Με το HIIT, γνωστό και ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μπορείτε να χαρείτε εντυπωσιακές, σοβαρές προπονήσεις σχεδόν σε ελάχιστο χρόνο. Ο σύντομος χρόνος, συν το γεγονός ότι εργάζονται είναι ένα μεγάλο μέρος της αυξανόμενης δημοτικότητάς τους τα τελευταία χρόνια. Η έρευνα δείχνει ότι όταν εσείς στόχος καρδιακός ρυθμός μέσω του HIIT, όχι μόνο εσείς κάψτε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνεχίζετε να καίτε λίπος για 24 ώρες αφού τελειώσετε. Αυτό σημαίνει ότι αυτή η προπόνηση HIIT 20 λεπτών θα ανεβάσει το παιχνίδι φυσικής κατάστασης πολύ περισσότερο από 6 λεπτά τρέξιμο θα μπορούσε ποτέ. Ποιά είναι η παγίδα? Είναι σκληροί. Δεν υπάρχουν εκπλήξεις εδώ.
Οι προπονήσεις HIIT συχνά χωρίζονται σε κατηγορίες όπως η δύναμη, ο κορμός και η καρδιο. Αλλά αν έχετε μόνο 20 λεπτά στο γυμναστήριο και θέλετε να καλύψετε όλες τις βάσεις σας, είναι απολύτως εφικτό. Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο των 10 κινήσεων. Κάντε το καθένα για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επειδή ο ακριβής χρονισμός είναι σημαντικό μέρος της μεγιστοποίησης των προπονήσεων HIIT, σκεφτείτε να πάρετε ένα χρονόμετρο ή ένα ρολόι αντίστροφης μέτρησης για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε το πρόγραμμα.
Η απόλυτη προπόνηση HIIT 20 λεπτών για άνδρες
Κάντε το κύκλωμα 3 φορές για να ολοκληρώσετε αυτή τη ρουτίνα ολικού σώματος.
Ελξεις
Χρησιμοποιήστε μια λαβή για να δουλέψετε τους τρικέφαλους και τους δελτοειδή σας, σταυρώστε τους αστραγάλους σας και διατηρήστε την εστίασή σας ψηλά στον τοίχο. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε το υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης του γυμναστηρίου. Δεν είναι απολύτως ντροπή να λάβετε υποστήριξη και θα χτίσετε μυς πιο γρήγορα κάνοντας πολλές έλξεις με υποβοήθηση βάρους από το να παλεύετε να κάνετε ένα χωρίς βοήθεια.
Κάμψεις
Στοχεύστε σε ένα pushup ανά δευτερόλεπτο. Εκτός αυτού, ένα για κάθε 1,5 δευτερόλεπτο. Εστιάστε στο να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και τον αγκώνα σας να έρχεται κατευθείαν προς τα πίσω (σε αντίθεση με τα έξω προς τα πλάγια).
Split Squat/Barbell Press
Αυτός ο συνδυασμός σπαστού squat και πρέσας μπάρα θα κάνει τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μυς σας να καούν. Τοποθετήστε το ένα άκρο της μπάρα σε μια γωνία ή ένα κουτί ράβδου (κάπου δεν θα γλιστρήσει). Κρατήστε το άλλο άκρο στο αριστερό σας χέρι (λυγισμένο τον αγκώνα, το χέρι στο στήθος) προσθέτοντας αρκετό βάρος για να κάνετε τις 10 επαναλήψεις προκλητικές. Σταθείτε με το δεξί πόδι περίπου ένα πόδι μπροστά από το αριστερό. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια βόλτα, κρατώντας το αριστερό σας γόνατο από το να αγγίζει το πάτωμα. Με μία εκρηκτική κίνηση, ισιώστε τα γόνατα σε όρθια στάση και σηκώστε το αριστερό χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το χέρι και επαναλάβετε. Την επόμενη φορά μέσα από το κύκλωμα, κάντε αυτή την άσκηση στην αντίθετη πλευρά. Την τελευταία φορά, κάντε 7 squat/πιέστε σε κάθε πλευρά.
Jump Lunge
Όπως τα jumping jacks, εκτός από το ότι τα πόδια σας πηγαίνουν μπροστά και πίσω και όχι στα πλάγια, αυτή η κίνηση λειτουργεί στους τετρακέφαλους, τους γλουτιούς και τον πυρήνα σας. Ξεκινήστε με ένα βαθύ lunge, και τα δύο γόνατα λυγισμένα, το δεξί πόδι μπροστά. Σπρώξτε το πάτωμα και πηδήξτε στον αέρα και ψαλιδίστε τα πόδια σας έτσι ώστε το αριστερό πόδι να προσγειωθεί μπροστά.
