Ίσως πηγαίνετε στο γυμναστήριο επειδή θέλετε να διατηρήσετε τον σαββατοκύριακο-πολεμιστή, Spartan Race συντριπτικό τρόπο ζωής σας. Ίσως πηγαίνετε στο γυμναστήριο επειδή δεν θέλετε να σφυρίζετε τόσο πολύ όταν κάνετε ένα πάρτι χορού με τα παιδιά σας. Ή ίσως είναι κάπου στο ενδιάμεσο. Όποια και αν είναι η περίπτωση, είστε στο γυμναστήριο προσπαθώντας να βελτιώσετε τον εαυτό σας. Όλες οι προσπάθειές σας μπορεί να είναι μάταιες, ωστόσο, καθώς τόσες πολλές από τις παραδοσιακές ασκήσεις που πιθανόν να κάνετε δεν αξίζουν τον κόπο. Είναι ασκήσεις ριζωμένες στην ψυχή των επισκεπτών του γυμναστηρίου, αλλά είναι ξεπερασμένες, αναποτελεσματικές και επικίνδυνες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ζευγαρώσαμε με τον Josh Cox, έναν πιστοποιημένο TRX, CPT στο Γυμναστική κάθε στιγμή, Santa Rosa, CA. Μας περιέγραψε σε 10 κοινές ασκήσεις που πρέπει να σταματήσετε να εκτελείτε, μαζί με πολύ πιο αποτελεσματικές υποκαταστάσεις για να τις αλλάξετε. Κάντε την αλλαγή και ο χρόνος σας στο γυμναστήριο θα αξίζει πολύ περισσότερο.
Ανταλλαγή: Κραντσάκια
Ανταλλαγή σε: Σανίδα
Γιατί: «Τα κρίσιμα είναι μια από εκείνες τις ασκήσεις που οι άνθρωποι εξισώνουν με έναν ισχυρό πυρήνα που κουνιέται. Αλλά το να κάνεις crunches για έναν δυνατό πυρήνα είναι σαν να περνάς από ένα πλυντήριο αυτοκινήτων και να ελπίζεις ότι ο κινητήρας σου λειτουργεί καλύτερα».
Πως να το κάνεις: Μπείτε στην κορυφή ενός push-up, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλά σας απλώστε διάπλατα. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα πάνω προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για 1 λεπτό, δουλεύοντας έως και 5 λεπτά.
Αποφύγει: Να μην κάνει πυελική πιέσεις. «Το τύλιγμα εμπλέκει σωστά τον πυρήνα σας και ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, τα πάντα. Θα ανακουφίσει επίσης τον πόνο στη μέση, εμπλέκοντας όλους τους γύρω μυς».
Ανταλλαγή: Επεκτάσεις ποδιών
Ανταλλαγή σε: TRX Front Squats
Γιατί: «Τα μπροστινά squat TRX εμπλέκουν περισσότερο τους μύες των ποδιών παρά τις επεκτάσεις. Οποιοδήποτε μηχάνημα μπορεί να είναι αναποτελεσματικό: δυναμώνετε ένα μικρότερο σύνολο μυών με σταθερό τρόπο, αλλά έξω από αυτό η εφαρμογή σας στον πραγματικό κόσμο θα είναι η πτώση σας».
Πως να το κάνεις: Κοιτάζοντας μακριά από την άγκυρα TRX, κρατήστε τις λαβές με τους αγκώνες λυγισμένους και τους ιμάντες κάτω από τα χέρια σας. Κάντε ένα βήμα πίσω έως ότου το σώμα σας βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα, με τα πόδια ελαφρώς περισσότερο από το πλάτος των γοφών. Μετακινηθείτε στις μπάλες των ποδιών σας, υποστηρίζοντας το σωματικό σας βάρος με τα χέρια σας. Κάντε οκλαδόν και στη συνέχεια σηκωθείτε προς τα πάνω πιέζοντας προς τα κάτω μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Μην αφήνετε το σώμα σας να χαλαρώσει πλήρως στην αδύνατη θέση. μη μένοντας στα μπαλάκια των ποδιών σου. «Θέλετε να μιμηθείτε ένα squat 90 μοιρών και να μην το ξεπεράσετε».
