Måske startede det med et sidelæns glimt i spejlet en morgen. Eller måske var det det ekstra spændehul, du blev tvunget til at bruge med dit bælte, der fik dig til at tænke. "Det er tid til nogle ab øvelser, begyndende med mine nedre mavemuskler," sagde du til dig selv. "Det er tid til at piske de hvalpe i form."
Her er sagen: Der er ingen sådan muskelgruppe kaldet "nederste mavemuskulatur." Der er faktisk en række muskler som udgør din kerne, inklusive rectus abdominis, et par parallelle muskler, der hæfter ved dine nederste ribben og skambenet og ligge lodret på hver side af din midterlinje, og dine skråninger, som sidder lige uden for rectus abdominis på hver side af din legeme. Det er den nederste ende af disse to muskelpar, som du sandsynligvis henviser til, når du siger "lavere mavemuskler", siger Darin Hulslander, der er certificeret funktionel styrke- og præstationscoach hos Dette er præstation i Chicago. "Dine nedre mavemuskler er ikke muskler i sig selv, men en del af den større gruppe af muskler, der udgør din kerne," forklarer han. "Så du kan ikke rigtig træne dine 'nedre mavemuskler' uden at engagere andre mavemuskler."
Vend den ligning rundt, og næsten enhver maveøvelse, du laver, vil påvirke det nederste område af dine mavemuskler i det mindste en smule, da de er en del af den større enhed. Når det er sagt, er der nogle bevægelser, der understreger den nederste del af din kerne mere end den øvre, siger Hulslander.
Hvad kan det være? "Stort set enhver aktivitet, der involverer bøjning i hofterne - løb, klatring af trapper - vil understrege det nederste område af dine mavemuskler," siger han. "Så i modsætning til en knas, hvor du først affyrer den øverste del af dine mavemuskler, aktiverer et lige benløft den nederste del af disse muskler." Leder du efter mere vejledning? Start med de seks træk, her.
Den ultimative træning med "nedre mavemuskler".
Denne 15-minutters rutine vil engagere din kerne med vægt på det undvigende område under maven. Der er ingen hård og hurtig regel om, hvor ofte man skal bøje disse muskler, men Hulslander siger, at man skal sigte efter tre til fire gange om ugen med tre til fire sæt af 15-20 reps. Du skal ikke bekymre dig om at tilføje vægte - "at bruge din egen kropsvægt er normalt nok," siger han. "Når 15 til 20 reps begynder at føles let, så kan du prøve variationer som at klemme en bold mellem dine knæ eller fødder, mens du bevæger dig."
Lige ben hæve
Læg dig på ryggen, benene lige ud foran dig, armene ved dine sider. Træk dine mavemuskler sammen, og løft begge fødder fra jorden sammen, og hold lænden i kontakt med gulvet. Løft dine fødder med lige ben, indtil de peger mod loftet. Slip langsomt benene tilbage til gulvet, og hold dem lige.
Hængende benløft
Stå under en pull-up stang, vend udad. Juster stangen, så når du rækker op og griber den i et overhåndsgreb, rører dine fødder næsten ikke gulvet. Hold dine arme og ben lige, tag dine mavemuskler og hængslen ved hofterne, og løft dine fødder fra gulvet. Sigt efter at få dine ben parallelt med gulvet; frigøre.
Sprinter Sit-Up
Lig på ryggen, benene lige og armene ved siden af. Engager din kerne og begynd at lave en traditionel sit-up. Når du hæver din torso fra gulvet, bøj dit højre knæ mod brystet og pres din venstre albue bag dig. (Den position, du indtager, vil efterligne en sprinter ved starten af et løb.) Slip og rul tilbage til gulvet. Gentag på modsatte side, før dit venstre knæ til brystet og pres din højre albue bag dig.
Omvendt Crunch
Start med at ligge på ryggen, armene ved siden af, benene lige op i luften. Aktiver dine mavemuskler og træk dine hofter fra gulvet, og pres dine fødder mod himlen. Rul tilbage til starten på en kontrolleret måde for at fuldføre en gentagelse.
Slider Pike
For at gøre dette skal du bruge en glat overflade, som et linoleums- eller trægulv, plus glidepuder eller håndklæder til at stå på (hvis dit gulv er ekstra glat, kan et par grundlæggende sokker fungere fint). Start med at placere hver fod på en skyder med hoftebreddes afstand. Hold dine ben lige, bøj i hofterne og læn dig fremad, indtil dine hænder rører gulvet. Gå dine hænder fremad, indtil din krop danner en bred V-form. Aktiver din kerne og træk dine fødder tættere på dine hænder, og indsnævre V-formen. Stop, når du mærker strækket på dine baglår. Tryk ned i skyderne og skub dine fødder tilbage til den brede V-formede start.
Deadbugs
Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne hævet fra gulvet i 90 grader. Løft begge arme direkte over dine skuldre. Pres lænden ned i gulvet og sænk din højre fod, indtil tæerne lige rører gulvet; række samtidig din venstre arm lige tilbage bag hovedet, indtil din venstre hånd næsten rører gulvet. Ånd ud og bring både arm og ben tilbage til udgangspositionen. Skift side og gentag for en gentagelse.
