Κάθε μπαμπάς που προσπάθησε να ισορροπήσει ένα μωρό στο ένα χέρι ενώ φόρτωνε ρούχα με το άλλο έχει μάθει μια σκληρή αλήθεια: η μία πλευρά του σώματός του είναι πιο δυνατή από την άλλη. Εκτός από πρόκληση για την αλλαγή της θέσης του μωρού σας από τη μια πλευρά στην άλλη, οι μυϊκές ασυμμετρίες μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών. Διμερείς ασκήσεις — οι τυπικές αμφίπλευρες ασκήσεις καταλήψεις και οι πιέσεις στον πάγκο κάνουν οι μεγάλοι στο γυμναστήριο — δεν καλύπτουν απλώς τις ανισορροπίες (η ισχυρότερη πλευρά αντισταθμίζει την πιο αδύναμη), αλλά είναι επίσης λιγότερο αποτελεσματικές από τις μονομερείς (μονόπλευρες) γυμνάσια. Στην πραγματικότητα, οι μονόπλευρες ασκήσεις βελτιώνουν όχι μόνο τους μύες της πλευράς που ασκείται, αλλά και αυτούς της αντίθετης πλευράς. Το πιο σημαντικό, η μονόπλευρη προπόνηση φέρνει στο φως τις αδυναμίες σας, δίνοντάς σας την ευκαιρία να διορθώσετε τις ανισορροπίες.
Για να αντισταθμίσετε τις ανισορροπίες σας, ακολουθούν οκτώ μονομερείς ασκήσεις για την έκθεση και την αντιμετώπιση των μυϊκών ανισοτήτων σύμφωνα με
Split Squats
Γιατί: Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά squat με barbell, τα split squats βοηθούν στην ανάπτυξη δύναμης χωρίς να φορτώνουν τη σπονδυλική στήλη με βάρος. «Τα βαριά squat είναι προβληματικά για πολλούς ανθρώπους», λέει η Kelly. «Σε ένα ορισμένο σημείο, πρέπει να αναρωτηθείτε αν αξίζει να βάλετε μια βαριά μπάρα στην πλάτη σας και να κάνετε κάτι δραστικό με τον εαυτό σας σε αντίθεση με το να ξεφορτώσετε τη σπονδυλική στήλη και να κάνετε μια παρόμοια άσκηση».
Πώς να τα κάνετε: Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια κλιμακωτή στάση με το ένα πόδι μπροστά. Κάντε οκλαδόν λυγίζοντας τα γόνατά σας, επιτρέποντας στη φτέρνα του πίσω ποδιού σας να σηκωθεί και στο πίσω γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας προς τα κάτω με τη μπροστινή φτέρνα σας και τεντώνοντας το μπροστινό σας πόδι. Επαναλαμβάνω. (Προαιρετικά: Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι με τα χέρια στα πλάγια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης)
Αποφύγει: Αναδίπλωση του άνω σώματος. «Μην αφήνετε τον κορμό σας να πάει μπροστά σε αντίθεση με το να τον κρατάτε όσο πιο όρθιο γίνεται», λέει η Kelly. «Η κατάρρευση προς τα εμπρός μπορεί να οφείλεται σε σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου».
Πίσω πόδι ανυψωμένα Split Squats (γνωστά και ως Bulgarian Split Squats)
Γιατί: Αυτές αμφισβητούν την ισορροπία σας χωρίς να είναι ασκήσεις ειδικές για την ισορροπία. «Αυτά λειτουργούν σε πολλαπλά επίπεδα: υπάρχει επέκταση και κάμψη, αλλά δουλεύεις και στο μετωπικό επίπεδο (διπλα διπλα)." Προαιρετικά: Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι με τα χέρια στα πλάγια σε όλο το χέρι άσκηση.
Πώς να τα κάνετε: Με έναν πάγκο ή μια καρέκλα πίσω σας, τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια κλιμακωτή στάση με το πίσω πόδι σας ανυψωμένο. Κάντε οκλαδόν με το μπροστινό σας πόδι, κρατώντας το μπροστινό γόνατο σε ευθεία με το μπροστινό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας προς τα κάτω με τη μπροστινή φτέρνα σας και τεντώνοντας το μπροστινό σας πόδι. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Γέρνοντας προς τα εμπρός, εργάζεστε με πολύ βάρος σε κάθε χέρι και δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. «Τοποθετήστε ένα μαξιλαράκι αφρού κάτω από το πίσω γόνατο ως στόχο για να ενθαρρύνετε το εύρος κίνησης και να προστατεύσετε το γόνατό σας από χτυπήματα», λέει η Kelly. «Η τεχνική έχει πάντα προτεραιότητα έναντι του φορτίου».
