Τα τρεξίματα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε καλό καρδιο προπόνηση για άνδρες. Στην πραγματικότητα, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε γυμναστική που θα σας αποτρέψει τους πνεύμονες, εκτός εάν συνθλίβετε λόφους ή ανεβάζετε ταχύτητα στην πίστα. Οι υπέροχες προπονήσεις καρδιο έχουν να κάνουν με την αύξηση του καρδιακού παλμού σας και τη διατήρηση του. Το αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι προφανές: Λαχανίζετε για αναπνοή και καίτε σοβαρές θερμίδες όλη την ώρα. Ναι, μπορείτε να αναδιατάξετε κάποια έπιπλα και να κάνετε μια τέτοια προπόνηση στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε πολύ χώρο ή πολύ χρόνο (περίπου 20 λεπτά), αλλά θα χρειαστείτε αποφασιστικότητα. Ορίστε.
Λεπτά 0-1: Προθέρμανση/Εμπρός Lunges
Πως να: Καθαρίστε την περίμετρο του σαλονιού σας και περπατήστε τις άκρες μέσω βαθιών αυλακώσεων. Ξεκινήστε κάνοντας ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο μέχρι να φτάσει πάνω από τα δεξιά σας δάχτυλα και κρατώντας το πίσω (αριστερό) πόδι σας ίσιο. Σπρώξτε τη σφαίρα του αριστερού σας ποδιού και κουνήστε το αριστερό πόδι πολύ μπροστά, προσγειωθείτε με χαμηλή βόλτα στην αριστερή σας πλευρά. Συνεχίστε εναλλάσσοντας χαμηλές στροφές για 60 δευτερόλεπτα.
Λεπτά 1-3: Ζέσταμα/Πλάγια βολάν
Πως να: Βήμα πλατιά προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι, προσγειωθείτε σε ένα βαθύ lunge (δεξί γόνατο λυγισμένο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, αριστερό πόδι ίσιο). Σπρώξτε το πλάι του αριστερού σας ποδιού για να επαναφέρετε τα πόδια και να σταθείτε όρθια. Βήμα πάλι δεξιά και επαναλάβετε τις πλευρικές βολές για 60 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στην αριστερή πλευρά (οδηγήστε με το αριστερό πλάγιο βήμα, σπρώξτε προς τα πίσω στην όρθια θέση με τη δεξιά πλευρά) για 60 δευτερόλεπτα.
Λεπτά 3-5: Box Steps
Πως να: Βρείτε ένα σκαμπό ή μια χαμηλή καρέκλα και ανεβείτε με το δεξί σας πόδι, μετά μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό σας πόδι, μετά κατεβείτε πάλι με το δεξί και μετά κάτω με το αριστερό. Κάντε 10 βήματα στα δεξιά σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. μεταβείτε στο do 10 στα αριστερά. Αυτό είναι ένα σύνολο. κάνε όσα περισσότερα σετ μπορείς, όσο πιο γρήγορα μπορείς, για δύο λεπτά.
Λεπτά 5-9: Ψηλά γόνατα/Κικέρ με πισινό
Πως να: Ξεκινήστε τρέχοντας γρήγορα στη θέση του, πεζοπορώντας τα γόνατά σας τόσο ψηλά όσο φτάνουν (στοχεύστε τα γόνατα στο στήθος) με κάθε βήμα για 30 δευτερόλεπτα. Αμέσως μεταβείτε σε λάκτισμα πισινών—τρέξτε στη θέση του ενώ «κλοτσάτε» προς τα πίσω (προσπαθώντας να χτυπήσετε τον πισινό σας με τη φτέρνα σας σε κάθε βήμα). Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε ξανά στα γόνατα του μηρού. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά μπροστά/πίσω τέσσερις φορές.
Λεπτά 9-11: Πήγαινε στον πάγκο
Πως να: Σταθείτε απέναντι από το σκαμπό ή τη χαμηλή καρέκλα που μόλις χρησιμοποιήσατε για τα σκαλοπάτια. Αυτή τη φορά, αντί να το ανεβείτε, θα σκύψετε χαμηλά, θα κουνήσετε τα χέρια σας, θα ξεπηδήσετε από το πάτωμα και θα πηδήξετε από πάνω του. (Αν το σκαμνί είναι πολύ ψηλό για να το καθαρίσετε, μια στοίβα από βιβλία ή το μπαούλο του παιδιού σας θα το κάνει.) Μόλις καθαρίσετε τον πάγκο, γυρίστε και επιστρέψτε στην αρχή. Κάντε 10 άλματα χωρίς να σταματήσετε. Πάρτε μια αναπνοή 20 δευτερολέπτων και μετά κάντε άλλες 10.
