Εάν πρόκειται να αναζητήσετε στο Google πώς να κάνετε κοιλιακούς, ή ανάποδους κοιλιακούς, ή καλές προπονήσεις κοιλιακών και δείτε ένα άλλο βίντεο ασκήσεων που περιλαμβάνει πολλούς τόνους κρίσιμες στιγμές και παραλλαγές στο sit-up, παρακαλώ, αφήστε κάτω το τηλέφωνο. Υπάρχουν πολλά περισσότερα για μια πλήρη και αποτελεσματική βασική προπόνηση από τα κρίσιμα πόδια και τους κοιλιακούς. Ασκήσεις κοιλιακών που δεν περιλαμβάνουν κοιλιακούς είναι δύσκολο να βρεθούν, αλλά τα έχουμε εδώ. Ετοιμαστείτε λοιπόν να φέρετε επανάσταση στη βασική σας προπόνηση.
Υπάρχουν πολλές καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για άνδρες που μας δίνουν Δύναμη πυρήνα χωρίς να απαιτείται να ξαπλώνουμε ανάσκελα και να καθόμαστε και να καθόμαστε ξανά και ξανά.
Ασκήσεις σανίδας, λοξές ασκήσεις v-up, ασκήσεις άνω κοιλιακών. Αυτά δουλεύουν τον κορμό σας εξίσου καλά με μια προπόνηση καθιστικού που θα σας κουράσει μέχρι το μισό. Αυτή η προπόνηση είναι γεμάτη από εναλλακτικές επιλογές καθίσματος που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τον κορμό σας χωρίς να είναι, λοιπόν, απελπιστικά βαρετό.
Εκτός από το γεγονός ότι είναι βαρετά, όλο αυτό το στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης όταν κάνετε κοιλιακούς ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, το άσκηση δουλεύει τους κοιλιακούς σας σε δύο επίπεδα κίνησης, αλλά δεν εμπλέκει τους λοξούς ή τους εγκάρσιους κοιλιακούς, περιορίζοντας την πραγματική δύναμη του πυρήνα που μπορείτε να χτίσετε.
Μην ανησυχείτε, επίπεδοι κοιλιακοί (ή οι πάντα πολυπόθητοι έξι "φέτες" κοιλιακοί) δεν κατασκευάστηκαν μόνο με sit-ups. Υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις εκεί έξω που μπορούν να σας δώσουν τον μυϊκό τόνο που θέλετε χωρίς τη μονοτονία που φοβάστε. Εδώ είναι 12 ασκήσεις κοιλιακών να δοκιμάσω αντί για κοιλιακούς.
Sit-Up Εναλλακτική #1: Crunch
Ο ξάδερφος των ολικών sit-ups, οι κρίσιμες στιγμές περιλαμβάνουν το να ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια είτε επίπεδα στο πάτωμα είτε υψωμένα στον αέρα με τα γόνατα λυγισμένα. Εκτελέστε μικρές συσπάσεις των κοιλιακών μυών σας για να σηκώσετε και να κατεβάσετε τον κορμό σας μερικά εκατοστά. Μπορείτε να τα κάνετε αυτά με τα χέρια στο πλάι ή πίσω από το κεφάλι σας για υποστήριξη. Στόχος 100 κρίσιμες στιγμές.
Sit-Up Εναλλακτική #2: V-Holds
Ένα βασικό μέρος της δύναμης του πυρήνα είναι η ισορροπία. Σε αυτή την άσκηση, ξεκινήστε να κάθεστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από κάθε γόνατο. Γείρετε αργά προς τα πίσω, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα έτσι ώστε να αιωρούνται μερικά εκατοστά από το έδαφος. Όταν βρείτε το γλυκό σημείο όπου είστε ισορροπημένος ανάμεσα στα ανασηκωμένα πόδια σας και τον γερμένο προς τα πίσω κορμό, σταματήστε. Προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας σε ευθεία θέση, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα V. Κρατήστε για 10 μετρήσεις.
Sit-Up Εναλλακτική #3: Crunch για το ποδήλατο
Μια παλιά αλλά καλή κίνηση, η κίνηση με το ποδήλατο είναι εξαιρετική γιατί εμπλέκει τους λοξούς μύες σας καθώς στρίβετε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στον αέρα. Λυγίστε τους αγκώνες και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να κυκλώνετε τα πόδια με μια κίνηση που μοιάζει με ποδήλατο, φέρνοντας τον αντίθετο αγκώνα με το γόνατο. Κάντε αυτό για ένα λεπτό.
Εναλλακτική λύση #4: Αντεστραμμένοι μεντεσέδες
Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση push-up, με τα πόδια και τα χέρια ίσια. Από εδώ, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια σας ίσια. Συνεχίστε μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο σχήμα V, με τον πισινό σας ως την κορυφή. Μείνετε εδώ για πέντε μετρήσεις και μετά τεντώστε αργά προς τα πίσω με ελεγχόμενο τρόπο. Κάντε 10 ανεστραμμένους μεντεσέδες.
