Ασκήσεις για τον πόνο στη μέση

Αν είστε όπως οι περισσότεροι άντρες, περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας μπροστά σε έναν υπολογιστή, βουλιασμένοι καρέκλα γραφείου και σκυμμένος πάνω από ένα πληκτρολόγιο. Οι πιθανότητες είναι, το κάνετε αυτό τώρα. Αυτό, ή είσαι σπίτι πετάς την πλάτη σου έξω με μεταφέρετε το μωρό σας λάθος. Είτε έτσι είτε αλλιώς, δεν κάνετε τη χάρη στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το ξέρετε. Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σχεδιασμένο να παραμένουν ακίνητα για πολύ καιρό, πόσο μάλλον για 8 έως 12 ώρες την ημέρα. Αποτέλεσμα όλου αυτού του καθίσματος και της έλλειψης ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα είναι κακή στάση, αύξηση βάρους, και, ναι, πόνος στη μέση.

Ενώ τα συχνά διαλείμματα διατάσεων είναι χρήσιμα για την αποφυγή των επιπτώσεων, το σώμα σας χρειάζεται άσκηση για να αντιστρέψει τη ζημιά. Αυτές οι ασκήσεις για τον πόνο στη μέση θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε τη ζημιά που έχει προκαλέσει στο σώμα σας η καθιστική ζωή. (Η ψυχή σας - αυτό είναι για έναν άλλο προπονητή.)

Καταλήψεις

Γιατί; «Όταν οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες των οπίσθιων μηριαίων είναι αδύναμοι, η πλάτη χαλαρώνει πολύ», λέει.

Dani Singer, πιστοποιημένος personal trainer και ειδικός στη διατροφή φυσικής κατάστασης με έδρα τη Βαλτιμόρη. «Τα squat θα τα ενισχύσουν, κάτι που θα αφαιρέσει μέρος της πίεσης από το κάτω μέρος της πλάτης σας». Λέει φροντίστε πρώτα να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και να δημιουργήσετε από εκεί. Ξεκινήστε με μία μόνο επανάληψη και τελειοποιήστε τη φόρμα σας πριν προχωρήσετε σε περισσότερες.

Πως να το κάνεις

1. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε στα γόνατα και τους γοφούς σας για να κάνετε οκλαδόν. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια αλλά να γέρνει προς τα εμπρός.
2. Βεβαιωθείτε ότι ο πισινός σας κάθεται πίσω από εσάς και ότι τα γόνατά σας δεν κινούνται πολύ μπροστά μπροστά από τα πόδια σας.
3. Κάντε οκλαδόν, πηγαίνοντας αργά όσο μπορείτε (ιδανικά μετά τις 90 μοίρες)
4. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για 2 δευτερόλεπτα και μετά σπρώξτε τις φτέρνες σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους γλουτούς σας να συστέλλονται καθώς πιέζετε προς τα πάνω.

Hip Flexor Stretch

Γιατί; «Οι μύες στο μπροστινό μέρος του ισχίου σου συσπώνται όλη την ημέρα όταν κάθεσαι. Πρέπει να τα απλώνετε περιοδικά», λέει ο Singer. Οι σφιχτές καμπτήρες ισχίου συμβάλλουν στον πόνο στην πλάτη. Σφιχτοί καμπτήρες γοφών — έτσι αποκαλείτε τους τύπους που μπορούν να λικνίσουν ένα σινγκλ.

Πως να το κάνεις

1. Πιέστε σε θέση ολίσθησης, με το δεξί σας γόνατο στο έδαφος και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.
2. Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο μπροστινό ισχίο του πίσω ποδιού. κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σφιγμένους. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Σανίδες

«Οι αδύναμοι κοιλιακοί αναγκάζουν την πλάτη να αναλάβει επιπλέον φορτίο», λέει ο Singer. «Νομίζεις ότι πονάει η πλάτη σου επειδή είναι αδύναμη, αλλά είναι πιθανό οι άλλοι μύες σου να μην είναι δυνατοί». Οι σανίδες χρησιμοποιούν τους κοιλιακούς σας με τον τρόπο που προορίζονται να χρησιμοποιηθούν, για να σταθεροποιήσουν τον πυρήνα σας. (Και να κάνω μιμίδια 4 ετών.)

Πως να το κάνεις

1. Μπείτε στη θέση σανίδα είτε μπαίνοντας στην κορυφή ενός push-up με τις παλάμες σας στο πάτωμα και το σώμα σας ίσιο είτε ακουμπώντας στους πήχεις σας.
2. Λυγίστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και κρατήστε τους σφιχτά, φροντίζοντας το σώμα σας να μην πέσει. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
3. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 φορές.

