Ας υποθέσουμε ότι έχετε λιγότερο από μία ώρα για να εκτοξεύσετε ένα προπόνηση αυτό κάνει κάτι - Πραγματικά κάνει κάτι — για το σώμα σας. Οι επιλογές σας:
- Α) Τρέξιμο 6 μιλίων
- Β) κυκλική προπόνηση
- Γ) υπερσύνολα
Απάντηση: Γ, από μακρινή βολή. Τα σούπερ σετ, ασκήσεις δύο τμημάτων που περιλαμβάνουν κινήσεις ζευγαρώματος που έρχονται σε αντίθεση ή αλληλοσυμπληρώνονται, σας δίνουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για το παροιμιώδες ποσό σας, λέει Shaun Jenkins, ανώτερος διευθυντής εκπαίδευσης για το Tone House στη Νέα Υόρκη. «Τα σουπερσετ είναι για άτομα που δεν θέλουν να κάθονται στο γυμναστήριο όλη μέρα», λέει ο Jenkins. «Είμαι μεγάλος υποστηρικτής της ολοκλήρωσης της δουλειάς – και αυτό είναι ένα από τα σημεία των supersets».
Δείτε πώς λειτουργεί: Επιλέγετε δύο διαφορετικές ασκήσεις που λειτουργούν είτε ανταγωνιστικές (αντιτιθέμενες) είτε πρωταγωνιστικές (υποστηρικτικές) μυϊκές ομάδες. «Ένα παράδειγμα αντίθετων μυών θα ήταν να δουλεύεις το στήθος και την πλάτη σου σε ένα σούπερ σετ, ενώ οι υποστηρικτικές ομάδες θα είναι το στήθος και οι τρικέφαλοι», εξηγεί ο Jenkins.
Επειδή κάθε υπερσύνολο περιλαμβάνει ασκήσεις για δύο διαφορετικές ομάδες μυών, η ανάπαυσή σας για τη μία άσκηση είναι ο χρόνος εργασίας σας για την άλλη. Ως εκ τούτου, δεν σταματάς ποτέ να κινείσαι με μια προπόνηση superset. «Αντί για τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων με ανάπαυση ενδιάμεσα, τώρα κάνετε 10 επαναλήψεις της μίας άσκησης και προχωράτε απευθείας στις 10 επαναλήψεις της άλλης», λέει ο Jenkins. Αυτό σας προετοιμάζει για μια πιο αποδοτική προπόνηση σε σχέση με το χρόνο καθώς και για μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Μάλιστα, μια μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι τα υπερσύνολα κάψτε περισσότερες θερμίδες παρά μια παραδοσιακή συνεδρία άρσης βαρών τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από μια προπόνηση.
Για να δημιουργήσετε μια πλήρη προπόνηση superset, επιλέξτε πολλά ζεύγη μυών που λειτουργούν σε μεγάλες περιοχές του σώματός σας (πόδια, πυρήνας, όπλα, και στήθος). Διατηρήστε τη συνεδρία σας στα 45 έως 60 λεπτά. Μια ώρα είναι το ανώτατο όριο για την ικανότητα των περισσότερων ανθρώπων να επικεντρωθούν στην προπόνηση δύναμης, λέει ο Jenkins. Περισσότερο από αυτό εισάγει την πιθανότητα λανθασμένης φόρμας, τραυματισμού και εξάντλησης καθώς το σώμα σας κουράζεται.
Θεωρητικά, μπορείτε να κάνετε σούπερσετ οποιαδήποτε στιγμή γυμνάζεστε. Με την εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών κινήσεων, διατηρείτε τους μύες σας φρέσκους, ενώ δημιουργείτε ένα καλά ισορροπημένο σώμα. «Πιστεύω ακράδαντα ότι αν πρόκειται να δουλέψεις τους μύες στο στήθος και στο μπροστινό μέρος, τότε πρέπει να δουλέψεις και τους μύες της πλάτης σου», λέει ο Jenkins. «Αυτές οι κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύξουν ολόκληρο το σώμα σας».
Αν θέλετε να δοκιμάσετε τα υπερσύνολα, δείτε τις 7 κινήσεις εδώ, τις οποίες μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα ή να συνδυάσετε σε ένα κύκλωμα υπερσύνολο.
Superset #1: Πρέσα στήθους / Πλάγια ανύψωση
Πρέσα στο στήθος: Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, με βάρος σε κάθε χέρι, αγκώνες λυγισμένους και χέρια στα πλάγια. Εκπνεύστε και σπρώξτε τα βάρη απευθείας πάνω από το στήθος σας, με τα χέρια ίσια. Επιστροφή στην αρχή.
Λυγισμένη πλευρική ανύψωση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με βάρος στα δύο χέρια. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη με το πάτωμα, με τα χέρια να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω. Σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια. Επιστροφή στην αρχή.
Superset #2: Chin-Ups / Pushups
Chin-ups: Αντιμετωπίστε το μπαρ. Σηκώστε με τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τη μπάρα έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς το μέρος σας. Λυγίστε τους αγκώνες, πιάστε τους κοιλιακούς και σηκώστε το πηγούνι σας πάνω από την κορυφή της ράβδου. Επιστροφή στην αρχή.
