Tut mir leid, Nachteulen, aber die Welt ist für Morgenmenschen gemacht und es gibt nichts, was Sie dagegen tun können. Sie werden fast jeden Morgen an diese ärgerliche Tatsache erinnert, wenn Ihr Wecker um 6 Uhr morgens – oder ein zusammen schlafendes Kind – zwingt dich wach, bevor du dich bereit fühlst. Um jedoch ein verantwortungsbewusster Kollege und ein anwesender Elternteil zu sein, saugst du es einfach auf und stehst aus dem Bett.
Aber eine Nachteule in der Welt eines Morgenmenschen zu sein, ist mehr als nur unbequem. Es ist auch ungesund. Untersuchungen zeigen, dass Nachteulen ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Sucht, Depressionen und sogar haben früher Tod. Dies liegt nicht daran, dass sie von Natur aus ungesunde Menschen sind. Eher, indem du lange aufbleibst und Schlafen Am Morgen essen sie eher beschissenes Essen, sparen beim Sport und trinken zu viel. Abgesehen von den gesundheitlichen Bedenken ist für Nachteulen-Eltern das dringendere Problem
Die Lösung hier liegt auf der Hand: Früher auf den Sack und früher aufwachen. Aber wie jede Nachteule bestätigen kann, ist das extrem schwierig. Dies liegt daran, dass sie im Grunde gegen die Biologie kämpfen. Jeder Mensch wird mit einem bestimmten Schlafchronotyp geboren, der vorgibt, wann sein Körper lieber aufwacht und sich entspannt. Manche sind genetisch dazu veranlagt, Nachteulen zu sein, andere sind „Morgenlerchen“ und der Rest liegt irgendwo in der Mitte. Leider ist das lange Aufbleiben und Ausschlafen für Nachteulen-Eltern genau das, worauf sie genetisch programmiert sind.
„Es ist genauso, wie Menschen groß und manche klein sind“, sagt Jade Wu, Ph. D., Schlafpsychologin in Durham, N.C. und Gastgeberin der Versierter Psychologe Podcast. „Mit Schlafchronotypen sind wir alle auf die eine oder andere Weise verkabelt – und wir können nichts dagegen tun. Wenn du eine Nachteule bist, bist du immer eine Nachteule.“
Obwohl eine Nachteule ihren Chronotyp nie ändern kann, kann sie die zirkadiane Uhr ihres Körpers nach vorne schieben, um eine frühere Routine zu erreichen. Die circadiane Uhr, auch Hauptuhr genannt, ist der Zeitmessmechanismus des Gehirns, der bestrebt ist, die Körperfunktionen nach einem festgelegten Zeitplan zu halten. „Es ist ein Zwei-Wege-System“, sagt Wu. „Die Hauptuhr sagt dem Körper, was er wann zu tun hat, hört aber auch auf Feedback – wie z Licht, körperliche Aktivität und Essenszeit – und passt sich ständig an, um sicherzustellen, dass es eingeschaltet bleibt Spur. Wenn eine Nachteule also morgens als Erstes hellem Licht ausgesetzt ist und ständig zur gleichen Zeit aufwacht, wird dies dazu beitragen, ihre Uhr nach vorne zu schieben.“
Aber das wäre nur eine vorübergehende Lösung. „Sie ändern Ihre zirkadiane Uhr, aber da sie genetisch bedingt ist, wird sie nicht dort bleiben“, sagt Michael Breus, Ph. D., Schlafspezialist in Manhattan Beach, Kalifornien, und Autor von Die Macht des Wann: Entdecken Sie Ihren Chronotyp. „Sie müssen Ihre Uhr buchstäblich jeden Tag umstellen. Es ist definitiv nicht einfach, eine Nachteule zu sein.“
Auch wenn es eine Herausforderung sein mag, ist es für Nachteulen-Eltern durchaus möglich, ihre Schlafpläne um ihre Kinder, ihren Job und ihr Leben im Allgemeinen besser unterzubringen. Ergreifen Sie die offensichtlichen Maßnahmen, wie das Vermeiden von Koffein mindestens fünf Stunden vor dem Schlafengehen und das Verbannen langer Mittagsschläfchen, aber befolgen Sie auch diese sechs Strategien, was zu tun ist und was nicht. Halten Sie sich an sie, und die Routine eines Morgenmenschen sollte sich mit der Zeit weniger schmerzhaft anfühlen.