Ανταλλαγή σε: Όρθιες Σειρές
Ανταλλαγή: Πλευρικές ανυψώσεις Delt
Γιατί: «Οι όρθιες σειρές λειτουργούν στην περιοχή του μεσαίου τμήματος, αλλά μπορούν να προσκρούσουν στις αρθρώσεις των ώμων σας. Οι πλευρικές ανασηκώσεις επιτρέπουν στις αρθρώσεις των ώμων να κινούνται με τον τρόπο που θέλουν να κινηθούν, αλλά εξακολουθείτε να έχετε μια καλή συμπίεση τραπεζοειδούς. Δουλεύουν τους ίδιους μύες, αλλά είναι λιγότερο σκληροί με το σώμα σας».
Πως να το κάνεις: Καθισμένος στην άκρη ενός πάγκου ή καρέκλας με τα πόδια ενωμένα, λυγίστε στη μέση ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε αλτήρες σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα μέσα. Κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τα βάρη στα πλάγια μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα βάρη προς τα κάτω χωρίς να τα επιστρέψετε στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Κλειδώνοντας τους αγκώνες σας. «Το να κλειδώνεις τους αγκώνες σου είναι σαν να τσακίζεις έναν σωλήνα. Όλη η πίεση θα σταματήσει στη στροφή. Το σώμα σας θα κάνει το ίδιο με τη μεταφορά ενέργειας που σταματά στους αγκώνες σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο. Λύστε τους αγκώνες σας».
Ανταλλαγή: Μηχανή απαγωγέα
Ανταλλαγή σε: TRX Lateral Lunges
Γιατί: «Οι πλευρικοί βολάν TRX σας δίνουν τον έλεγχο αλλά με υποστήριξη. Μπορείτε να τεντώσετε όσο θέλετε, γνωρίζοντας ότι υπάρχει ένα δίχτυ ασφαλείας. Παίρνετε τέντωμα ισχίου και συμπίεση ισχίου. Είναι καλύτερο για συνολική εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο."
Πως να το κάνεις: Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, κρατήστε έναν ιμάντα TRX σε κάθε χέρι. Βγείτε το ένα πόδι στο πλάι, φέρνοντας τους γοφούς σας προς τα κάτω μέχρι ο μηρός του λυγισμένου ποδιού σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Σταθείτε πίσω πιέζοντας προς τα κάτω μέσα από το πόδι σας. Επαναλάβετε και μετά αλλάξτε πλευρά.
Αποφύγει: Μια στάση που ξεκινά πολύ κοντά. «Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι πιο ανοιχτά από όσο νομίζετε ότι πρέπει να είναι. Θα είναι αστείο στην αρχή, αλλά μόλις ξεκινήσετε θα διαπιστώσετε ότι βρίσκεστε στη σωστή θέση όταν κάνετε την άσκηση.»
Ανταλλαγή: Υπερυψωμένα πιεστήρια
Ανταλλαγή σε: Μπούκλες με μερική αντίστροφη πρέσα ώμων
Γιατί: «Οι πρέσες πάνω από το κεφάλι δεν λειτουργούν γιατί προσκρούουν στους ώμους και αυτό πονάει. Η πλάτη και οι ώμοι είναι τα σημεία των πιο κοινών προβλημάτων. Οι μύες του ώμου και του δικεφάλου σας συνδέονται στενά. Η μπούκλα ενεργοποιεί τους μύες του δελτίου και, στη συνέχεια, το ελαφρύ σήκωμα - σφίγγετε εντελώς τους δελτίους σας χωρίς να προκαλείτε προβλήματα στους ώμους».