Μονόποδες Deadlifts
Γιατί: Αυτές είναι κινήσεις μεντεσέδων ισχίου στις οποίες η λεκάνη κινείται οριζόντια σε αντίθεση με κάθετα. «Αυτό είναι ένα μοτίβο με το οποίο πολλοί άνθρωποι παλεύουν, αλλά είναι απαραίτητο για να μπείτε σε μια αθλητική θέση, από το ποδόσφαιρο στο μπέιζμπολ μέχρι το μπάσκετ», λέει η Kelly. «Δουλεύουν τους γλουτούς και τους εκτατές του ισχίου, τους πιο ισχυρούς μύες στο σώμα σας. Και θα σου δώσουν έναν καλά ανεπτυγμένο πισινό».
Πώς να τα κάνετε: Σταθείτε στο ένα πόδι με το γόνατο του όρθιου ποδιού σας ελαφρώς λυγισμένο. Περιστρέψτε στο ισχίο, εκτείνετε το ανασηκωμένο πόδι σας πίσω σας, μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας το σηκωμένο πόδι σας από το πάτωμα. Επαναλαμβάνω. (Προαιρετικά: Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα στο χέρι στο πλάι του φυτεμένου ποδιού σας. Ενώ σκύβετε προς τα εμπρός, αφήστε το βάρος να αγγίξει σχεδόν αλλά όχι αρκετά το πάτωμα.)
Αποφύγει: Κίνηση σε μοτίβο squat. «Μην ρίχνετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω - μετακινήστε τον πισινό σας προς τα πίσω», λέει η Kelly. «Δεν πρέπει να τα νιώθετε αυτά στους τετρακέφαλους σας».
Πλευρικές Καταλήψεις
Γιατί: Αυτές οι κινήσεις πλάι-πλάι είναι εξίσου σημαντικές με τις πιο κοινές κινήσεις προς τα εμπρός. «Πολύ συχνά κολλάμε στο οβελιαίο επίπεδο», λέει η Kelly. «Αυτός είναι εν μέρει ο λόγος που υπάρχουν τόσες πολλές καταπονήσεις στη βουβωνική χώρα στον επαγγελματία στίβο».
Πώς να τα κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε βήμα προς τη μία πλευρά, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο κινούμενο πόδι σας και μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς λυγίζετε το γόνατό σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα κάτω και κρατώντας το πόδι στην αντίθετη πλευρά σας ίσιο. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση σπρώχνοντας τη φτέρνα του ποδιού του λυγισμένου ποδιού σας. Επαναλαμβάνω. (Προαιρετικά: Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας καθώς εκτελείτε την άσκηση.)
Αποφύγει: Δεν μετατοπίζει αρκετό βάρος στο πόδι εργασίας. «Μην τα χαζεύεις αυτά», λέει η Kelly. «Δεσμευθείτε να μετακινήσετε το 70% ή περισσότερο του βάρους σας στο πόδι σας οκλαδόν. Το πόδι σας που δεν λειτουργεί είναι μόνο για ισορροπία».
Σειρές ενός βραχίονα
Γιατί: Αυτά λειτουργούν τους λειτουργικούς μύες της πλάτης και του lats. «Υπάρχουν μύες για επίδειξη και υπάρχουν μύες για να πας», λέει η Kelly. «Αυτά δουλεύουν τους μύες που σε βοηθούν να κινηθείς».
Πώς να τα κάνετε: Τοποθετήστε τον εαυτό σας με το ένα γόνατο και το ένα χέρι (στην ίδια πλευρά με το γόνατο) σε έναν πάγκο, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Με το χέρι που δεν υποστηρίζει, σηκώστε έναν αλτήρα από το πάτωμα. Τραβήξτε το βάρος προς την πλευρά του στήθους σας μετακινώντας τον αγκώνα σας ευθεία προς τα πάνω. Χαμηλώστε το βάρος χωρίς να το τοποθετήσετε ξανά στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Στρογγυλοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης, περιστροφή του κορμού. "Ρυθμίστε σε μια υγιή θέση για να ξεκινήσετε και να τη διατηρήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης", λέει η Kelly. «Στερεωθείτε με το βραχίονα στήριξης και δεσμεύστε τον κορμό σας. Η περιστροφή κατά το τράβηγμα δείχνει ότι δεν έχετε τον έλεγχο της άσκησης, πιθανώς επειδή σηκώνετε πολύ βάρος».