Σειρές ζώνης αντίστασης

Η μέση σας δεν είναι η μόνη περιοχή που υποφέρει στο γραφείο σας. «Όταν είσαι καμπουριασμένος από το να κάθεσαι σε ένα γραφείο όλη μέρα, το πάνω μέρος της πλάτης σου γίνεται επίσης αδύναμο και το στήθος σου σφίγγεται πολύ», λέει ο Singer. «Αυτό επηρεάζει τη στάση σου».

Πως να το κάνεις

1. Αγκυρα μια ζώνη αντίστασης στον μεντεσέ της πόρτας στο επίπεδο του στήθους.
2. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τις λαβές. Τα χέρια σας πρέπει να είναι σχεδόν τεντωμένα και οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα κάτω.
3. Τραβήξτε τις ταινίες προς το στήθος σας μέχρι να λυγίσουν οι αγκώνες σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. (Αποφύγετε να αφήνετε τους ώμους σας να περνούν σε εσωτερική περιστροφή. ο αγκώνας σας δεν πρέπει να πηγαίνει πιο πίσω από τον ώμο σας.)
4. Κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων

Stretch στήθους

Μια μέρα καθίσματος κάνει το στήθος σας να σκληραίνει σχεδόν όσο οι οπίσθιοι μηριαίους και οι καμπτήρες του ισχίου σας. Αυτό το απλό τέντωμα βοηθάει να ανακτήσετε μέρος αυτής της ευελιξίας.

Πως να το κάνεις

1. Βάλτε τον αντιβράχιο σας σε μια πόρτα, μετά κάντε ένα βήμα μπροστά και γείρετε στο τέντωμα.
2. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Εναλλαγή πλευρών.

Μασάζ με μπάλα τένις λαιμού

Μια μέρα καθίσματος αφήνει το λαιμό σας με περισσότερους κόμπους από ένα σκαρί (αυτό είναι ένα ιστιοφόρο). «Θα μπορούσε να είναι σε συνεχή κατάσταση σπασμού», λέει ο Singer. Μπορείτε να το διορθώσετε τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Προσπαθήστε να τα εμποδίσετε να φτάσουν μέχρι τα αυτιά σας και σκεφτείτε να τα μετακινήσετε προς τα πόδια σας».

Εάν έχετε πόνο, η Singer λέει να τον ανακουφίσετε με μια ήπια απελευθέρωση της περιτονίας - η οποία δεν είναι τόσο σέξι όσο ακούγεται. «Αυτό θα απελευθερώσει την ένταση στους μυς. Είναι επώδυνο ενώ το κάνετε, αλλά ο μυς θα χαλαρώσει όταν ασκείτε πίεση. Όταν ξεκολλήσεις από τον τοίχο θα νιώσεις πολύ καλύτερα».

Πως να το κάνεις

1. Κρατήστε μια μπάλα του τένις στον τοίχο με το λαιμό σας.
2. Σκύψτε σε αυτό, μετακινώντας την μπάλα για να βρείτε τον σφιγμένο μυ - το πιο τρυφερό σας σημείο. Κρατήστε το εκεί για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Το τελευταίο κομμάτι της δουλειάς. Σταμάτα να κάθεσαι τόσο πολύ. Ναι, είναι δύσκολο όταν το μόνο που κάνεις είναι να χτυπάς με μανία ένα πληκτρολόγιο και κυριολεκτικά να κρατάς το κεφάλι σου κάτω. Αλλά προχωρήστε και βάλτε μια υπενθύμιση στον εαυτό σας να σηκώνεστε μια στο τόσο. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις ενώ είστε στη δουλειά. Αυτή η αίθουσα διαλειμμάτων δεν προορίζεται μόνο για το φούρνο μικροκυμάτων Lean Cuisines.

Κάμψεις

Θυμάστε αυτό που λέγαμε για τους αδύναμους κοιλιακούς που οδηγούν σε πόνο στην πλάτη; Όσο περισσότερα μπορείτε να κάνετε για να στηρίξετε τον πυρήνα σας, τόσο το καλύτερο. Τα παλιομοδίτικα push-ups - με καλή, άκαμπτη φόρμα - αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης για να κάνετε ακριβώς αυτό. Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή για επιπλέον εργασία με αβ:

Πως να το κάνεις

1. Κάντε ένα τυπικό push-up
2. Με ένα άκαμπτο σώμα, αγγίξτε το δεξί σας χέρι στον αριστερό ώμο και τοποθετήστε το ξανά κάτω στο έδαφος.
3. Αγγίξτε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο και τοποθετήστε το πίσω.
4. Κάντε άλλο ένα push-up. επαναλάβετε 6 φορές. Συμπληρώστε 3 σετ.