Du er ikke adræt, som du var engang. Det er ikke så meget en indrømmelse af aldring som en anerkendelse af det faktum, at vi alle fysisk topper latterligt tidligt - i vores tyvere, hvis ikke før - og at knirken, ømhed, smerter og ufleksibelhed vil banke på døren tidligt og tit. Men hvis du ved, at det kommer, kan du forberede dig på det. Så lad os se fakta i øjnene og starte fra bunden med ankelmobilitet. Denne afgørende bevægelse vil falde, hvis du ikke gør noget ved det. Så lad os hoppe til.
Hvor underligt specifikt det end lyder, er tab af ankelmobilitet en legitim ting, der har et væld af konsekvenser. Og hvis du dyrkede meget sport, da du var yngre, bliver det kun sammensat. "Ankelforstuvninger er den mest almindelige sportsskade," siger Constantine Demetracopoulos, M.D., en ortopædkirurg med speciale i fod- og ankelkirurgi på Hospital for Special Surgery i New York City. "Når tiden går fra disse skader, begynder du at udvikle ankelstivhed, uanset om det skyldes ardannelse i ledbånd, der får anklen til at føles strammere, eller tidlige gigtforandringer i din ankel."
I en nøddeskal er det tab af bevægelse, du oplever, ikke selve anklen, som er lavet af brusk og knogler, men ledbåndene og slimhinden i ankelleddet, som ar, stivner og begynder at begrænse bevægelse.
En handlingsplan for ankelmobilitet
Så hvad skal man gøre ved det? Det er nok for sent for dette råd, men det er værd at bemærke, siger Dr. Demetracopoulos, at "det bedste, du kan gøre for dine ankler, er ikke at tabe fleksibilitet i første omgang.” Som de fleste ting i livet, siger han, er det meget nemmere at vedligeholde din ankelmobilitet gennem regelmæssig træning end at genvinde den efter det er væk.
Men lad os antage, at hesten har forladt stalden. I så fald, hvad er din bedste strategi? "Det er både at strække og også opretholde funktionel styrke," siger Dr. Demetracopoulos. "At lave squats og udfald er langt bedre for dig end at tage på ellipsetrainer i 30 minutter og tune ud." De der funktionelle bevægelser, forklarer han, vil forbedre dit bevægelsesområde meget bedre end passiv aerob træning. Du behøver ikke at lave disse ankelmobilitetsøvelser med tunge vægte - eller endda nogen vægt overhovedet. "At bruge din kropsvægt er helt fint," tilføjer han.
Hvad angår stretching, er det bedste tidspunkt at gøre det efter dig træning, ikke før, for maksimale resultater. "Der er mange beviser på, at udstrækning før træning faktisk kan svække kroppen, gør dig mere modtagelig for skader," siger Dr. Demetracopoulos. "Så vent til du er færdig." Også, fordi stramme ankler er direkte relateret til stram Achilles og lægge, vil du gerne strække hele kæden, fra din fod op gennem din hofte.
Men først vil du gerne styrke noget.
Ankelmobilitetsøvelser
Fordi ankelmobilitet har lige så meget at gøre med styrke som det gør fleksibilitet, er der et par nøgleøvelser, du gerne vil lave for at hjælpe med at udvikle musklerne omkring leddet. "Dine to bedste bevægelser er squats og omvendte udfald," siger Dr. Demetracopoulos, som bemærker, at du kan udføre disse ankelmobilitetsøvelser enten ved hjælp af lette håndvægte eller din egen kropsvægt.
- Squats: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende let udad. Bøj knæ og sænk hofterne tilbage, mens du sætter dig på hug ned på gulvet, og hold ryggen flad. Gå så langt som dine ankler tillader (eller indtil knæene er over tæerne), og ret dig derefter. Lav tre sæt med 10 reps. (Bemærk: Hvis denne bevægelse forårsager for meget belastning af dine ankler, skal du ændre til en sidde-stå-øvelse med en stol 10 gange.)
- Omvendt udfald: Stå med fødderne samlet. Tag et stort skridt tilbage med din højre fod. Centrer din vægt mellem din forreste og bageste fod, bøj dit højre knæ, indtil det næsten rører gulvet, og bøj dit venstre knæ, indtil det er over dine venstre tæer. Hold dette dybe omvendte udfald i to tællinger, og ret dig derefter. Gør 10 på din venstre side, 10 på din højre side; gentag tre gange. "Denne bevægelse er fantastisk, fordi du ikke kun arbejder på fleksibilitet i din ankel, men også balance og proprioception," siger Dr. Demetracopoulos.
Ankelmobilitetsstræk
For at opnå optimale resultater og maksimal sikkerhed, før du træner, lav en let opvarmning (tænk hurtig gang), og lav derefter din træning. Når du er færdig, er det tid til blide stræk- og mobilitetsbevægelser, der fokuserer specifikt på dine ankler.
- Lægstræk: Stå med front mod en væg, fødder omkring en fod fra basen. Tryk dine hænder mod væggen for støtte, bøj din højre fod og placer den, så hælen er op mod bunden af væggen og tæerne peger op i luften. Læn din vægt fremad på dit højre ben og mærk strækket i din hæl og læg. Hold 5 tæller og slip. Gentag på modsatte side. Lav fem stræk pr side.
- Achilles stretch: Stå med front mod en væg, cirka en fod væk. Placer hænderne på væggen for støtte. Bøj dit venstre knæ og træd tilbage med din højre fod, mens du holder højre ben lige. Mærk strækket i din højre Achilles, bøj dit venstre knæ mere og læn dig ind i væggen for et større stræk. Skift side. Lav fem stræk på hver side.
- Udvendig ankelmobilitetsbevægelse: Begynd at sidde på gulvet. Stræk dit højre ben ud foran dig. Brug enten træningsbånd eller et håndklæde, vikl materialet rundt om din fodsbue, og hold derefter begge ender i din venstre hånd. Hold tryk på materialet, og drej din højre fod ud, så den trækker væk/mod spændingen af båndene. Vend tilbage til neutral, og tryk derefter din fod udad igen. Gør 10 af disse på din højre side, og gør derefter 10 på din venstre side. Gentag hele sekvensen tre gange.
- Indvendig ankelmobilitetsbevægelse: Gentag ovenstående øvelse, men i stedet for at holde båndene viklet rundt om din højre fod med venstre hånd, denne gang du holder dem i din højre hånd, og drej derefter din højre fod ind og væk fra din højre hånd for at arbejde på den indre ankel mobilitet. Gør 10 på din højre side, 10 på din venstre, og gentag derefter tre gange. "Teknisk er dette en del af at styrke ankelområdet, men det hjælper også med stramhed," siger Dr. Demetracopoulos.