Πρέσα ενός βραχίονα
Γιατί: Οι ασκήσεις με ένα χέρι στο πάνω μέρος του σώματος λειτουργούν και στον πυρήνα σας. "Βάλτε το χέρι της πλευράς σας που δεν λειτουργεί στο μεσαίο τμήμα σας για να δείτε τι κάνουν οι λοξοί σας", λέει η Kelly. «Προστατεύεσαι να μην πέσεις».
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Φέρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι μέχρι το ύψος των ώμων με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός. Σηκώστε τον αλτήρα προς τα πάνω τεντώνοντας το χέρι σας. Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Κλίση ή λίστα προς τη μία πλευρά. «Πιέστε τα πάνω από μια σταθερή βάση», λέει η Kelly. «Οι ώμοι σου πρέπει να είναι επίπεδοι. Δεν μπορείτε να τα κάνετε αυτά χωρίς τον πυρήνα σας.
Τουρκικά Get Ups
Γιατί: Αυτά θα σας πουν πολλά για το πόσο καλά κινείστε και αν η μία πλευρά είναι πιο αδύναμη από την άλλη. «Είναι μια απίστευτη άσκηση όσον αφορά το χτύπημα για τα χρήματα σου», λέει η Kelly. «Το σώμα σου κινείται γύρω από μια κάθετη κολόνα του χεριού σου με ένα kettlebell μέσα. Χρειάζεστε κινητικότητα στους γοφούς και τους ώμους σας για να τα κάνετε καλά. Θα δείτε αν μπορείτε να κάνετε το ίδιο βάρος και στις δύο πλευρές—ίσως δεν μπορείτε να κρατήσετε το χέρι σας κάθετο όλη την ώρα ή η μία πλευρά έχει προβλήματα κινητικότητας».
Πώς να τα κάνετε: Εντάξει, ορίστε. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και ένα kettlebell δίπλα στον δεξιό σας ώμο. Κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά και πιάστε τη λαβή του kettlebell με το δεξί σας χέρι. Γυρίστε πίσω στην πλάτη σας. Πιέστε το kettlebell ευθεία προς τα πάνω, μακριά από το στήθος σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι για να τοποθετήσετε το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και μετά τυλίξτε τον αριστερό σας πήχη. Πιέστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε το αριστερό σας χέρι ισιώνοντας το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιέζοντας προς τα κάτω το αριστερό σας χέρι, την αριστερή φτέρνα και το δεξί πόδι. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και κάτω από εσάς, μπαίνοντας σε γονατιστή θέση με το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα. Κάντε βήμα με το δεξί σας πόδι για να σταθείτε, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι ακόμα και με το δεξί. Κάντε όπισθεν για να επιστρέψετε στην αρχική θέση πατώντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, στη συνέχεια τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, γεφυρώνοντας προς τα πάνω, περνώντας το αριστερό σας πόδι σε ευθεία μπροστά σας, καθισμένος με στήριξη από το αριστερό σας χέρι, χαλαρώνοντας στον αντιβράχιο και, τέλος, κυλώντας στην πλάτη σας και χαμηλώνοντας το kettlebell κάτω. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Κακή φόρμα και λανθασμένες κινήσεις. «Υπάρχουν εκπαιδευτικά βίντεο Δυνατός Πρώτος και σε τοποθεσίες εντός της κοινότητας kettlebell», λέει η Kelly. "Μάθετε τα βασικά."
One Arm Kettlebell Swings
Γιατί: Αυτά τρένα ισχύ και κλιματισμού. "Αυτός είναι ένας εκρηκτικός μεντεσέ ισχίου", λέει η Kelly. «Ο βραχίονας που δεν λειτουργεί είναι για ισορροπία και ρυθμό».
Πώς να τα κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και ένα kettlebell από κάτω σας. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Πιάστε το kettlebell με το ένα χέρι και γυρίστε το πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Γυρίστε το kettlebell προς τα εμπρός σηκώνοντας γρήγορα όρθια, οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε ξανά τα γόνατά σας, αφήνοντας το kettlebell να αιωρείται πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Χρησιμοποιώντας πολύ βαρύ βάρος, οκλαδόν αντί να αρθρώνεστε στο ισχίο. «Πρέπει να κουμπώσεις τους γοφούς σου», λέει η Kelly. «Δεν πρέπει να μπορείς να σηκώσεις το βάρος με τον ώμο σου, είναι κούνια. Αυτή είναι η ομορφιά του: όταν το κουδούνι πέφτει, πρέπει να επιβραδύνεις και μετά να το επιταχύνεις προς την άλλη κατεύθυνση».
