Für in Zeitnot geratene Väter, die hab nur ein paar momente Um danach zu kommen, ist ein großartiges Ganzkörpertraining für Männer ein Geschenk Gottes. Ein großartiges, effektives und zeitsparendes Training ist mehr als nur Tage mit Beinen oder Oberkörper oder Kern zu verbringen, es ist eines, das mit den besten Ganzkörperübungen gefüllt ist. Ganzkörperübungen sind eine großartige Möglichkeit, für Männer Zeit für das Training zu sparen. Hier greifen wir ein.
Wir haben sieben der besten Fitnessprofis des Landes, von prominenten Trainern bis hin zu Sportwissenschaftlern, gefragt, welche einzelne Ganzkörperübung sie dem zeitgestörten Vater empfehlen würden.
Die schlechten Nachrichten? Sie alle lieferten unterschiedliche Antworten auf das beste Ganzkörpertraining für Männer. Die guten Nachrichten? Jede Bewegung — von Rückenübungen für Männer zu Liegestütze und Kniebeugen – greift mehrere Muskelgruppen an, was der Schlüssel ist, wenn Sie gestresst wegen der zeit und kann nur wenige Wiederholungen erreichen.
Die besseren Nachrichten? Die meisten können überall ausgeführt werden, wo Sie genug Platz haben, um eine Kniebeuge zu machen. Und es bedeutet, dass Sie immer wieder zu diesem besten Ganzkörpertraining zurückkehren und etwas anderes ausprobieren können.
Klar, dein Kind ist gerade untergegangen und Netflix ruft an. Aber überfliegen Sie die Liste, wählen Sie Ihren Favoriten und machen Sie sich auf den Weg. Wenn Sie die Kraft haben möchten, Ihr Kind zu spielen, zu jagen und es zu beschützen, wenn es älter wird (zusammen mit einem gesunden Lebensstil), ist Ihr erster Schritt unten.
Liegestütz/Plank
Empfohlen von: David Kirsch, ein prominenter Trainer, der mit Größen wie Kate Upton, Kerry Washington und Koch Danny Meyer zusammenarbeitet. Er ist Gründer und Besitzer des Madison Square Club in NYC.
Wieso den? „Ich beginne jeden Tag mit mindestens fünf Sätzen von genauso vielen Liegestütze wie ich es kann, beende jedes Set mit einem einminütigen Plank.“ Kirsch empfiehlt die schnelle Übung für Männer, da sie das Herz in Schwung bringt und gleichzeitig den Kern, die Arme, den Rücken, die Brust und die Arme beansprucht.
Wie es geht: Führen Sie eine Reihe von Liegestützen durch, kehren Sie dann in die „oben“ Position zurück und halten Sie eine Planke. Sie sollten durch Ihre Fersen drücken, damit Ihre Waden verlängert werden, und Ihre Schultern über den Rücken rollen, damit Sie Ihre Trap-Muskeln nicht überfordern. Dein Nabel sollte auch gezogen werden, und du solltest dich mit deinem Bauch abstützen und gleichzeitig mit deinem Po zusammendrücken. Eine Minute halten und wiederholen.
Kniebeugen mit Gewicht
Empfohlen von: Robert Herbst, Powerlifting-Champion und Aufnahme in die Strength Sports Hall of Fame.
Wieso den? „Kniebeugen trainieren die meisten Muskeln, einschließlich der hinteren Kette sowie der Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Abduktoren, Adduktoren, Rückenstrecker und Lats. Es trainiert den Kern und – mit einer Langhantel auf dem Rücken – die Schultern, Bizeps, Unterarme und sogar ein wenig Trizeps. Und sie werden deine Beine in Shorts oder Badeanzug toll aussehen lassen.“
Rat: Wenn Sie Kniebeugen mit Gewicht ausführen, achten Sie darauf, richtig zu atmen. Sie sollten einatmen, bevor Sie mit der Bewegung beginnen, den Atem für die Dauer der Kniebeuge anhalten und erst dann wieder ausatmen, wenn Sie wieder stehen.
Kreuzheben
Empfohlen von: Devan Kline, Gründer des Burn Boot Camps.
