Ας ξεκινήσουμε με την επιστήμη. Το στήθος σας αποτελείται βασικά από δύο μύες: τον μείζονα και τον ελάσσονα θωρακικό ή όπως τους γνωρίζετε, pecs. Κάνουν υπέροχα πράγματα για εσάς, όπως το να ανοίγουν βαριές πόρτες και να σας βοηθούν να αποθηκεύετε είδη παντοπωλείου σε ψηλά ράφια. Κάνουν επίσης ωραία πράγματα για την εμφάνισή σας, όπως να κάνουν τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη και τη στάση σας να φαίνεται πιο ψηλή. Ξέρεις, να το κάνεις να σου μοιάζει έχασε ένα σωρό βάρος.
Οι θωρακικοί μύες ανταποκρίνονται γρήγορα στην προπόνηση, αλλά όπως συμβαίνει με κάθε τύπο προπόνησης, η υπερβολική δόση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό με τη μορφή μικρών ρήξεων στις ίνες. Εκτελέστε αυτή την προπόνηση 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα και σταματήστε αμέσως μια άσκηση εάν αισθάνεστε άβολα.
Πρέσα πάγκου με κλίση
Πως να: Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με την κλίση ρυθμισμένη στις 45 μοίρες. Χρησιμοποιώντας μια μπάρα με ένα βάρος, μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις, σηκώστε τη μπάρα πάνω από το στήθος σας, με τα χέρια ίσια, τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε στο στήθος. Ισιώνω.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 3 σετ
Επιπλέον πίστωση: Χρησιμοποιήστε αλτήρες αντί για μπάρα για να κάνετε την κίνηση λιγότερο σταθερή, δεσμεύοντας έτσι περισσότερους μύες.
Decline Bench Press
Πως να: Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με την πτώση ρυθμισμένη στις 45 μοίρες (βεβαιωθείτε ότι έχει μια μπάρα από την οποία μπορείτε να γαντζώσετε τα πόδια σας για στήριξη). Χρησιμοποιήστε δύο αλτήρες με ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις. Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το στήθος σας, τα χέρια ίσια, οι παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε στο στήθος. Ισιώνω.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 3 σετ
Επιπλέον πίστωση: Αφήστε τους αλτήρες να μετακινηθούν ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να είναι περισσότερο πάνω από το κεφάλι σας παρά στο στήθος. Αυτό εμπλέκει και τους τρικέφαλους μυς.
Pushup
Πως να: Κατεβείτε στα τέσσερα, τα χέρια και τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες σας. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε το πηγούνι να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε ξανά στην αρχική θέση.
Πόσα: 20 επαναλήψεις, 2 σετ
Επιπλέον πίστωση: Προσθέστε πλειομετρικά στοιχεία σπρώχνοντας εκρηκτικά από το πάτωμα όταν φτάσετε στη χαμηλότερη θέση σας, σηκώνοντας και χτυπώντας τα χέρια σας μαζί πριν επιστρέψετε στην αρχή.
Βυθίσεις
Πως να: Μπορείτε να τα κάνετε στο γυμναστήριο με το μηχάνημα ντιπ ή να το μεταφέρετε στην παιδική χαρά του παιδιού σας και να χρησιμοποιήσετε τις παράλληλες μπάρες. Ξεκινήστε σηκώνοντας τον εαυτό σας στον αέρα έτσι ώστε το βάρος σας να υποστηρίζεται από τα χέρια σας και πιέζετε προς τα κάτω τις ράβδους που απέχουν περίπου δύο πόδια μεταξύ τους. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα. Ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχή.
Πόσα: 8 επαναλήψεις, 3 σετ
Επιπλέον πίστωση: Από την αρχική θέση (ίσια χέρια), προσθέστε λίγη βασική εργασία σηκώνοντας τα πόδια σας μαζί προς τον ορίζοντα και πίσω προς τα κάτω (κρατήστε τα γόνατα ίσια).
Dumbbell Flye
Πως να: Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια ευθεία στον αέρα πάνω από το στήθος σας. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε καθώς ανοίγετε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Συσπάστε τους μύες του στήθους σας και σηκώστε τους αλτήρες ξανά από πάνω.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 3 σετ
Επιπλέον πίστωση: Το άνοιγμα των χεριών σας πέρα από τα σημάδια των 90 μοιρών προσθέτει τέντωμα και βοηθά στην πρόληψη μιας στρογγυλεμένης στάσης προς τα εμπρός.
