Hulemændene fandt ud af det. Kronck, Ugg og resten af deres besætning, uanset om de vidste det eller ej, mestrede de "primale bevægelser" - de syv grundlæggende bevægelser, der transformerer den menneskelige krop til en slank, funktionel maskine. I de dage hjalp det dem med at jage stødtænder og forsvare deres familier mod de skabninger, der kom ved lejrbålet. I dag hjælper de dig med at øge din styrke og opbygge en krop, der forbliver stabil over tid.
Disse syv bevægelser er lige så essentielle for dig, som de var for vores store forfædre, da de er grundlaget for næsten enhver bevægelse, vi foretager. "Når du udfører disse syv øvelser på regelmæssig basis, høster du fordele, der er både æstetiske og funktionelle," siger Chris Stevenson, CSCS, ejer af Stevenson Fitness i Oak Park, Californien. ”For det første har du evnen og energien til at gøre, hvad du vil med dine børn, uden begrænsninger. For det andet vil du tude med 'Dad Bod', alt imens du opmuntrer din krop til at fungere ordentligt."
Her er årsagerne bag hver enkelt, samt måderne, du kan inkorporere dem i din træning og i dit daglige liv. Bare ikke grynte så meget, når du udfører dem. Kronk og Ugg ville ikke have noget imod det, men det vil andre fitnessgængere.
1. Skubbe
Vi behøver ikke længere skubbe andre hulemænd i vejen for at stampe sabeltandede tigre. Men vi bruger denne bevægelse på daglig basis. "Dette inkluderer enhver bevægelse, der skubber vægt væk fra kroppen eller skubber kropsvægt væk fra noget," siger Stevenson. Det er en simpel bevægelse, men ifølge Stevenson "fantastisk til at opbygge forreste overkropsstyrke og definition i muskler som bryst, skuldre og triceps."
Gym eksempler: Armbøjninger, dumbbell skulderpres, skrå bænkpres.
Udføre At skubbe din krop op efter at have ledt efter en baseball, du søn kastede, som rullede under din bil; at sætte din værktøjskasse tilbage på øverste hylde.
2. Trække
"Trækning er enhver bevægelse, der trækker vægt mod kroppen eller trækker din kropsvægt mod noget," siger Stevenson. "Det er vigtigt at opbygge den bagerste overkropsstyrke og definition i muskler som ryg og biceps."
Udføre: Pull ups, Dumbbell rows, Lat pull down.
3. Squat
Squatting er en af de bevægelser, vi sandsynligvis ikke gør nok uden for træningscenteret, fordi det virker lettere og mere instinktivt at bøje ryggen. Men det er vigtigt for at opretholde den generelle fysiske sundhed. "Squatting opstår, når du bøjer i hofter, knæ og ankler for at sænke din numse mod jorden, mens du holder ryggen ret og brystet op," siger Stevenson. "Korrekt squat, selv i virkelige situationer uden træningscenter, er fantastisk til den generelle styrke og balance i underkroppen, fordi det styrker quads, baglår, glutes og lægge."
Udføre: Barbell squats, dumbbell squats, front squats
4. Lunge
Vi kaster ikke mange spyd eller sten efter uldne mammutter i disse dage, men longering er en væsentlig del af opretholdelsen af underkroppens styrke. "Lungering opstår, når du træder frem, mens du bøjer det ene ben, og det andet forbliver stationært," forklarer Stevenson. "Lunges er anderledes end squats, fordi du koncentrerer dig om et ben ad gangen, og du bevæger dig fremad og styrker glutes, baglår, quads og lægge."
Udføre: Vægtstænger skiftende lunges, håndvægt step-ups, side lunges
5. Bøje
Engang var det en fantastisk måde at undgå at slå pterodactyler på, men bøjning er nu afgørende for vores kernestyrke og balance. "Bøjning er simpelthen, når du læner dig frem og hængsler i hofterne," siger Stevenson. "De vigtigste fordele er at styrke lænden, kerne og baglår."
Udføre: Dødløft, enkeltbens rumænske dødløft, rygforlængelse
6. Vride
Twisting er noget, vi gør hver dag, men normalt ikke er klar over det. "Vrid er enhver bevægelse, hvor du roterer ved torsoen fra side til side," forklarer Stevenson. "Det er en fantastisk øvelse, fordi den forbedrer det samlede bevægelsesområde og forbedrer kernestyrken."
Udføre: Kabel træhugger, siddende medicin kugle rotation, rotation medicin kugle kast
7. Gang
"Gait refererer til en kombination af træk, vrid og longering for at få kroppen til at gå, jogge eller løbe," siger Stevenson. "Dybest set enhver bevægelse, der hjælper med at bevæge kroppen fremad. Det er en helkropsøvelse, perfekt til den samlede overkrop, underkrop og kernestyrke."
Udføre: Gå, løb, plyometriske hop