Sit-Up Εναλλακτική #5: Σανίδες
Από μια εκτεταμένη push-up θέση, πέσει κάτω έτσι ώστε το βάρος σας να υποστηρίζεται από τους αγκώνες σας, οι οποίοι θα πρέπει να ακουμπούν κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, με την πλάτη ίσια, για ένα λεπτό.
Sit-Up Εναλλακτική #6: Πλαϊνή σανίδα
Από την μπροστινή θέση σανίδας, μετατοπίστε το βάρος σας έτσι ώστε να ακουμπάτε στο δεξί σας χέρι. Στρίψτε ολόκληρο το σώμα σας έτσι ώστε ο αριστερός ώμος σας να δείχνει προς την οροφή και τα πόδια σας να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο με την αριστερή σας πλευρά από πάνω. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια σας. Κρατήστε για ένα λεπτό, στη συνέχεια περιστρέψτε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
Sit-Up Εναλλακτική #7: Crunch Pulses
Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σφιγμένα κάτω από έναν καναπέ ή μια βάση καρέκλας για στήριξη. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και γείρετε αργά τον κορμό σας προς τα πίσω μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να δημιουργήσει ένα φαρδύ σχήμα V με τα πόδια σας. Σταματήστε σε αυτή τη θέση και αρχίστε να κάνετε μικρούς παλμούς προς τα πίσω και προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του σώματός σας. Κάντε αυτό για ένα λεπτό.
Sit-Up Εναλλακτική #8: Ανατροπές
Ξεκινήστε αυτή την κίνηση με το ίδιο φαρδύ σχήμα V όπως παραπάνω. Αντί να πάλλεστε πάνω-κάτω, κουνήστε και τα δύο χέρια προς τη δεξιά σας πλευρά και στρίψτε τον κορμό σας για να ακολουθήσετε. Ξεκινήστε να «παλμείτε» σε αυτή τη θέση, κάνοντας μικρές στροφές προς τα δεξιά και πίσω στο κέντρο (σε αντίθεση με πάνω και κάτω). Κάντε 10 φορές, μετά περιστρέψτε τα χέρια και τον κορμό προς την αριστερή πλευρά και επαναλάβετε.
Εναλλακτική λύση για κάθισμα #9: Ανυψώσεις ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια. Περάστε τα χέρια σας κάτω από το μικρό μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια και ενωμένα, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα προς την οροφή. Με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε τα πόδια πίσω στο πάτωμα χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας. Κάντε 10 φορές.
Sit-Up Εναλλακτική #10: Ρολό με μπάρα
Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάτωμα και προσθέστε βάρη 45 λιβρών (μην ανησυχείτε. δεν θα τα σηκώσεις). Τώρα σηκωθείτε στα γόνατά σας, πιάστε τη ράβδο σε γωνία 60 μοιρών και τυλίξτε τη ράβδο αργά μέχρι οι αγκώνες σας να είναι δίπλα στα αυτιά σας. Διατηρώντας τον έλεγχο, ανασηκώστε τη ράβδο. Επαναλάβετε 5 φορές.
Sit-Up εναλλακτική #11: Σε όλο τον κόσμο
Από μια κρεμάστρα (σε μια μπάρα έλξης) σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα δεξιά, προς τα πάνω και σχεδιάστε έναν κύκλο στον αέρα με αριστερόστροφη κίνηση. Τώρα αντιστρέψτε το και κάντε έναν κύκλο με δεξιόστροφη κίνηση. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Εναλλακτική λύση Sit-Up #12: Υαλοκαθαριστήρες παρμπρίζ
Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια στον αέρα, τα πόδια ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια έξω και στις δύο πλευρές του στηρίγματος. Με ελεγχόμενο τρόπο, ρίξτε και τα δύο πόδια προς τα δεξιά, αγγίζοντας το πάτωμα. Κρατήστε τους γοφούς ακίνητους και στραμμένους προς τα πάνω προς την οροφή. Φέρτε τα πόδια πίσω στην κεντρική γραμμή και, στη συνέχεια, ρίξτε τα στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση από τη μια πλευρά στην άλλη (όπως ένα σετ υαλοκαθαριστήρων) 10 φορές.
Sit-Up Εναλλακτική #13: Flutter Kick
Ξεκινήστε ξανά ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα τακούνια περίπου έξι ίντσες από το έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή κάτω από το μικρό μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη. Αρχίστε να ψαλιδίζετε τα πόδια σας πάνω-κάτω, σαν να κάνετε το ύπτιο στην πισίνα. Κτυπήστε για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 και μετά κάντε 20 δευτερόλεπτα ακόμη.
Sit-Up Εναλλακτική #14: Αντίστροφα Crunch.
Για άλλη μια φορά ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, σηκώστε τα πόδια σας αρκετά εκατοστά από το έδαφος. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη στρογγυλεμένη. Σηκώστε τα γόνατα ψηλά προς την οροφή. Χαλαρώστε και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