Λεπτά 11-13: Ασκήσεις σκαλοπατιών
Πως να: Τοποθετήστε ένα σκουπόξυλο, σφουγγαρίστρα, πόκερ τζακιού, λαβή ξεσκονόπανου και οτιδήποτε άλλο βρίσκεται σε ευθεία γραμμή στο πάτωμα μπροστά σας. Τοποθετήστε αυτά τα αντικείμενα - συνολικά 10 - σε απόσταση περίπου ενός ποδιού μεταξύ τους σε ευθεία γραμμή. Σταθείτε στην κορυφή της γραμμής και προχωρήστε στο πηδώντας με ένα πόδι στο δεξί σας πόδι από το ένα «κενό» στο άλλο, καθαρίζοντας το αντικείμενο στο πάτωμα κάθε φορά και μην αφήνετε ποτέ το αριστερό σας πόδι να αγγίξει το έδαφος. Όταν φτάσετε στο τέλος της γραμμής, γυρίστε και αναπήδηση στο αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, στρίψτε στο πλάι, τοποθετήστε τα πόδια σας σφιχτά μεταξύ τους, λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να πηδάτε στο πλάι πάνω από τις λαβές, μην αφήνοντας ποτέ τα πόδια σας να χωριστούν. Όταν φτάσετε στο τέλος της γραμμής, επιστρέψτε οδηγώντας με την αντίθετη πλευρά σας. Στο τρίτο σας έξω και πίσω, τραβήξτε τη γραμμή - ξεκινώντας από δύο πόδια, σε μεγάλη απόσταση μεταξύ τους και μετά πηδώντας επάνω ένα μόνο πόδι, μετά πίσω στα δύο πόδια, σε μεγάλη απόσταση, καθώς καθαρίζετε κάθε μπάρα μέχρι να φτάσετε στο τέλος του γραμμή. Γυρίστε και επαναλάβετε επιστρέφοντας στην αρχή.
Λεπτά 13-16: Squat Jumps/Wall Pushups
Πως να: Ξεκινήστε αυτή την κίνηση ολόκληρου του σώματος με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, στραμμένα προς έναν τοίχο περίπου τρία πόδια μακριά. Βυθίστε τον πισινό σας προς το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να βρεθούν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και πηδήξτε κάθετα στον αέρα. Προσγειωθείτε με απαλά γόνατα, στη συνέχεια γείρετε αμέσως το βάρος σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να έρθουν σε επαφή με τον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες και κάντε ένα push-up τοίχου. Καθώς ισιώνετε τα χέρια σας, σπρώξτε τον τοίχο και πίσω για να σταθείτε όρθια. Ετοιμαστείτε για άλλο ένα squat.
Λεπτά 16-18: Traveling Pushups
Πως να: Κάντε κρυφά λίγη προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος στο μείγμα με αυτήν την ακολουθία υψηλής ενέργειας. Επιστρέψτε στη «σκάλα» σας με σκουπόξυλα και λαβές σφουγγαρίστρας. Ξεκινώντας από το αριστερό άκρο, κατεβείτε στα τέσσερα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται ανάμεσα στις δύο γραμμές. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας και τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια μακριά γραμμή. Κάντε ένα pushup. Καθώς επιστρέφετε στην εκτεταμένη θέση σανίδας, περάστε το δεξί σας χέρι πάνω από το διαχωριστικό και στο επόμενο διάστημα. μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι για να το ακολουθήσετε. Φέρτε το αριστερό σας χέρι και πόδι πιο κοντά στα δεξιά. Κάντε άλλο ένα pushup. Επαναλάβετε τη σειρά, περνώντας πάνω από τις λαβές κάθε φορά μέχρι να φτάσετε στο τέλος της γραμμής. Επαναλάβετε επιστρέφοντας προς την άλλη κατεύθυνση, οδηγώντας με την αριστερή πλευρά. Συνεχίστε για δύο λεπτά.
Λεπτά 18-20: Jumping Jacks
Πως να: Ξέρετε αυτό: Πήδα τα πόδια μακριά, πήδα τα πόδια μαζί. Αλλά αντί για τα χέρια ψηλά/κάτω με το παραδοσιακό στυλ, θα κρατάτε τα χέρια σας υψωμένα στον αέρα όλη την ώρα (πράγμα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό). Επαναλάβετε για δύο λεπτά. (Για να το κάνετε πιο δύσκολο, είτε πηδήξτε πιο γρήγορα είτε πιάστε ελαφριά αντικείμενα σε κάθε χέρι για επιπλέον αντίσταση.)