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε αλτήρες στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Τυλίξτε τα βάρη με ελεγχόμενη κίνηση. Στην κορυφή της μπούκλας, τεντώστε εν μέρει τα χέρια σας σαν να εκτελείτε μια γροθιά στο επάνω μέρος, φέρνοντας τους αγκώνες σας λίγο πάνω από το επίπεδο των ώμων. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Ανύψωση υπερβολικού βάρους. «Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να προσπαθούν να γίνουν ήρωες και να σηκώνουν αυτό που θέλουν να σηκώσουν και όχι αυτό που θα έπρεπε να σηκώσουν. Η ανύψωση πάνω από το κεφάλι επιδεινώνει τα προβλήματα των ώμων, γι' αυτό κάνε σωστά τη φόρμα αντί να δεις πόσο βαριά μπορείς να αντέξεις».
Ανταλλαγή: Πρέσες ποδιών
Ανταλλαγή σε: Καθιστή Πιάτο Squats
Γιατί; «Οι πιέσεις ποδιών δεν μιμούνται τίποτα που θα κάνατε στην πραγματική ζωή. Δυναμώνετε τα πόδια σας, αλλά θα πιέσετε μόνο τα πόδια σας», λέει η Cox. «Αυτά τα squat διδάσκουν τα πόδια και τον πυρήνα σας να πυροβολούν σωστά όταν ξαναμπλέκεστε για να σηκωθείτε. Εξαπατούν - είναι πιο σκληροί από όσο φαίνονται».
Πως να το κάνεις: Καθισμένοι σε έναν πάγκο ή καρέκλα με τα πόδια σας σε γωνίες 90 μοιρών στα γόνατά σας, κρατήστε μια πλάκα βαρών επίπεδη στο σώμα σας στο ύψος των ώμων, κάτω από το πηγούνι σας. Σταθείτε, στη συνέχεια, καθίστε πίσω, αποδεσμεύοντας εντελώς τους μύες των ποδιών σας. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Γέρνοντας το πιάτο. «Η επιπεδότητα είναι αυτό που ενεργοποιεί την πλάτη και τον πυρήνα. Θέλεις να παραμείνεις όρθιος όλη την ώρα. Εάν σκύβετε προς τα εμπρός, χρησιμοποιήστε ένα πιο ελαφρύ πιάτο».
Ανταλλαγή: Tricep Extensions/Mickbacks
Ανταλλαγή σε: Τραβήγματα καλωδίων
Γιατί: «Συχνά οι επεκτάσεις πρέπει να αποφεύγονται λόγω προβλημάτων στον αγκώνα. Εάν ο αγκώνας σας δεν επιτρέπει στο χέρι σας να κάνει την κίνηση επέκτασης, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να δουλέψετε τους τρικέφαλους, τα pull-over διατηρούνται ο τρικέφαλος ενεργοποιήθηκε χωρίς να κάνει τον αγκώνα σας το υπομόχλιο για όλη την πίεση—η πίεση πηγαίνει στους μύες αντι αυτου."
Πως να το κάνεις: Στέκεστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κοιτώντας ένα ρυθμιζόμενο καλωδιακό μηχάνημα με ίσια μπάρα το εξάρτημα τοποθετημένο στην υψηλότερη ρύθμιση, πιάστε το κακό με μια λαβή, τα χέρια στο πλάτος των ώμων χώρια. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, τραβήξτε το καλώδιο στους μηρούς σας σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Υπερκάμψη των αγκώνων. Κλείδωμα των αγκώνων? στρογγυλοποίηση της πλάτης? τεντώνοντας τους ώμους. «Χαλαρώστε τους ώμους σας. Μην τα τραβάτε προς τα πάνω σαν να προσπαθείτε να σκάσετε το κεφάλι σας σαν να είναι σπυράκι».
