Efter et stykke tid kan næsten alle cardioøvelser føles trættende, tidskrævende og ineffektive. Løb bliver kedeligt. Svømning kræver for meget forberedelsesarbejde og håndklæder af. Cykling klemmer dine baby-fremstillingsdele. Heldigvis har den seneste fitnessforskning fastslået, at den bedste cardio-træning kan udføres på omtrent den tid, det tager at lytte til to numre på Spotify. Endnu bedre, de er varierede og ærligt talt ret sjove. Alt du skal gøre er at gå helt ud i et par minutter.
Højintensiv intervaltræning (HIIT), det vil sige at udføre øvelser i et højt tempo i korte intervaller, har vist sig at have større positivitet indvirkning på praktiserende lægers aerobe (kardiovaskulære) og anaerobe (muskel) systemer end moderat intensitet uddannelse. Et af de tidligste eksempler på dette er Tabata-træning Udført rigtigt, det vil øge din udholdenhed, opbygge styrke og skrue din kalorieforbrænding op til kælderovnsniveauer.
Hvad er Tabata-træning?
Tabata-træning – også kaldet Tabata-protokollen – er en træningsplan med 3-4 minutters træning, hvor du veksler mellem korte udbrud af total anstrengelse og endnu kortere hvileperioder. Den typiske Tabata-træning består af otte runder trænings-hvile-intervaller med 20 sekunders højintensiv aktivitet og 10 sekunders pauser. For at opsummere:
- 20 sekunder af alt-du-har-anstrengelse (squats, burpees, kettlebell-øvelser osv.)
- 10 sekunders hvile
- Gentag i fire minutter eller otte runder
Hvad er oprindelsen af Tabata?
Tabata træning er opkaldt efter Dr. Izumi Tabata, en japansk videnskabsmand. Hans team af forskere ved det japanske nationale institut for fitness og sport undersøgte virkningerne af højintensiv træning i forhold til moderat aktivitet. Deres forskning involverede to grupper af atleter, der trænede i seks uger med forskellige intensiteter - den ene trænet med moderat intensitetsniveau i en time fem dage om ugen, den anden trænede på et højt intensitetsniveau i 4 minutter og 20 sekunder fire dage en uge. Resultaterne viste, at motionister med moderat intensitet øgede deres aerobe systemer, men ikke deres anaerobe systemer. I mellemtiden øgede den højintensive gruppe deres aerobe systemer meget mere end den første gruppe og øgede deres anaerobe systemer med 28 procent.
Disse resultater førte til udviklingen af et højintensitetsregime opkaldt efter Tabata. Selvom det oprindeligt var beregnet til det japanske speedskøjtehold, var det tidsminimerende, kurens effektmaksimerende karakter gjorde Tabata-træning populær blandt atleter og ikke-atleter meget hurtigt.
Hvorfor er Tabata-træning så effektiv?
Intens træning får dit hjerte til at løbe og dit stofskifte til at hoppe. Faktisk kan dit stofskifte stige så meget som 15 gange dit hvile- eller basale stofskifte. Selvom de er kortvarige, når disse stigninger sker regelmæssigt, øger din krop den basale stofskiftehastighed for at klare kravene. Siden basal stofskifte er mængden af energi, din krop forbrænder i hvile, vil du blæse dig igennem ekstra kalorier og fedt, selv når du døser på sofaen. Tabata stresser også dine muskler, hvilket får din krop til at bygge endnu flere muskler. Og hvis du vælger øvelser, der er rettet mod mange muskelgrupper, vil du vokse muskler endnu hurtigere.
Tabata-træning kræver, at du har et pulsur på. Ved at gøre det sikrer du, at du rent faktisk træner med høj intensitet. Din maksimale puls beregnes typisk ved at trække din alder fra 220 - så en 40-årig ville maksimalt ud ved 180 slag i minuttet (bpm). Selvom "maksimal indsats" er 90-95 procent af din maksimale puls, er dette intensitetsniveau stort set forbeholdt atleter. Sigt i stedet efter 75 procent eller mere af din maksimale puls, eller 165 bpm eller højere for den 40-årige.
Tabata træningstips
Opvarmning: Den originale Tabata-protokol krævede 10 minutter. Men gør mindst fem. Stræk, spring i reb, skub nogle høje knæ ud, nogle krigerstillinger, hvad som helst. Vælg helkropsøvelser: Jo flere muskelgrupper du varmer op, jo mere effektiv bliver din træning.
Vælg kropsvægtsøvelser: At inkorporere lette vægte er OK, men unødvendigt og kan belaste dig mere, end du kan klare.
Varier det: Oprindeligt forventede Tabata, at du holdt fast i én øvelse som at køre på en stationær cykel under hele træningen. Men at blande det vil ikke kun holde det interessant, men vil holde specifikke muskler fra overtræthed, hvilket kan få dig til at miste god form.
Sæt ikke farten ned: Kør fuld hastighed i alle 20 af disse sekunder. Hvis du virkelig går helt ud, vil disse være de mest ubehagelige fire minutter af dit liv - eller i det mindste din dag.
Træk vejret: det er derfor, du har de 10 sekunders hvile.
Træningerne
Her er fire enkle Tabata-kredsløb designet til Fatherly-læsere af Raphael Konforti, YouFit Health Clubs' Fitness Education Coordinator:
1. Pushups og Squat Jumps
Skift hvert træk i 20 sekunder på/10 sekunder fra i otte runder i alt
2. Lunges og Dumbbell Rows
Skift hvert træk i 20 sekunder på/10 sekunder fra i otte runder i alt
3. Trækoteletter og laterale blander
Trækoteletter: Hold en let håndvægt eller medicinbold i begge hænder. Squat og drej for at flytte vægten til ydersiden af dit venstre ben. Løft vægten over din krop og forbi dit hoved på din højre side. Drej dine fødder efter behov. Sænk vægten tilbage til ydersiden af dit venstre ben og gentag. Til dit næste træværkstedssæt skal du flytte vægten fra ydersiden af dit højre ben over og til venstre for dit hoved.
Lateral Shuffle: Start med hofteafstanden mellem fødderne. Sæt dig på hug og før dine hænder sammen foran brystet. Flyt din højre fod til siden og bevæg derefter din venstre fod for at møde den. Gør dette fire gange, skift derefter retning og bevæg dig til venstre. Skift frem og tilbage i hele 20 sekunder.
Skift hvert træk i 20 sekunder på/10 sekunder fra i otte runder i alt
4. Sit-ups og benløft
Benløft: Lig på ryggen, benene lige og samlet på gulvet. Løft dine ben, hold dem samlet, indtil dine fødder peger lige over dig. Sænk langsomt dine ben til lige over gulvet uden at lade dine fødder komme helt ned. Gentage.
Skift hvert træk i 20 sekunder på/10 sekunder fra i otte runder i alt.
