Hvis du er som de fleste mænd, tilbringer du det meste af din dag foran en computer, sammensunket i en kontorstol og bøjet over et tastatur. Odds er, du gør dette lige nu. Det, eller du er hjemme smider ryggen ud ved at bære din baby forkert. Uanset hvad, så gør du ikke din lænd tjeneste, og du ved det. Den menneskelige krop er ikke designet til forblive stationært meget længe, endsige i 8 til 12 timer om dagen. Resultatet af alt det siddende og mangel på helkropsøvelser er dårlig holdning, vægtøgning, og ja, lændesmerter.
Mens hyppige strækpauser er nyttige til at afværge virkningerne, har din krop brug for motion for at vende skaden. Disse øvelser til lændesmerter vil hjælpe med at rette op på den skade, det stillesiddende liv har gjort på din krop. (Din sjæl - det er for en anden træner.)
Squats
Hvorfor? "Når glutes og hamstringsmusklerne er svage, tager ryggen meget af slapheden," siger Dani Singer, en Baltimore-baseret certificeret personlig træner og fitness-ernæringsspecialist. "Squats vil styrke dem, hvilket vil tage noget af trykket fra din lænd." Han siger, at du skal sørge for at perfektionere din form først og bygge derfra. Start med en enkelt gentagelse og gør din form perfekt, før du går videre til mere.
Hvordan gør man det
- Med fødderne i skulderbredde fra hinanden, bøj i knæ og hofter for at komme i squat; din ryg skal være lige, men vippet fremad.
- Sørg for, at din numse sidder tilbage bag dig, og at dine knæ ikke bevæger sig for langt frem foran dine fødder.
- Squat, gå langsomt som du kan (ideelt set over 90 grader)
- Hold pause i bunden i 2 sekunder, og tryk derefter ind i dine hæle. Du bør mærke, at dine glutes trækker sig sammen, når du skubber op.
Hip Flexor Stretch
Hvorfor? "Musklerne på forsiden af din hofte er sammentrukket hele dagen, når du sidder. Du skal strække dem ud med jævne mellemrum,” siger Singer. Stramme hoftebøjere bidrager til rygsmerter. Hip stramme bøjere - det er, hvad du kalder fyre, der kan rocke en singlet.
Hvordan gør man det
- Slip ned i en udfaldsposition, med dit højre knæ på jorden og venstre fod fremad.
- Læn dig frem, indtil du mærker strækket i den forreste hofte på det bagerste ben; hold dine mavemuskler og glutes stramme. Hold i 20 til 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt. Skift side og gentag.
Planker
"Svage mavemuskler tvinger ryggen til at påtage sig yderligere belastning," siger Singer. "Du tror, at din ryg gør ondt, fordi den er svag, men det er sandsynligt, at dine andre muskler ikke er stærke." Planker bruger dine mavemuskler, som de er beregnet til at blive brugt, for at stabilisere din kerne. (Og at lave 4-årige memes.)
Hvordan gør man det
- Kom i plankeposition ved enten at komme ind i toppen af en push-up med håndfladerne på gulvet og kroppen lige, eller ved at hvile på dine underarme.
- Bøj dine mavemuskler og glutes og hold dem stramt, og sørg for, at din krop ikke hænger. Hold ikke vejret.
- Hold din krop i denne position i 30 sekunder. Hvil og gentag 3 gange.
Modstandsbåndrækker
Din lænd er ikke det eneste område, der lider ved dit skrivebordsjob. "Når du er bøjet for at sidde ved et skrivebord hele dagen, bliver din øvre ryg også svag, og dit bryst bliver meget stramt," siger Singer. "Dette påvirker din kropsholdning."
Hvordan gør man det
- Anker et modstandsbånd i dørhængslet i brysthøjde.
- Læn dig let fremad, bøj dine knæ, og tag fat i håndtagene. Dine arme skal være næsten strakte, og dine håndflader skal vende nedad.
- Træk båndene mod brystet, indtil dine albuer er bøjede, og klem dine skulderblade sammen. (Undgå at lade dine skuldre gå i indre rotation; din albue må ikke gå længere tilbage end din skulder.)
- Hold pause og vend tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt af 10 til 12 reps
Bryststræk
En dag med siddende gør dit bryst stivnet næsten lige så meget som dine baglår og hoftebøjer. Denne enkle stræk hjælper med at få noget af den fleksibilitet tilbage.
Hvordan gør man det
- Sæt din underarm på en døråbning, gå derefter frem og læn dig ind i strækket.
- Hold i 20 til 30 sekunder, træk vejret dybt. Skift side.
Nakke tennisbold massage
En dag med at sidde efterlader din hals med flere knob end en skonnert (it er en sejlbåd). "Det kan være i en konstant tilstand af spasme," siger Singer. Det kan du rette op på ved at trække skulderbladene tilbage og ned i løbet af dagen. "Prøv at holde dem fra at gå op til dine ører, og tænk på at flytte dem ned mod dine fødder."
Hvis du har smerter, siger Singer, at du skal lindre det med en mild fascia-frigivelse - hvilket ikke er så sexet, som det lyder. "Dette vil frigøre spændingen i musklen. Det er smertefuldt, mens du gør det, men musklen vil slappe af, når du lægger pres. Når du kommer ud af væggen, vil du føle dig meget bedre.”
Hvordan gør man det
- Hold en tennisbold mod en væg med nakken.
- Læn dig ind i den, flyt bolden rundt for at finde den stramme muskel - dit mest ømme sted. Hold den der i 20 til 30 sekunder.
Sidste forretning. Lad være med at sidde så meget. Ja, det er svært, når alt hvad du gør er at slå et tastatur rasende og bogstaveligt talt holde hovedet nede. Men gå videre og sæt en påmindelse til dig selv om at stå op en gang imellem. Du kan endda prøve at lave nogle af disse øvelser, mens du er på arbejde. Det pauserum er ikke kun til mikroovn til Lean Cuisines.
Armbøjninger
Kan du huske det, vi sagde om svage mavemuskler, der fører til rygsmerter? Jo mere du kan gøre for at styrke din kerne, jo bedre. Gammeldags push-ups - med god, stiv form - er en væsentlig del af en træningsrutine for at gøre netop dette. Prøv denne variant for ekstra mavearbejde:
Hvordan gør man det
- Lav en standard push-up
- Med en stiv krop, rør din højre hånd til venstre skulder og læg den tilbage på jorden;
- Rør din venstre hånd på din højre skulder og læg den tilbage;
- Lav endnu en push-up; gentag 6 gange. Gennemfør 3 sæt.