Μόνιμη πρέσα
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας μια μπάρα, σηκώστε τα χέρια ακριβώς από πάνω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Λυγίστε τους αγκώνες και την κάτω μπάρα στους ώμους σας. Σηκώστε πίσω για να ξεκινήσετε.
Πόσα: 10-12 επαναλήψεις, 2 σετ
Επιπλέον πίστωση: Αλλάξτε τη μπάρα με αλτήρες. Η εκτέλεση αυτής της κίνησης με δύο ανεξάρτητα βάρη προσθέτει ένα στοιχείο αστάθειας που αναγκάζει τους μύες σας να εργαστούν πολύ σκληρά για να αντισταθμίσουν.
Αναστολή Pushup
Πως να: (Απαιτεί είτε ένα λουρί TRX είτε ένα σχοινί με δύο κεφαλές στερεωμένο σε ένα γάντζο στην οροφή ή ψηλά στον τοίχο.) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια άκρη του ιμάντα TRX σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τον κορμό σας. Κρατώντας το σώμα σας σε μια μακριά, ευθεία γραμμή, σκύψτε προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Από εκεί, λυγίστε τους αγκώνες σας σαν να κάνετε pushup, επιτρέποντας στο σώμα σας να γέρνει προς τα εμπρός με ακόμη μεγαλύτερη κλίση. Σφίξτε τα χέρια ξανά μαζί σε ευθεία θέση και επιστρέψτε στην κλίση 45 μοιρών με το σώμα σας.
Επιπλέον πίστωση: Αντί να λυγίζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, κρατήστε τα χέρια ίσια και ανοίξτε τα ευρέως προς τα πλάγια. Αυτό εμπλέκει τους ώμους, τους μύες της πλάτης και τους δικέφαλους μυς.
Dumbbell Row
Πως να: Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι σε έναν πάγκο, γέρνοντας προς τα εμπρός, ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη. Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι, επιτρέποντας στα δεξιά σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και σηκώστε τον αλτήρα στο στήθος σας. Ελευθέρωση.
Πόσα: 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, 3 σετ.
Επιπλέον πίστωση: Ξεκινήστε με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός και περιστρέψτε το χέρι σας καθώς σηκώνετε το βάρος για να ολοκληρώσετε με το στραμμένο προς τα πίσω. Αυτό δεσμεύει και τονώνει τους μύες των ώμων σας καθώς και τους ώμους.
Cable/Band Crossover
Πως να: Συνδέστε καλώδια ή ζώνες αντίστασης σε δύο διαφορετικά σημεία σε απόσταση περίπου 10 ποδιών το ένα από το άλλο και περίπου ευθυγραμμισμένα με το μέσο του σώματός σας. Σταθείτε στο μέσον της διαδρομής μεταξύ των ιμάντων, πιάστε το ένα άκρο του καλωδίου ή της ταινίας σε κάθε χέρι, προσαρμόζοντας έτσι ώστε να υπάρχει ένταση στις ταινίες όταν τα χέρια σας είναι ευθεία στο πλάι. Εμπλέξτε τους μύες του στήθους σας για να σφίξετε τα χέρια σας μεταξύ τους, επιτρέποντας στους καρπούς να περάσουν μπροστά από το σώμα σας πριν τους απελευθερώσετε.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 3 σετ
Επιπλέον πίστωση: Αλλάξτε το σημείο σύνδεσης του καλωδίου ή της ταινίας έτσι ώστε μερικές φορές να ανεβαίνει από το ύψος του δαπέδου και άλλες φορές, η γωνία να είναι από πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό ασκεί πίεση σε διαφορετικές περιοχές του στήθους σας δίνοντάς σας μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση.
Σανίδα
Πως να: Μπείτε στη θέση εκτεταμένων pushups. Χαμηλώστε στους αγκώνες σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το για 90 δευτερόλεπτα.
Πόσα: 3 σανίδες για 90 δευτερόλεπτα η καθεμία
Επιπλέον πίστωση: Προκαλέστε τον εαυτό σας σηκώνοντας το ένα πόδι από το έδαφος, αναγκάζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας να αντισταθμίσει τη σταθερότητα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι για 45 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο αριστερό.
