Πραγματοποιήσατε την καλύτερη εξάσκηση κοιλιακών σας. Αλλά ποτέ δεν πρέπει να γυμνάζετε τους γοητευτικούς μύες σας μπροστά. Γι' αυτό καταλήξαμε στην καλύτερη προπόνηση παγίδας για την πλάτη. Αν έπρεπε να διαλέξουμε έναν μύα ματαιοδοξίας για την πλάτη σας, ο τραπεζοειδής θα ήταν αυτός. Αυτός ο μακρύς και τριγωνικός μυς κινείται από τη βάση του λαιμού σας, κατά μήκος της ωμοπλάτης σας, μέχρι τις άκρες των ώμων σας, και στη συνέχεια κάτω από τη σπονδυλική στήλη μέχρι τη μέση σας. Δεδομένης της ακίνητης περιουσίας που καλύπτει, δεν είναι περίεργο που μπορεί να δώσει στο επάνω μέρος της πλάτης σας εκπληκτικό ορισμό όταν λυγίσει σωστά. Και οι γυναίκες το λατρεύουν.
Φυσικά, ο τραπεζοειδής δεν είναι απλώς ένας μυς της ματαιοδοξίας. Βοηθά σχεδόν σε κάθε όρθια κίνηση που θέλετε να κάνετε — από το να κουβαλάτε παιδιά μέχρι να φέρετε τα είδη παντοπωλείου, έως τη μετακίνηση επίπλων ή την αλλαγή λαμπτήρων. Οι καλύτερες προπονήσεις παγίδας δεν είναι μόνο για κρεατοκέφαλους ή αρουραίους γυμναστικής, και στην πραγματικότητα, δεν θα έπρεπε να είναι. Υπάρχει περίπτωση να υποστηρίξουμε ότι ο κάθε άνθρωπος χρειάζεται να κάνει ασκήσεις τραπεζίου όπως ακριβώς κάνει ο Arnold Schwarzenegger. Αυτοί οι μύες δίνουν στη σπονδυλική στήλη και στους ώμους σας την κατάλληλη ενίσχυση και παρέχουν την ένταση που σας εμποδίζει να ξαπλώσετε στο τέλος μιας κουραστικής μέρας εργασίας.
Αν έχετε βρει ποτέ τον εαυτό σας να λέει, "Γεια, ας κάνουμε τη σημερινή μέρα με παγίδες!" Τότε αυτή η προπόνηση παγίδας στο σπίτι είναι για εσάς. Αυτή η γρήγορη ρουτίνα 15 έως 20 λεπτών, 7 κινήσεων, μπορεί να προστεθεί στο τέλος της ημέρας των όπλων ή να εργαστεί μετά από έναν αγώνα καρδιο. Κάντε το τρεις φορές την εβδομάδα για να δείτε σημαντικές αλλαγές σε περίπου ένα μήνα.
Πόζα Δύτη
Έργα: Κάτω παγίδες
Κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τα γόνατα και γείρετε προς τα εμπρός στη μέση, ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη και παράλληλη με το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια μπροστά σας σε σχήμα Υ, σαν να ετοιμάζεστε να βουτήξετε σε μια πισίνα. Κρατήστε πέντε μετρήσεις. Ελευθέρωση. Επαναλάβετε 8 φορές.
Barbell Ανασήκωμα των ώμων
Έργα: Πάνω παγίδες
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε μια μπάρα μπροστά σας, με τα χέρια τεντωμένα, χρησιμοποιώντας μια λαβή. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, ανασηκώστε τους ώμους σας, σηκώνοντας τη μπάρα αρκετές ίντσες όπως κάνετε. Χαλαρώστε. 8 επαναλήψεις, 2 σετ.
Πλευρικοί Ανελκυστήρες
Έργα: Πάνω παγίδες
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατώντας τα βάρη κατακόρυφα (βορράς/νότος προσανατολισμός), σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Κρατήστε για δύο μετρήσεις, χαμηλώστε αργά. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Farmer’s Carry
Έργα: Πάνω, μεσαία και κάτω παγίδες
Κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια ίσια στα πλάγια, περπατήστε στο δωμάτιο. Εστιάστε στο να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τους ώμους προς τα πίσω. Βόλτες 60 δευτερολέπτων, 3 φορές.
Υψηλές έλξεις
Έργα: Κάτω παγίδες
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών περίπου τρία πόδια από το τράβηγμα του καλωδίου. Τοποθετήστε την τροχαλία στο ύψος του κεφαλιού. Χρησιμοποιώντας τη λαβή Υ, τραβήξτε το καλώδιο απευθείας προς το κεφάλι σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μαζί όπως κάνετε. Κρατήστε δύο μετρήσεις, απελευθερώστε. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
εναέρια μεταφορά
Έργα: Πάνω, μεσαία και κάτω παγίδες
Κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Πιέστε τους ώμους προς τα κάτω και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς περπατάτε στο δωμάτιο. 60 δευτερόλεπτα περπάτημα, 3 φορές.
Μηχανή σειρών
Έργα: Μεσαίες και κάτω παγίδες
Ολοκληρώστε την καρδιο σας με τις παγίδες σας να τονώνετε με 10 λεπτά στο erg. Εστιάστε στο να απλώνετε πλήρως τα χέρια σας μπροστά σας καθώς σπρώχνετε προς τα πίσω με τους τετρακέφαλους και τα πόδια πρώτα και μετά σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς τραβάτε το καλώδιο στο στήθος σας. Η ταχύτητα της κωπηλασίας σας θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά για την οικοδόμηση μυών, είναι πιο σημαντικό να σκεφτείτε την καλή φόρμα.
