Du tænker sikkert på yoga som en zen-inducerende strækrutine snarere end en fedt forbrænding gå til for vægttab. Du tager fejl. Rigelig forskning viser, at yoga kan hjælpe forbrænde kropsfedt. En undersøgelse viste, at over en 10-årig periode tabte de, der regelmæssigt dyrkede yoga, omkring 5 pund sammenlignet med dem, der sprang yogi-øvelsen over og tog 14 på.
Og du behøver ikke forpligte dig til seriøst intense versioner som 100-graders studier for at se resultater. En undersøgelse fra University of California, San Diego viste, at folk, der lavede blid yoga to gange om ugen i seks måneder, tabte en gennemsnit på 31 kubikcentimeter subkutant fedt - den type, der virkelig kan ødelægge dit helbred sammen med dine bukser størrelse. Yogaens muskelopbyggende kraft kan være én af grundene: Mange stillinger aktiverer flere muskelgrupper med én bevægelse, og jo flere muskler du har, jo hurtigere forbrænder din krop fedt. Forskere mener, at praksisens afstressende egenskaber kan være en anden forklaring på dens fedtforbrændingskraft, da yoga hjælper med at sænke niveauet af cortisol, et stresshormon forbundet med en stigning i abdominalt fedt.
For at få mest muligt ud af en 20-minutters yogasession, vil du have styrkeopbyggende bevægelser, der aktiverer det største antal muskler i én stilling. Tjek bevægelserne her, ændret for at give dig det største valuta for pengene.
High Lunge Twist
Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Træd din højre fod fremad, bøj dit højre knæ og hold venstre (bagerste) ben lige. Ræk ud mod gulvet med venstre hånd, indtil du kan hvile håndfladen på jorden. Hold venstre hånd på jorden, drej din højre skulder og bryst mod loftet, når du mod himlen med din højre arm. Hold mens du trækker vejret ind og ud i 10 tællinger. Vend tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side, og gentag derefter hele sekvensen en gang til.
Stolestilling
Dette er yogaversionen af en squat. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft dine arme lige over hovedet, håndfladerne vendt ind. Hold ryggen ret, ånd ud og bøj dine knæ til squat, knæ over tæer, lår parallelt med gulvet. Hold denne position så længe du kan, og arbejd dig op til et minut. Vend tilbage til stående. Gentag tre gange.
Kumbhakasana (plankestilling)
Start på alle fire, og stræk derefter benene bag dig, som om du gør dig klar til at lave en push-up. Hold din ryg ret, og skab en lang linje fra dine skuldre til dine fødder. Hold mens du trækker vejret dybt ind og ud i et minut. Hvile. Gentage.
Gudinde Pose
Vær ikke opmærksom på navnet - guder og almindelige dødelige kan også få en fantastisk glutes and quads-træning fra dette træk. Begynd at stå med dine ben rigtig brede (ca. 4 fod fra hinanden), fødderne let udad. Bøj dine knæ og slip dit sæde mod gulvet, som om du laver en squat. Klem dine numsemuskler og hold ryggen ret. Puls op og ned i et minut. Hvil 30 sekunder, og gå derefter igen.
Nedadgående hund til plankestilling
Denne samlede kropsbevægelse arbejder med store muskler, samtidig med at den forbedrer fleksibiliteten. Start på alle fire, hænderne under skuldrene, knæene under hofterne, ryggen flad. Træk vejret ind, mens du puster ud, løft derefter dine hofter mod loftet, ret dine ben og skub tilbage i hælene, så din krop danner en omvendt V-form. Hold mens du indånder og ånder ud. Træk vejret ind igen, og mens du puster ud, flyt din vægt fremad på dine arme og sænk dig selv ned i en forlænget plankestilling (arme og ben forbliver lige, som om du forbereder dig på at lave en push-up). Hold i fem tæller. Bøj knæene og vend tilbage til alle fire. Gentag sekvensen 10 gange.
Bådstilling
Gør dig klar til at mærke forbrændingen med dette træk. Begynd at sidde med benene foran dig, bøjede knæ. Placer dine hænder på gulvet på hver side af dine hofter for at få balance, læn din krop en smule tilbage og løft dine fødder fra gulvet et par centimeter. Når du har fundet et balancepunkt, skal du løfte dine hænder fra gulvet og placere dem på hver side af dine forhøjede ben. Prøv herfra at rette benene ud, så din krop skaber en V-form. Hold i 30 sekunder (eller så længe du kan), mens du trækker vejret dybt ind og ud. Slap af. Gentag to gange mere.
Nedadgående Dog Split/Halv Crowlift
Start på alle fire. Ret dine ben, og gå dine hofter mod loftet, mens du holder hænderne på gulvet, for at skabe en omvendt V-form. Løft højre ben lige bag dig og op i luften så højt som muligt. Holde. Slip dit højre ben og bøj dit højre knæ. Flyt din vægt fremad og sænk hofterne, mens du strækker din krop ud i en forlænget push-up-position. Mens du sænker dig selv, sving dit bøjede højre ben til din forreste højre side, så knæet når uden for din højre arm. Ret benet ud og vend tilbage til startposition. Vend tilbage til start. Gør fem gange, og gentag derefter på den modsatte side.
Chaturanga Dandasana
Lidt som en lav push-up, start dette træk i en forlænget plankeposition, arme og ben lige. Flyt din krop fremad, så dine hænder er under brystet i stedet for skuldrene. Bøj dine albuer lige tilbage (ikke ud til siderne), og sænk ned i en lav push-up-position, mens brystet lige knap skummer gulvet (dybere end du ville gøre for en push-up i vestlig stil). Løft tilbage til en forlænget plankestilling. Gentag 10 gange.
Brostilling
Læg dig på ryggen, hænderne ved siden af, bøjede knæ, fødderne så tæt på din numse, som de kan. Skub gennem dine hæle, tag dine glutes i indgreb, og løft dine hofter fra jorden så højt du kan uden at belaste din nakke. Hold denne stilling, træk vejret dybt, i et minut. Rul gennem din rygsøjle, mens du slapper af og vender tilbage til din startposition. Gør tre gange.
