennemfør hvad der svarer til 5 trapper.
Enkeltbensspring
Stå ved bunden af trappen. Flyt vægten over på dit højre ben, og løft venstre fod fra gulvet. Bøj højre knæ, sving armene bag dig, og sving dem derefter fremad, mens du skubber fra gulvet og hopper op på det første trin med højre ben. Hop ned igen, hold venstre fod fra gulvet. Gennemfør 10 hop på højre side, og skift derefter ben. (Bemærk: Brug sidevæg til balance efter behov.) Lav 2 sæt i alt.
Afvis push-ups
Squat vender væk fra trappen og bunden af trappen. Placer dine hænder på gulvet foran dig og flyt din vægt fremad, så dine arme støtter din krop. Hold hænderne på gulvet, gå dine fødder baglæns op ad trappen bag dig, indtil de er på et trin der giver dig mulighed for at skabe en lige linje fra dine forlængede arme til dine tæer (sandsynligvis den tredje trin). Hold din ryg og ben lige, bøj albuerne og lav en push up. Bemærk: Decline push ups er svære, og det er normalt, at du ikke kan gå så dybt, som du ville på en flad overflade.) Lav 10 reps, 2 sæt.
