Glem båndene, taskerne, maskinerne og uvedkommende træningsudstyr. Alt hvad du behøver til en dræber hjemmetræning er et par håndvægte. Selvfølgelig, en håndvægt træningsplan er ikke så sexet som noget med titlen "Sindssyg", der udføres i en "kasse" af folk, der tror, de spiser som hulemennesker. Men med en vægt i hver hånd vil du blive overrasket over den forbrænding - og opbygning - der opstår efter et par sæt udfald, krøller og meget mere. Endnu bedre, disse træningspas er begyndervenlige, lavteknologiske og relativt billige. En god håndvægttræning er ikke så svær at finde, og under alle omstændigheder er du kommet til det rigtige sted.
Der er ikke noget, du ikke kan gøre i forhold til at bygge en hjemmetræning med vægte. En god håndvægttræning kan være alsidig som fanden og kan opbygge muskler hurtigt, hvis du ved, hvordan du bruger dem korrekt. Realistisk set, for at få et godt par våben til at vokse, er alt, hvad du behøver, 30 minutter, to-tre dage om ugen med øvelser og den bedste håndvægttræning til hjemmet at følge.
Som enhver styrketræning, du har det bedst med at udføre denne rutine med mindst én dag mellem sessionerne for at give dine muskler en chance for at komme sig. Når du har fået styr på de grundlæggende bevægelser, så prøv den avancerede variant for at arbejde din krop lidt hårdere.
I alle tilfælde ønsker du at fokusere på form frem for alt andet, da den korrekte kropsposition maksimerer belastningen af dine muskler. Med andre ord bliver du stærkere og mere fit ved at lave færre gentagelser og enklere bevægelser med den rigtige form, end du vil lave komplicerede sekvenser forkert.
For at komme i gang skal du snuppe to mellemvægtige håndvægte, finde dig selv noget klart gulv i din stue, kælder eller garage, og gøre dig klar til at pumpe jern i de næste 30 minutter. Bemærk: De fleste øvelser kræver to eller tre sæt. Du kan hvile så længe du har brug for mellem sæt, men ideelt set vil du sigte i omkring 30 sekunder.
The Dumbbell Move: Lunges
Hvordan: Hold en håndvægt i hver hånd, stå højt. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, lander med et bøjet højre knæ. Sænk dig ned mod gulvet, indtil dit højre ben danner en ret vinkel, knæ over tå, og dit venstre knæ svæver over jorden. Skub din højre fod af og vend tilbage til stående. Gentag på venstre side for en hel gentagelse. 10 reps, 2 sæt.
Gør det sværere: Tag disse bevægelser op ad to trapper, og gå hver anden trappe for at bevare den rigtige form.
The Dumbbell Move: Liggende brysttryk
Hvordan: Læg dig på gulvet, bøjede knæ og albuer, håndvægte i hver hånd og hænderne ved brystet. Tryk håndvægte op i luften, indtil armene er lige og vægtene er over dit hoved. Bøj albuerne og slip. 8 reps, 3 sæt.
Gør det sværere: Ret dine ben, mens du ligger på gulvet. Løft dine hæle tre centimeter fra jorden. Opbevar dem der, mens du udfører øvelsen.
The Dumbbell Move: Krøller
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt fremad, armene lige ved din side. Hold albuerne stationære ved din side, bøj armene og krøl underarmene foran dig, indtil vægtene rører dit bryst. Frigøre. 10 reps, 3 sæt.
Gør det sværere: Udfør krøller, mens du står på det ene ben, det andet ben bøjet i en ret vinkel, knæet bøjet foran dig. Skift ben med sæt.
Dumbbell Move: Standing Overhead Press
Hvordan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, en håndvægt i hver hånd. Hold dine knæ bløde, bøj albuerne og løft vægte til brystet, ret derefter albuerne og skub vægtene mod himlen, indtil dine arme er lige med håndfladerne vendt fremad. Dette er din startposition. Bøj albuerne ud til siderne og sænk vægten til skulderhøjde. Ret armene ud og løft vægtene til loftet igen. 8 reps, 3 sæt.
Gør det sværere: I stedet for at løfte vægte lige op, skal du diagonalisere til et sted lige foran dit hoved, og tvinge din krop til at engagere din kerne og dine bryster for stabilisering.
The Dumbbell Move: Dumbbell Flye
Hvordan: Læg dig på ryggen på gulvet eller på en bænk. Løft håndvægte direkte over brystet, armene lige, håndfladerne mod hinanden. Træk vejret ind og åbn armene bredt ud til siderne. Ånd ud og klem dine brystmuskler, mens du løfter vægte tilbage op over brystet. 8 reps, 3 sæt.
Gør det sværere: Lav en arm ad gangen. Dette udfordrer din krops stabilitet og engagerer dine kerne- og glutemuskler til balance.
The Dumbbell Move: Reverse Fly
Hvordan: Stå med en håndvægt i hver hånd, fødderne i hoftebreddes afstand, hængslet frem i taljen, så dit bryst vender mod gulvet. Sænk håndvægte til gulvet under dig, armene lige. Hold din ryg flad, løft håndvægte ud til siderne. Nederste. 8 reps, 3 sæt.
Gør det sværere: Udfør et squat hver gang du hæver dine arme.
The Dumbbell Move: Proptrækker
Hvordan: Flet fingrene rundt om begge håndvægte, så du holder dem sammen med begge hænder. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Drej din krop til højre, og sving dine arme til din højre side. Flyt vægten til venstre, vrid din krop og løft håndvægte over din venstre skulder, armene lige. Drej tilbage til højre, sænk håndvægte ned til din højre hofte. Udfør 10 proptrækkere til venstre, skift derefter sider og udfør 10 drejninger til højre.
Gør det sværere: Når du drejer til venstre, hæver du dit højre ben fra gulvet, så din vægt er helt understøttet af din venstre side. Gør det samme som du drejer til højre.
The Dumbbell Move: Squats
Hvordan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let udad. Hold en håndvægt i hver hånd, bøj knæ og albuer, som om du er ved at sætte dig ned i en lav stol. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet, og dine knæ er over dine tæer. Ret tilbage til stående. 10 reps, to sæt.
Gør det sværere: Når du når det laveste punkt af squat, skub gennem dine hæle og hop lodret i luften. Land med bløde knæ og sænk tilbage i squat igen.
The Dumbbell Move: Row Kickback
Hvordan: Stå med en håndvægt i hver hånd, fødderne i hoftebreddes afstand, hængslet frem i taljen, så dit bryst vender mod gulvet. Hold albuerne gemt tæt på dine sider, bøj armene, så vægtene kommer til dit bryst, og ret dem derefter, indtil vægtene er bag dig. 10 reps, 2 sæt.
Gør det sværere: Når armene er helt strakte bag dig, løfter du vægtene en ekstra 2-3 tommer højere (brug din fulde arm) for at engagere dine deltoider. Frigøre.
The Dumbbell Move: Pushup Row
Hvordan: Hold en håndvægt i hver hånd, og sæt dig ind i en modificeret pushup-position (hvilende på dine knæ, krop på skrå, arme lige). Hold din torso stabil, bøj din højre albue ud til siden og løft håndvægten til dit bryst. Vend tilbage til start. Bøj venstre albue og løft venstre håndvægt til dit bryst. Vend tilbage til start. Dette afslutter en rep. 8 reps, 2 sæt.
Gør det sværere: Udfør bevægelse i fuld pushup-position (benene lige, balancerer på tæerne).