Ανταλλαγή: Ανασηκώσεις ώμων
Ανταλλαγή σε: Ο αγρότης αλτήρων μεταφέρει
Γιατί: «Οι ανασηκώσεις των ώμων απομονώνουν ένα μικρό μέρος μιας πραγματικά γιγαντιαίας μυϊκής ομάδας», λέει ο Cox. «Ο τραπεζοειδές είναι μια ομάδα μυών σε σχήμα ρόμβου που ξεκινά από τους ώμους, ανεβαίνει στον λαιμό και τη βάση του κεφαλιού και στη συνέχεια κατεβαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης».
Πως να το κάνεις: Επιλέξτε αλτήρες που ο καθένας ζυγίζει 30 -40 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι και περπατήστε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σφιχτά τον κορμό σας. Στοχεύστε στα 100 μέτρα. Χαμηλώστε τα βάρη αργά και με έλεγχο.
Αποφύγει: Αντικαθιστώντας μια μπάρα με δύο βάρη, ένα για κάθε χέρι.
Ανταλλαγή: Πρέσες πάγκου Smith Machine
Swap In: Πρέσες στήθους με αλτήρες
Γιατί: «Η χρήση ενός Smith μπορεί να βλάψει εάν έχετε προβλήματα με τους ώμους. Τα ελεύθερα βάρη σάς επιτρέπουν διαφορετικά μονοπάτια, περισσότερες επιλογές για να αποφύγετε τραυματισμούς», λέει ο Cox.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και στο πλάτος των ώμων. Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω, κλειδώνοντας τα χέρια σας στην κορυφή του ανυψωτικού και αγγίζοντας ελαφρά τα βάρη μεταξύ τους. Κατεβάστε τα βάρη στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση, πιο αργά από το ανέβασμα. Επαναλαμβάνω.
Αποφύγει: Χρησιμοποιώντας όλο τον ώμο και όχι ενεργοποιώντας το στήθος σας. «Όταν τα βάρη κατεβαίνουν στην κορυφή των ώμων σου, χρησιμοποιείς τους ώμους σου και το στήθος χάνεται».
Ανταλλαγή: Extended Cardio
Ανταλλαγή σε: Αθροιστική Καρδιο
Γιατί: «Οι άνθρωποι που εστιάζουν στην εκτεταμένη καρδιαγγειακή άσκηση είναι πάντα στο γυμναστήριο, πάντα ιδρωμένοι, πάντα εργάζονται σκληρά - και πάντα δείχνουν το ίδιο», λέει η Cox. Να γιατί: Το σώμα σας θέλει ποικιλία. Το να βρίσκεστε σε έναν εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης για δύο ώρες δεν είναι κάτι που πρέπει να κάνετε εάν είστε άθλιοι. «Το Cardio είναι αθροιστικό. Θα μπορούσατε να κάνετε 10 λεπτά κίνησης εδώ, 20 λεπτά εκεί, μερικά λεπτά όλη την ημέρα, όπως θέλετε να τα κάνετε. Κάντε ένα γρήγορο μίλι τρέξιμο το πρωί και μετά 20-30 λεπτά προθέρμανση όταν είστε στο γυμναστήριο αργότερα μέσα στην ημέρα. Κάντε μια mini-cardio προπόνηση στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Δεν χρειάζεται να είναι όλα ταυτόχρονα για να χτιστεί η αντοχή. Νικέλιο και κέρδισε τις προπονήσεις σου — αθροίζονται».
Πως να το κάνεις: Αντικαταστήστε τις ελλειπτικές συνεδρίες διάρκειας 45 και πλέον λεπτών με σποραδικές εκρήξεις δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αποφύγει: Χρησιμοποιώντας αλόγιστα μηχανήματα καρδιο. «Το ατελείωτο καρδιο είναι εύκολο, είναι απερίσκεπτο, αλλά πρέπει να σκεφτείς τι κάνεις.
