Tennisspillere har dræbende underarme. Det samme gør golfspillere, budmænd og skovhuggere. Hvordan får de dem? Nå, det er ret indlysende - de slår, svinger, løfter og hugger igen og igen. Det virkelige spørgsmål er, om nogen har brug for at arbejde med deres underarme? Og kan du gøre det i fitnesscenteret? Svaret på begge disse er et rungende ja. "Underarmsmusklerne spiller ind i så mange ting, vi gør, lige fra at bære tasker til at åbne krukker," siger Darin Hulslander, der er certificeret funktionel styrke- og præstationscoach hos Dette er præstation i Chicago - for ikke at nævne at lave pull-ups, push-ups og opnå gevinster i andre dele af din krop. Underarmens styrke betyder noget. Heldigvis er det nemt at vinde..
Først en hurtig primer: Din underarm refererer til området mellem din albue og dit håndled. Den er sammensat af to knogler, radius og ulna, samt 20 muskler der omgiver dem, kendt bredt som pronatorer og supinatorer. "Selv tilsyneladende ikke-relaterede træningsaktiviteter involverer dine underarme. "Jeg vil se fyre kæmpe for at lave en pull-up, og de vil sige: 'Jeg har ingen greb'," siger Hulslander. "De gør ikke den forbindelse, at deres underarme er svage."
Hvad bruger du ellers dine underarme til? At servere en tennisbold, skovle sne og hamre et søm på hovedet, for at nævne nogle få. Grundlæggende involverer alt, der kræver et stærkt greb, dine underarme. Når det kommer til at bestemme, hvor fit dine underarme virkelig er, "vurderer vi underarmenes styrke ved at måle, hvor længe nogen kan holde en vægtet genstand," siger Hulslander. "En fyr på 200 pund burde være i stand til at holde en håndvægt på 100 pund i hver hånd i omkring 30 sekunder."
Ikke dig? Ingen problemer. De seks bevægelser her er designet til at arbejde dine underarme fra forskellige tilgange for at give dig både den styrke og fleksibilitet, du har brug for. Et par tommelfingerregler: Gør disse bevægelser på træningsdage, der ikke involverer en masse overkrop eller gribende aktiviteter, siger Hulslander. "Ideelt set kan du parre dem med dine bendage," siger han. For det andet, forvis forestillingen om, at tungere er bedre. "Vælg en vægt, du kan holde fast i i 30 sekunder, uden at den glider ud af dine hænder eller kræver en form for kompensation." Hvis det at slæbe 40 pund rundt i din garage i 30 sekunder får dig til at føle dig fremad eller vippe til den ene side, så prøv 25 til start.
Og husk: Du behøver ikke at have de flotteste underarme i universet for at have de mest funktionelle. "Det, der virkelig betyder noget, er, hvad de kan gøre for dig i dit daglige liv," siger Hulslander. Gør dig klar til at åbne nogle syltekrukker hurtigt med disse underarmsforstærkende bevægelser.
Farmer's Carry
Hvordan: Stå højt og hold en håndvægt i hver hånd, armene lige ned langs dine sider, håndfladerne vendt ind. Begynd at gå i en lige linje, hoved og skuldre tilbage. Gå 30-45 sekunder; slip håndvægte og slap af i 30 sekunder. Gentag tre gange.
Zottman Curl
Hvordan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, armene lige ved dine sider, håndfladerne vendt fremad. Hold dine albuer tæt ved dine sider, bøj armene til en biceps curl. Når håndfladerne når skulderhøjde, drej dine håndled indad, indtil håndfladerne vender fremad. Sænk langsomt vægtene tilbage i en omvendt krølle, indtil dine arme er lige. Lav tre sæt af 15-20 reps.
Krølle i håndled
Hvordan: Begynd at sidde på en bænk, håndvægt i din højre hånd, højre underarm hviler på dit højre lår. Ansigt med håndfladen opad. Bøj dit håndled, så din håndflade vender mod dine biceps. Slap af og vend håndfladen tilbage til loftet. Lav tre sæt af 15-20 reps. Skift side og gentag.
Håndledsforlængelse
Hvordan: Begynd at sidde på en bænk, håndvægt i din højre hånd, højre underarm hviler på dit højre lår. Vend håndfladen mod gulvet. Løft håndryggen, så håndfladen vender fremad, og håndryggen vender mod biceps. Slap af og vend håndfladen tilbage til gulvet. Lav tre sæt af 15-20 reps. Skift side og gentag.
Cifferklem
Hvordan: Grib et håndklæde og vat det op til en kugle i din højre hånd. Klem håndklædet så hårdt som du kan i 10 sekunder; slappe af i 10 sekunder. Klem og slip fem gange. Skift side og gentag.
Håndledsrotation
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i begge hænder, armene lige ud til siderne, håndfladerne vender mod gulvet. Drej langsomt dine håndled og drej håndvægtene i én retning, indtil dine håndflader vender mod loftet, og drej dem derefter tilbage. Fortsæt denne frem og tilbage drejning i 30 sekunder. Hvil i 20 sekunder. Gentag to gange mere.
