Du har fået din bedste six-pack abs træning. Men du bør aldrig bare træne dine glamourmuskler foran. Derfor har vi fundet den bedste trap-træning til ryggen. Hvis vi skulle vælge en forfængelighedsmuskel til din ryg, ville trapezius være det. Denne lange og trekantede muskel kører fra bunden af din nakke, hen over dit scapula, ud til dine skulderspidser og derefter ned ad din rygsøjle til din midterste ryg. I betragtning af den ejendom, det dækker, er det ikke underligt, at det kan give din øvre ryg en fantastisk definition, når den bøjes ordentligt. Og kvinder elsker det.
Selvfølgelig er trapezius ikke kun en forfængelighedsmuskel. Det hjælper med stort set alle oprejste bevægelser, du ønsker at udføre - fra at bære børn til at bringe dagligvarer ind, til at flytte rundt på møbler eller skifte pærer. De bedste trap-træninger er virkelig ikke kun for meatheads eller gymrotter, og det burde det faktisk ikke være. Der er en sag om, at enhver mand skal lave trapez-øvelser lige så meget som Arnold Schwarzenegger gør. Disse muskler giver din rygsøjle og skuldre ordentlig forstærkning og giver den spænding, der forhindrer dig i at læne dig ned i slutningen af en lang arbejdsdag.
Hvis du nogensinde har oplevet, at du siger: "Hey, lad os gøre dagen i dag til en fældedag!" Så er denne fældetræning derhjemme noget for dig. Denne hurtige 15 til 20-minutters rutine med 7 bevægelser kan føjes til slutningen af våbendagen eller indarbejdes efter et anfald af cardio. Gør det tre gange om ugen for at se store ændringer om cirka en måned.
Dykkerstilling
Virker: Nedre fælder
Hold en let håndvægt i hver hånd, bøj knæene og hæng frem i taljen, så din ryg er flad og parallel med gulvet. Løft armene ud foran dig i en Y-form, som om du gør dig klar til at dykke ned i en pool. Hold fem tæller. Frigøre. Gentag 8 gange.
Barbell skuldertræk
Virker: Øvre fælder
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en vægtstang foran dig, armene strakte, med et overhåndsgreb. Hold dine arme lige, træk på skuldrene, løft vægtstangen flere centimeter, mens du gør. Slap af. 8 reps, 2 sæt.
Sideløft
Virker: Øvre fælder
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, en håndvægt i hver hånd. Hold vægtene lodret (nord/syd-orientering), løft dine arme ud til siderne. Hold i to tællinger, sænk langsomt. 10 reps, 2 sæt.
Farmer's Carry
Virker: Øvre, midterste og nedre fælder
Hold en tung håndvægt i hver hånd, armene lige ved dine sider, gå rundt i rummet. Fokuser på at holde din rygsøjle lige og skuldrene tilbage. 60 sekunders gåture, 3 gange.
Høje træk
Virker: Nedre fælder
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand omkring tre fod fra kabeltrækket. Placer remskiven i hovedhøjde. Brug Y-håndtaget til at trække kablet direkte mod dit hoved, mens du klemmer dine skulderblade sammen, mens du gør. Hold to tæller, slip. 10 reps, 2 sæt.
Overhead Carry
Virker: Øvre, midterste og nedre fælder
Hold en tung håndvægt i hver hånd, løft armene lige over dit hoved, håndfladerne vendt mod hinanden. Pres skuldrene ned og hold din rygsøjle lige, mens du går rundt i rummet. 60 sekunders gang, 3 gange.
Rækkemaskine
Virker: Midterste og nederste fælder
Få din cardio gjort sammen med dine fælder toning med 10 minutter på erg. Fokuser på at strække dine arme helt ud foran dig, mens du skubber tilbage med quads og fødder først, og klem derefter dine skulderblade sammen, mens du trækker kablet til brystet. Hastigheden af din robevægelse vil øge din puls, men for muskelopbygning er det vigtigere at tænke på god form.