Wieso den? „Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung, bei der Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig nutzen – Ihre Ader, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Trizeps und mehr funktionieren alle – und erhöhen auch Ihre Herzfrequenz. Du kannst auch verschiedene Variationen machen, abhängig von deinen Zielen. Um maximale Kraft zu erlangen, verwenden Sie schwere Gewichte und machen Sie weniger Wiederholungen. Verwenden Sie für die Ausdauer weniger Gewicht und machen Sie mehr Wiederholungen.“
Rat: Achten Sie beim Kreuzheben darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu runden. Dies ist ein häufiger Fehler, der die Muskelgruppe überlastet und das Verletzungsrisiko erhöht.
Kniesprünge
Empfohlen von: Joel Harper ein prominenter Trainer, der mit Dr. Oz und mehreren Olympiamedaillengewinnern zusammenarbeitet, und Autor von Achte auf deinen Körper.
Wieso den? „Dies stärkt Ihren gesamten Körper, mit Schwerpunkt auf den Quads. Es ist auch gut für Ihre Gelenke, da es nicht hämmert.“
Wie es geht: Stehen Sie auf allen Vieren, halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihren Rücken gerade. Heben Sie Ihre Knie einen Zoll über dem Boden an und springen Sie sie dann zwei Minuten lang um einen Zoll nach oben und unten, wobei Sie auf 120 Sprünge zielen. Variationen: Hüpfen Sie mit den Zehen einen Zentimeter nach oben, wenn Ihre Knie hochkommen; Komm auf deine Unterarme mit den Händen im Gebet für den gesamten Satz.
Burpee mit Push-Up
Empfohlen von: Chris Jordan, Direktor für Trainingsphysiologie am Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. und Schöpfer der 7-Minuten-Training.
Wieso den? „Diese Übung beinhaltet einen Kniebeugensprung und Liegestütze in einer Übung und fordert alle wichtigen Muskelgruppen entweder dynamisch oder als Stabilisatoren in einer funktionellen oder integrierten Ganzkörperbewegung heraus. Es kann Ihnen helfen, Muskelkraft und -stärke sowie Muskelausdauer zu entwickeln. Es kann auch das Herz-Kreislauf-System herausfordern, wenn es in mehreren Wiederholungen durchgeführt wird.“
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, gehen Sie in die Hocke und treten Sie mit den Beinen nach hinten, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Führen Sie einen Liegestütz durch. Treten Sie nun Ihre Beine nach vorne in die Hocke und explodieren Sie dann nach oben, wobei Sie Ihre Hände über Ihren Kopf heben. Landen und wiederholen.
Liegestütze
Empfohlen von: Wilhelm G. Oswald, DPT, PT, klinischer Ausbilder für Rehabilitationsmedizin am Center for Musculoskeletal Care der NYU Langone.
Wieso den? „Dies ist die beste Übung, um die normale Beweglichkeit Ihres steifen Rückens aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen entgegenzuwirken, die durch zu viel Sitzen entstehen“, sagt Oswald. „Mach sie morgens oder abends oder vor und nach dem Training. Es wirkt, um die Gesundheit der Knochen, Gelenke und Bandscheiben der Wirbelsäule zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.“
Rat: Wenn Sie in der „oben“ Position beginnen, sollten Ihre Arme schulterbreit auseinander sein und Ihre Handflächen in einer Linie mit Ihren Brustwarzen sein; Ihre Schulterblätter sollten in Richtung der Fersen gezogen werden, um sicherzustellen, dass die Gelenke stabilisiert werden.
Plankenhaltung
Empfohlen von: Deena Robertson, Mitbegründerin von Modo Yoga LA.
Wieso den? „Wenn es richtig gemacht wird, werden deine Arme, dein Rumpf, dein Gesäß, deine Beine und sogar deine Nackenmuskulatur aktiviert und gestrafft. Ein wichtiger Teil dieser Pose, der oft übersehen wird, ist die Länge, die Sie erstellen möchten. Strecken Sie sich durch Ihren Kopf und Ihre Fersen aus und es lädt die Pose auf und öffnet die Wirbelsäule.“
Rat: Wenn Sie eine Plank-Position halten (siehe oben), achten Sie darauf, dass Ihr Bauchnabel gezogen und Ihr Po geballt ist (stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Lottoschein zwischen Ihren Wangen zu halten). Dies stellt sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral bleibt und Ihr Kern während der gesamten Zeit richtig eingebunden ist.