Κάμψεις: Κατεβείτε σε μια εκτεταμένη θέση σανίδας, τα χέρια ίσια και το σώμα σε μια μεγάλη γραμμή. Με τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχή.
Superset #3: Sit-Ups / Σούπερμαν
Καθιστικοί: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Απλώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα μέχρι να καθίσετε όρθια. Επιστροφή στην αρχή.
Υπεράνθρωπος: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και τα πόδια ευθεία πίσω σας. Εισπνεύστε και πιέστε τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης σας καθώς σηκώνετε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε για τρεις μετρήσεις και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
Superset #4: Πίσω Squat / Deadlift
Οκλαδόν πλάτης: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιώντας μια σχάρα squat, τοποθετήστε μια βαριά μπάρα στους ώμους σας, κρατώντας την και με τα δύο χέρια. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατα σε ένα squat. Ίσιωσε πίσω στην ορθοστασία.
Αρση βάρους: Σταθείτε με τα πόδια κοντά μεταξύ τους αλλά χωρίς να ακουμπούν. Λυγίστε τα γόνατα και απλώστε προς τα κάτω για να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή. Σηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω, ισιώστε τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σας και επιστρέψτε στην όρθια θέση κρατώντας τη μπάρα. Λυγίστε τα γόνατα και αφήστε τα.
Superset #5: Squats / Μπούκλες με hamstring
Καταλήψεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα και βυθίστε το κάθισμά σας προς το πάτωμα, κρατώντας τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Επιστροφή στην όρθια θέση.
Μπούκλες για μαρκίζες: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τοποθετήστε μια ζώνη γυμναστικής γύρω από τους αστραγάλους σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο και σηκώστε το δεξί πόδι ακριβώς πίσω σας, κρατώντας πίεση στη ζώνη. Απελευθερώστε και επιστρέψτε σε όρθια θέση. (Σημείωση: Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα για μπούκλες οπίσθιων μηριαίων στο γυμναστήριο.)
Superset #6: Τράβηγμα καλωδίου / Πρέσα στήθους
Τράβηγμα καλωδίου: Σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα έλξης καλωδίων, περίπου δύο πόδια μακριά. Πλησιάστε προς τα εμπρός και πιάστε τη λαβή του καλωδίου με έναν ίσιο βραχίονα. Λυγίστε τον αγκώνα και τραβήξτε το βάρος απευθείας προς το στήθος σας. Επιστροφή στην αρχή.
Πρέσα στο στήθος: Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, με βάρος στα δύο χέρια, με τους αγκώνες λυγισμένους. Εκπνεύστε και σπρώξτε τα βάρη απευθείας πάνω από το στήθος σας, με τα χέρια ίσια. Επιστροφή στην αρχή.
Superset #7: Πίεση ώμου / Τραβήξτε προς τα πάνω
Πίεση ώμου: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με βάρος στα δύο χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τους πήχεις έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι δίπλα στα αυτιά σας. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια απευθείας από πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες και επιστρέψτε στην αρχή.
Τραβήξτε: Χρησιμοποιώντας μια ευρεία λαβή, σηκώστε ψηλά και τοποθετήστε τα χέρια στη ράβδο έλξης. Απλώστε τον πυρήνα σας, λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι οι ώμοι να είναι παράλληλοι με τη μπάρα. Επιστροφή στην αρχή.
Συμβουλές προπόνησης Superset
Πώς ξέρετε πόσο βαριά σηκώνετε; «Μπορείτε να ορίσετε ένα πρόγραμμα επαναλήψεων όπου θα κάνετε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων και θα αυξάνετε το βάρος κάθε σετ», λέει ο Jenkins. «Μέχρι να φτάσετε στο τελευταίο σετ, είστε εντελώς κουρασμένοι σε σημείο που είναι πολύ δύσκολο να ολοκληρώσετε το έργο». Θα πρέπει να αισθάνεται τρομακτικό και σαν επίτευγμα όταν ολοκληρώθηκε η προπόνηση.
Ίσως αναρωτιέστε αν υπάρχει ποτέ λόγος δεν κάνουν supersets. Ναι, στην πραγματικότητα. "Εάν έχετε σοβαρό τραυματισμό και πρέπει να απομονώσετε και να εντοπίσετε μια περιοχή, μην το κάνετε", λέει ο Jenkins. «Δεύτερον, εάν παλεύετε με ένα κρυολόγημα ή σε μια κατάσταση όπου το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι πεσμένο, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι οτιδήποτε πολύ επίπονο».
Εάν είστε νέος στην ανύψωση, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις κινήσεις σωστά. Και να θυμάστε, η ομορφιά των supersets είναι η αποτελεσματικότητά τους: Μην ανησυχείτε εάν η προπόνησή σας είναι σύντομη - απλώς αναστατωθείτε για να επιστρέψετε μετά από αυτήν αύριο!