1. Beginnen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Es ist normal, dass Menschen am Wochenende länger aufbleiben und länger schlafen als unter der Woche. Auch wenn es nicht ideal für das Wohlbefinden aller ist, sind schwankende Schlafpläne besonders schädlich für Nachtschwärmer, die es am Montag noch schwerer haben, wieder in die Spur zu kommen. „Das verschärft das Problem, weil es die Hauptuhr durcheinander bringt“, sagt Wu. "Es ist, als würde man jedes Wochenende von New York nach Kalifornien und zurück fliegen, im Grunde genommen einen Jetlag bekommen und es schwieriger machen, vorzutäuschen, ein Morgenmensch zu sein, wenn es nötig ist."
Um die frühen Morgenstunden unter der Woche zu erleichtern, sollten Nachtschwärmer versuchen, die Schlafens- und Wachzeiten an sieben Tagen in der Woche so konstant wie möglich zu halten. „Seien Sie jeden Tag fest bei der Aufstiegszeit, auch am Wochenende“, sagt Wu. „Auch wenn du in der Nacht zuvor nicht früh genug einschlafen konntest, steh trotzdem auf. Nachdem Sie ein paar Wochen lang einem konsistenten Zeitplan gefolgt sind, sollten Sie sich an diesen frühen Morgenstunden besser fühlen und sich nicht so sehr anstrengen, sich wieder in die Arbeitswoche einzugewöhnen.
2. Maximieren Sie die Belichtung während des Tages.
Licht, das unsere Netzhaut trifft, ist das stärkste Signal für die zirkadiane Uhr, dass es keine Schlafenszeit ist. Es unterdrückt die körpereigene Produktion von Melatonin, dem „Schlafhormon“, das dem Körper sagt, dass er sich entspannen und sich auf den Schlaf vorbereiten soll. Aus diesem Grund gilt: „Je mehr Licht an einem Tag ausgesetzt ist, desto sicherer ist Ihre Hauptuhr, dass es tatsächlich Tag ist, was als Kontrast zur Nacht dient“, sagt Wu. „Je größer der Kontrast, desto klarer ist dieses Signal und desto leichter hat die Hauptuhr die Zeit, die biologische Maschinerie am Laufen zu halten.“
Um morgens als erstes eine Dosis natürliches Licht zu bekommen, schlägt Breus vor, bei geöffneten Jalousien zu schlafen. „Dann geh rüber zum Fenster, sobald du aufwachst“, sagt er. „Licht hat eine energetischere Wirkung auf Gehirn und Körper als Koffein, besonders am frühen Morgen.“ Bekomme weiterhin so viel Licht wie den ganzen Tag möglich, und für die Wintermonate, in denen die Tage kurz sind und die Sonne tief am Himmel steht, schlägt Wu vor, ein Therapielicht oder Licht auszuprobieren Kasten. Schon 30 Minuten neben dem Licht können für Nachtschwärmer, die versuchen, ihren Schlafrhythmus anzupassen, eine große Hilfe sein.
3. Licht in der Nacht dimmen.
Während wir tagsüber eine maximale Lichtexposition wünschen, um die Melatoninproduktion zu blockieren, ist es nachts genau das Gegenteil. Im Idealfall beginnt der Körper ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, das Hormon auszuschütten, aber weil unser Zuhause so ist mit kurzwelligem blauem Licht durchflutet – auch Smartphones, Tablets und Computer strahlen sie aus – das ist oft nicht der Fall passieren. „Wenn Sie lange auf Ihrem Telefon oder iPad bleiben und das helle Licht in Ihre Augen fällt, sagt dies der Hauptuhr in Ihrem Gehirn, dass es noch Tag ist, und schiebt sie weiter zurück“, sagt Wu.
