Η άσκηση δεν ήταν ποτέ πιο αποτελεσματική από ό, τι είναι τώρα. Οπλισμένοι με τη γνώση τέτοιων αρχών όπως οι ζώνες καρδιακών παλμών και η οικοδόμηση μυών ταχείας συστολής, Οι εκπαιδευτές μπόρεσαν να δημιουργήσουν προγράμματα προπόνησης που παράγουν αποτελέσματα που απαιτούν λίγο χρόνο πλήρης. Αυτές οι κυκλικές προπονήσεις υψηλής έντασης ακολουθούν αυτή την τάση. Συνδυάστηκε από τον πιστοποιημένο personal trainer Scott Herman, τον Διευθύνοντα Σύμβουλο και ιδρυτή του Μυϊκή Δύναμη, το καθένα διαρκεί 10 λεπτά και απαιτεί μόνο λίγα τετραγωνικά πόδια χώρου. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα το νιώσετε: αν γίνει σωστά, κάθε κύκλωμα θα εξαντλεί το σώμα σας. Γιατί η αποτελεσματικότητα απαιτεί μέγιστη προσπάθεια.
The Total Body Training Circuit
«Αυτό το κύκλωμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) έχει σχεδιαστεί για να ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, να τονώνει το μεταβολισμό σας και να μεγιστοποιεί τις θερμίδες που καίτε για την ημέρα», λέει ο Herman. Αποτελείται από 3 γύρους των 5 ασκήσεων. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μιας άσκησης για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη.
- Burpees
- Κρατσί δαπέδου
- Κάμψεις
- Ορειβάτες
- Jumping Jacks
Γιατί είναι αποτελεσματικό: Τα burpees χτυπούν λίγο από όλα - ώμους, στήθος, χέρια, πόδια και γλουτιούς. Τα τσακίσματα δαπέδου, ενώ κυρίως για κοιλιακούς, δίνουν στο σώμα σας λίγη ξεκούραση. Τα push-up χτυπούν το στήθος σας, οι ορειβάτες στοχεύουν τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος και οι γρύλοι αναζωπυρώνουν ξανά τους τετρακέφαλους σας που θα έπρεπε ήδη να έχουν πάρει φωτιά από τα burpees.
Αποφύγει: Κινείται πολύ γρήγορα. Να είστε σκόπιμοι στις κινήσεις σας. «Για παράδειγμα, να αγγίζετε πάντα το στήθος σας στο έδαφος και να πηδάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε κατά τη διάρκεια τα burpees, και αγγίζετε πάντα τους ώμους σας στο έδαφος μετά από κάθε επανάληψη όταν εκτελείτε τα crunches στο πάτωμα», λέει Χέρμαν.
Το κύκλωμα καύσης λίπους
«Αυτή είναι μια έντονη προπόνηση», λέει ο Herman. «Θα στοχεύσετε τους μύες από την κορυφή μέχρι τα νύχια, πιέζοντας τα όριά σας κάθε γύρο». Και πάλι, θα κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις ανά άσκηση και θα κάνετε διαλείμματα 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
Γιατί είναι αποτελεσματικό: Ο εναλλασσόμενος σκιέρ χτυπά το κάτω μέρος του σώματός σας και κουράζει τους τετρακέφαλους σας. Αυτές οι σανίδες πάνω-κάτω; Λειτουργούν με σταθερότητα του πυρήνα και, όπως λέει ο Herman, «προκαλούν βάναυσους τρικέφαλους και κόπωση των ώμων». Τα εναλλασσόμενα lunge-to-high-knees λειτουργεί τη σταθερότητα του κάτω σώματος και την εμπλοκή του κοιλιακού σας, ενώ οι ορειβάτες με χιαστί ορειβάτες κάνουν πιο λοξή εμπλοκή από το τυπικό παραλλαγή. Όσο για αυτά τα X-out, ο Herman λέει ότι πέτυχαν λίγο από όλα.
- Εναλλασσόμενος σκιέρ (Σκουάτ, μετά άλμα δίπλα-δίπλα)
- Σανίδα πάνω-κάτω (Μπείτε στη θέση σανίδας, χαμηλώστε στον έναν αγκώνα, μετά στον άλλο, μετά στον άλλο, και μετά οπισθοδρομήστε για να επιστρέψετε στην κορυφή μιας σανίδας)
- Εναλλασσόμενη βόλτα με ψηλό γόνατο
- Ορεινός ορειβάτης σταυρό σώμα (Οι ορειβάτες, αλλά μετακινήστε το γόνατό σας στην αντίθετη πλευρά του σώματος)
- X-out (Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα για να σχηματίσετε ένα Χ με το σώμα σας, στη συνέχεια τρυπήστε τραβώντας τους αγκώνες και τα γόνατά σας στη μέση σας)
Αποφύγει: Τηλεφωνώντας το. «Κατέβα χαμηλά και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε καθώς κινείστε πλάι-πλάι κατά τη διάρκεια του εναλλασσόμενου σκιέρ. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και λυγισμένο κατά τη διάρκεια της σανίδας πάνω-κάτω. Κλωτσήστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε κατά τη διάρκεια των βόλτων και Πραγματικά σταυρώστε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια του χιαστί ορειβάτη», λέει ο Χέρμαν.
Το κύκλωμα οικοδόμησης αδύνατων μυών
«Αυτή η προπόνηση είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που θα μεγιστοποιήσει τις θερμίδες που καίγονται για την ημέρα και θα χτίσει άπαχο μυ», λέει ο Herman. Κάθε άσκηση εκτελείται για 45 δευτερόλεπτα και, σε αντίθεση με τις προηγούμενες προπονήσεις, δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.
- Μπέρπι με σανίδα (χωρίς ώθηση) σε πιέσεις γονάτων
- Αλτήρας σειρά προς πετώ
- Γκρόινερ (Μπείτε σε θέση σανίδας, πηδήξτε τα πόδια σας στα χέρια σας, εναλλάσσοντας τα πόδια.)
- Αλτήρας χαμηλά προς ψηλά (δεξιά), 45 δευτερόλεπτα
- Αλτήρας χαμηλά προς ψηλά (αριστερά), 45 δευτερόλεπτα
Αποφύγετε: Να κάνετε πολύ βαριά με αλτήρες (διαφορετικά δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε το πέταγμα) και τεντώστε εκ των προτέρων (οι ψαράδες χρειάζονται λίγη ευελιξία, επομένως είναι σωστό τέντωμα πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα συνιστάται).
