Es ist normalerweise eine gute Faustregel für das Training deiner Wahl, um nicht sorgen für nostalgische Stimmung. Jazzersize, Step-Aerobic, der Thighmaster – Sie erinnern sich vielleicht gerne daran, aber Sie sollten nicht versuchen, sie zurückzubringen. Diese Fitness-Modetrends haben die Leute nicht wirklich fit gemacht, weil sie immer wieder dieselben Muskelgruppen mit einer Intensität ansprechen, die nie variierte. Hier ist eine Ausnahme von der Regel: Calisthenics, die Bewegungen, die Sie bei Ihrem Sporttest an der High School gemacht haben, sind es wert, wiederbelebt zu werden. Calisthenics bietet praktisch alles, was dein Körper braucht Muskeln aufbauen, Cardio steigern, und verbessern Sie Ihre Flexibilität. Und Sie brauchen dafür keine Bedienungsanleitung.
Kurz gesagt umfasst Calisthenics rudimentäre Fitnessaktivitäten wie Hüpfen, Longieren und Dehnen. Diese Übungen konzentrieren sich auf große Muskelgruppen wie Bizeps und Quads, aber weil sie Ganzkörper sind Bewegungen, sie aktivieren auch sekundäre Muskeln für Stabilität und Gleichgewicht und geben Ihnen ein abgerundetes trainieren.
Das wichtigste Verkaufsargument von Calisthenics, seine Einfachheit, kann auch sein größter Nachteil sein: Zu viele Wiederholungen der gleichen einfachen Bewegung können langweilig sein. Aus diesem Grund haben wir einen Plan zusammengestellt, mit dem Sie Moves kombinieren und kombinieren können, um eine ganze Reihe verschiedener Routinen zu erstellen.
Das Build-Your-Own Calisthenics Workout
Wählen Sie eine Bewegung aus jeder Kategorie mit dem Ziel, 4 Übungen zu einem vollständigen Zirkel zu kombinieren, den Sie dreimal für ein vollständiges Training ausführen.
Calisthenic Moves für die Armstärke
Liegestütze
Drop und gib uns 30. Richtig, 30.
Klimmzüge
Greifen Sie die Überkopfstange mit einem Untergriff und heben Sie Ihr Körpergewicht in den Himmel, bis Sie die Stange mit Ihrem Kopf freigeben. 10 Wiederholungen.
Dips
Legen Sie eine Hand mit einer Reihe von Barren auf eine der Stangen, die Handflächen zeigen nach innen, und strecken Sie die Arme, bis Ihre Füße den Boden berühren und Ihr Körper in der Luft hängt. Beuge die Ellbogen und senke dich in Richtung Boden ab, ohne sie zu berühren. Gerade Arme. 10 mal wiederholen.
Pulldowns
Legen Sie sich mit der Brust direkt unter eine Bar- oder Tischkante. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Körper in einer langen geraden Linie. Beuge die Ellbogen und hebe deine Brust zur Stange. Strecken Sie die Arme nach hinten, um zu beginnen. 10 Wiederholungen.
Calisthenics-Bewegungen für die Kernkraft
Sit-ups
Starten Sie die Stoppuhr. Machen Sie in 60 Sekunden so viele dieser klassischen Gut-Buster wie möglich und streben Sie 40 an.
Planke
Lassen Sie sich aus einer gestreckten Liegestützposition fallen, sodass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern auf dem Boden ruhen. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang in einer langen, geraden Linie von den Füßen bis zum Kopf.
Hängende Knielifter
Verwenden Sie eine Reihe von Barren mit Ellbogenstützen (wickeln Sie ein Handtuch um die Stangen, wenn keine Polsterung vorhanden ist), legen Sie einen Unterarm auf eine der Stangen und legen Sie Ihr Gewicht darauf ab. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und beugen Sie Ihre Knie, heben Sie sie so hoch wie möglich zur Brust, bevor Sie die Beine strecken. Lassen Sie Ihre Füße zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren. 10 Wiederholungen.
L-förmige Aufzüge
Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Armen an der Klimmzugstange hängen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie Ihre Beine gleichzeitig vor sich anheben und sie gerade halten, bis sie parallel (oder so nah wie möglich) zum Boden sind. Veröffentlichung. 6-8 Wiederholungen.
Calisthenics-Bewegungen für die Beinkraft
Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Ellbogen und strecke deine Hände an deine Brust, während du deine Knie beugst und dich hinhockst, als ob du dich auf einen niedrigen Stuhl setzen würdest. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Direkt zurück zum Start. 12 Wiederholungen.
Ausfallschritte
Stehen Sie mit den Füßen parallel, die Arme an den Seiten. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und landen Sie mit gebeugtem rechten Knie. Lassen Sie Ihr hinteres linkes Knie beugen, bis es über dem Boden schwebt. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und kehren Sie zum Stehen zurück. Auf der linken Seite für eine komplette Wiederholung wiederholen. 12 Wiederholungen.
Beinheben
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine ausgestreckt. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten oder unter Ihren Rücken. Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie die Beine im Einklang vom Boden und direkt über Ihre Hüften und halten Sie sie gerade. Zurück zum Boden absenken. 8 Wiederholungen.
Wandsitz
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Drücke deinen Rücken flach gegen die Wand und beuge deine Knie, bis deine Beine einen rechten Winkel bilden und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. (Sie müssen Ihre Füße etwa einen Fuß nach vorne gehen, damit sich Ihre Knie in dieser Position direkt über Ihren Zehen befinden.) Halten Sie 90 Sekunden lang.
Calisthenics-Bewegungen für Cardio
Hampelmänner
Füße auseinander und zusammen, Arme jedes Mal über Kopf. Zielen Sie auf 40 in 60 Sekunden.
Springseil
Einzelsprung, kein Anhalten. 60 Sekunden.
Burpees
Beginne in einer gestreckten Liegestützposition. Drücken Sie durch Ihre Zehen, beugen Sie Ihre Knie und springen Sie mit den Füßen nach vorne, damit sie nahe an Ihren Händen landen. Springe sofort senkrecht vom Boden auf, die Arme nach oben. Wenn Sie landen, lassen Sie sich mit den Händen auf dem Boden zurück in die Hocke und springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition für Liegestütze. 20 Wiederholungen.
Weitsprung/Hochsprung
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Schwingen Sie Ihre Arme hinter sich, beugen Sie die Knie und schieben Sie Ihren Körper bei einem zweibeinigen Weitsprung so weit wie möglich nach vorne. Beugen Sie sofort die Knie tief und springen Sie so hoch wie möglich senkrecht. Wiederholen Sie die Weit-/Hochsprungsequenz 10 Mal.