Dimmen Sie das Licht in Ihrem Zuhause nach dem Abendessen, damit sich Ihr Körper und Ihr Gehirn am Abend beruhigen können. Und obwohl es am besten ist, blaues Licht emittierende Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen abzulegen, dimmen Sie die Bildschirme, wenn Sie sie verwenden müssen. Breus empfiehlt auch, mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen eine Blaulicht-blockierende Brille zu tragen, damit Ihr Körper die Möglichkeit hat, Melatonin zu produzieren.
4. Versuchen Sie es mit Melatonin – aber machen Sie es richtig.
Melatoninpräparate, die das vom Körper produzierte Hormon nachahmen, können Nachteulen helfen, sich früher schläfrig zu fühlen. „Sie geben Ihrem Gehirn im Grunde einen kleinen Schubs, um zu sagen, dass es fast Sonnenuntergang ist, also ist es an der Zeit, die Produktion von natürlichem Melatonin zu steigern“, sagt Wu. Viele Menschen verwenden jedoch ergänzendes Melatonin falsch. „Normalerweise nehmen die Leute vor oder kurz vor dem Zubettgehen ein, aber das ist zu spät – es macht keinen Unterschied“, bemerkt Wu. "Es sollte mehrere Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden, um den Prozess der natürlichen Melatoninfreisetzung anzukurbeln."
Das richtige Timing und die richtige Dosierung hängen auch von individuellen Chronotypen und zirkadianen Rhythmen ab. Aus diesen Gründen rät Wu, einen Schlafspezialisten zu konsultieren, der diese Faktoren analysieren und ein maßgeschneidertes Melatonin-Regime verschreiben kann.
5. Vermeiden Sie sedierende Medikamente.
Während es verlockend sein mag, einen Advil PM, Benadryl oder ein anderes sedierendes rezeptfreies Medikament einzunehmen, um Ihnen zu helfen, früher einzuschlafen, warnt Wu davor. „Diese Medikamente lösen das Problem nicht wirklich“, sagt sie. "Sie ändern den zirkadianen Rhythmus nicht, also sind sie wirklich wie ein Pflaster mit schlimmen Nebenwirkungen." Denken Sie an Tagesschläfrigkeit, Mundtrockenheit, verschwommenes Sehen oder Übelkeit. Und obwohl sie als nicht süchtig bezeichnet werden, können sie stark gewohnheitsbildend sein. „Wenn Sie sich verzweifelt fühlen, als hätten Sie alles andere versucht, nehmen Sie Tylenol PM und schlafen ein, das ist eine so starke Verstärkung, um es noch einmal einzunehmen“, sagt Wu. „Dann fängst du an, das Gefühl zu haben, dass du es zum Schlafen brauchst.“
6. Werdende Eltern? Leg dich noch nicht mit deiner zirkadianen Uhr an.
Während viele Eltern davon profitieren würden, ihre Nachteulen zu ändern, können diejenigen mit einem Baby auf dem Weg wahrscheinlich abwarten (das heißt, wenn ihr Job und andere Verpflichtungen nicht unter ihrem Schlaf leiden Gewohnheiten). „Zu versuchen, Ihren Schlafplan in Erwartung der Elternschaft zu ändern, wird sich nicht lohnen, da jedes Muster, das Sie festlegen, vom Baby aus dem Fenster geworfen wird“, sagt Wu. "Die zirkadiane Uhr des Babys wird in den ersten drei Monaten oder so nicht existent sein, was es für einen Erwachsenen praktisch unmöglich macht, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten."
Auch wenn das Kind eher ein Tag-Nacht-Muster entwickelt, wacht es wahrscheinlich mehrmals in der Nacht auf und schläft tagsüber viel. Erst wenn das Kind beginnt, die Nacht konsequent durchzuschlafen, ist es sinnvoll, einen morgendlichen Schlafplan im Lerchenstil zu entwickeln.