Kettlebell Squat Jumps
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια. Λυγίστε τα γόνατα μέχρι οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, επιτρέποντας στο kettlebell να μετακινηθεί πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Σπρώξτε το έδαφος καθώς πηδάτε ευθεία στον αέρα, απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας. Προσγειωθείτε πίσω σε θέση squat.
Υπερυψωμένο πάτημα
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επικλινές πάγκο σε περίπου 45 μοίρες. Πιάσε δύο αλτήρες αρκετά βαρείς για να κάνεις 15 επαναλήψεις δύσκολες. Λυγίστε τους αγκώνες και κρατήστε τα βάρη στο στήθος σας. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε δυνατά καθώς ισιώνετε τα χέρια σας και σηκώνετε και τους δύο αλτήρες απευθείας από πάνω. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και χαμηλώνετε τα βάρη. Στοχεύστε σε 15 επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα.
Βαλέδες σανίδας
Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια εκτεταμένη θέση σανίδας (τα χέρια ευθεία). Εστιάστε στη διατήρηση μιας ευθείας γραμμής από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πλάγια και μετά ξανά μαζί. Διαμορφώστε την ταχύτητα ατού, αλλά παρόλα αυτά στοχεύστε περίπου 15 σανίδες γρύλους σε 30 δευτερόλεπτα.
Μόνιμη σειρά καλωδίων
Σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα καλωδίων, περίπου δύο πόδια μακριά. Τοποθετήστε το καλώδιο στο ύψος του στήθους. Πιάστε τη λαβή του καλωδίου με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και τραβήξτε το χέρι σας στο πλάι του στήθους σας. Ξανά ίσιο χέρι, κρατώντας το αριστερό πόδι στον αέρα. Η πίσω πλευρά στο επόμενο σετ.
Βαρισμένες άρσεις νεκρού ποδιού
Πιάσε μια ελαφριά μπάρα και στα δύο σου χέρια και στάσου με το βάρος σου πάνω από το δεξί σου πόδι, με τα χέρια ευθεία μπροστά σου. Γυρίστε προς τα εμπρός στη μέση, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας ενώ χαμηλώνετε τη μπάρα στο πάτωμα. Με μία δυνατή κίνηση, επιστρέψτε στην όρθια θέση (εστιάστε στο να κρατάτε την πλάτη σας ίσια). Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
V-Hold
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ίσια μπροστά σας, τα χέρια στα πλάγια. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα πίσω καθώς σηκώνετε και τα δύο πόδια από το πάτωμα, συσπώνοντας τους κοιλιακούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει το σχήμα V. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές επιβίωσης προπόνησης HIIT 20 λεπτών
Ήξερες ότι θα ήταν δύσκολο, αλλά πιο δύσκολο από όσο περίμενες; Μην ανησυχείς, θα το ξεπεράσεις αυτό. Αν σκέφτεστε να το αποσύρετε, απλά…
Αναπνέω. Πιο σημαντικό από το χρονοδιάγραμμα, την ένταση, ακόμα και τη φόρμα είναι η αναπνοή σου. Αν έχετε σύντομες, πανικόβλητες αναπνοές, δεν θα τα καταφέρετε ποτέ.
Επικεντρωθείτε στη Φόρμα. Αν η ένταση απλώς σας συνθλίβει, επιβραδύνετε και εστιάστε στη φόρμα. Ένα push-up που γίνεται με τέλεια φόρμα αξίζει πέντε με μια τοξωτή πλάτη και μισοστραβά χέρια.
Σιγά σιγά Ramp It Up. Δεν πρόκειται να κάνετε την προπόνηση των 20 λεπτών στην πρώτη, δεύτερη ή ακόμα και δέκατη προσπάθεια. Θα πρέπει πάντα να κάνετε τις κινήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε με τέλεια φόρμα. Αυτό θα είναι αργό στην αρχή. Είναι εντάξει.
Βρείτε έναν συνεργάτη. Μια χρονομετρημένη προπόνηση είναι πολύ δύσκολο να γίνει μόνος. Εάν έχετε έναν σύντροφο, μπορείτε να χωρίσετε το καθήκον να καλέσετε τους πυροβολισμούς.
