Sig, at du vil komme lidt i form og sig bare, at du er en travl forælder og gerne vil gøre det ret hurtigt. Sig, at det ville hjælpe, at det er en minimal tidsforpligtelse, kræver minimale kontanter og bruger minimalt udstyr - måske hvis du er på et tidspunkt, hvor adgang til fitnesscenter ikke er muligt (eller sundt) og håndvægte er ekstremt svære at finde online. Nå, du er heldig, for det er funktionelt præmissen bag biblioteket med de bedste Beach Body træningsplaner skabt af det enormt populære Beach Body workout videomærke.
Med mere end $1 milliard i salg af deres trænings-dvd'er kender Beach Body-firmaet sit publikum. Det ved også, hvordan man får det publikum i form og hurtigt. Til det formål er blandt dens mest eftertragtede og bedste Beach Body træningsplan The 21 Day Fix. Præmissen? På bare tre uger kan selv begyndere motionister smide centimeter fra taljen, mens han opbygge styrke og tilføjer definition til hans arme, abs, og ben.
Hver Beach Body-træning varer omkring 20 og 30 minutter, hvilket betyder den tid, det tager at rengøre op i legerummet eller fold et læs vasketøj sammen, har du svedt og allerede kølet ned til støvle. Bevægelserne i Beach Body-træningen er en kombination af
Træningen nedenfor er inspireret af Beach Body-rutinen. Det kræver heldigvis næsten intet udstyr (kun ét sæt lette håndvægte). Hvis du ikke har håndvægte, kan du bruge vandflasker, liter vand eller flasker vin, som du sandsynligvis har ved hånden, hvis du er ligesom os. Den kombinerer også over- og underkropssessioner i én helkropsrutine. Gør dette 20 minutters træning tre til fire gange om ugen, i tre uger, for at få de resultater, du leder efter.
En note om strandkrop og kost
Det Beach Body 21 dages fix tilbyder ikke kun en træning - den har en madplan, der helt ærligt løfter en masse tunge løft. Dette inkluderer en portionsstyret tilgang til spisning, hvor hvert måltid består af 40 procent kulhydrater, 30 procent protein og 30 procent fedt. Samlede daglige kalorier afhænger af din nuværende vægt og estimerede energiforbrug, men du bør generelt sigte efter omkring 2000 kalorier om dagen. Så hvis din ovenstående træning ikke giver dig gevinster, er det tid til at se på dit indtag.
Opvarmning (3 minutter)
-
Høje knæ
Fra stående, bøj og løft dit højre knæ i luften, spænd det med begge hænder og træk det til dit bryst, før du slipper. (Stå højt på dit venstre ben.) Gentag på venstre side, derefter højre osv. (30 sekunder) -
Overhead rækkevidde
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og løft begge arme over hovedet. Løft højre hånd så højt til himlen som du kan, og slip venstre skulder for at forlænge strækket. Gentag på modsatte side. (30 sekunder) -
Squats
Fra stående, bøj knæ og sænk hofterne tilbage, som om du er ved at sidde i en stol, bøj albuerne og stikk armene ind mod brystet. Vend tilbage til stående. Gentage. (30 sekunder) -
Tå berøring
Hold benene lige, men uden at låse dine knæ, bøj dig fremad og rør ved tæerne. Hold i 10 sekunder. Stå. Gentage. (30 sekunder) -
Side Lunge
Stå med fødderne bredere end med skulderbreddes afstand. Bøj højre knæ og flyt vægten over til højre side. Puls i 15 sekunder. Stå lige, og flyt derefter vægten til venstre side. Puls 15 sekunder. Gentag på begge sider. (60 sekunder)
Cardio 1 (5 minutter)
- Springreb: 60 sekunder
15 sekunders hvile - Jumping jacks: 60 sekunder
15 sekunders hvile - Springreb: 60 sekunder
15 sekunders hvile - Jumping jacks: 60 sekunder
15 sekunders hvile
Arme (2 minutter)
- 3 x 20 pushups, 10 sekunders hvile mellem sættene
Cardio 2 (5 minutter)
- Boksspring: 10 hop på ~ 60 sekunder
15 sekunders hvile - Sprintøvelse: Sprint (eller løb på plads) så hurtigt du kan i 15 sekunder. Hvil 15 sekunder. Gentage.
- Boksspring: 10 hop på ~ 60 sekunder
15 sekunders hvile - Burpees: 90 sekunder
Ben (3 minutter)
-
Bayerske split squats
Hold en håndvægt i hver hånd, stå vendt væk fra en bænk, højre ben bøjet og hævet bag dig med tæerne hvilende på bænkens overflade. Bøj dit venstre knæ, indtil dit lår er næsten parallelt med gulvet. Glatte. Bemærk: Lad ikke dit venstre knæ strække sig ud over din venstre tå; juster din afstand fra bænken for at imødekomme. Gør 10 reps, og skift derefter side. 3 sæt i alt. -
Enkeltbens bænk sidder
Hold en håndvægt i hver hånd, stå med ryggen til en bænk. Flyt vægten til højre side og løft dit venstre ben foran dig. Bøj højre knæ og synk tilbage, indtil din numse rører ved bænken. Straks lige tilbage til stående. 10 reps, skift side. 2 sæt.
Abs (2 minutter)
- 20 situps
- 20 crunches
- 60 sekunders plan
