Πισίνα προπονήσεις δεν είναι πλέον μόνο για κοινότητες συνταξιοδότησης. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται την κολύμβηση ως την απόλυτη αερόβια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, αλλά οι ασκήσεις στην πισίνα μπορούν να δημιουργήσουν μυς, κάψτε λίπος και παράγετε ένα εκπληκτικά αποτελεσματικό σχήμα ενώ σας αφήνει αναζωογονημένους παρά το αργά καλοκαίρι θερμότητα. Σίγουρα, το κλασικό μάθημα αεροβικής στο νερό χρησιμοποιείται συχνά ως μπουνιά σε ταινίες του Χόλιγουντ. Αλλά αν ψάχνετε για μια νέα ρουτίνα που παράγει μεγάλα αποτελέσματα, ήρθε η ώρα να αλλάξετε σε ένα ζευγάρι μπαούλα, να πάρετε μερικά βάρη αφρού, να εφαρμόσετε αντηλιακό φιλελεύθερα, και βολές μέσα.
Μην ξεγελαστείτε και πιστεύετε ότι μόνο όλοι μπορούν να ωφεληθούν. ακόμα και οι πιο σκληροί επαγγελματίες αθλητές στο NBA και στο NHL το ξέρουν ενσωματώνω ενσωματώνουν τις προπονήσεις στην πισίνα στα προγράμματα φυσικής τους κατάστασης χρησιμοποιώντας βάρη ή απλά παλιό νερό. Απλώς ρωτήστε την Erika Lee Sperl, μια προπονήτρια δύναμης και κινητικότητας με έδρα το Λος Άντζελες, και manager ομάδας για Αυστραλιανή εταιρεία γυμναστικής 2XU.
«Το τρέξιμο στην πισίνα χρησιμοποιείται ως εργαλείο αποκατάστασης για τραυματίες και αθλητές που αναρρώνουν εδώ και χρόνια», λέει ο Sperl. «Αλλά μόλις θεραπευθούν, πολλοί αθλητές αποχαιρετούν την πισίνα - μέχρι το επόμενο σημάδι τραυματισμού. Αλλά οι προπονήσεις στο νερό μπορούν να είναι ένα συνεχές μέρος ενός προγράμματος προπόνησης, είτε προπονείστε για δύναμη, δύναμη, αντοχή ή γενική φυσική κατάσταση.”
Σε νερό βαθιά στο στήθος, το σωματικό σας βάρος είναι περίπου 10 τοις εκατό μικρότερο από το κανονικό. Προσθέστε μια αύξηση στην αντίσταση και μπορείτε να προπονηθείτε σε υψηλότερη ένταση χωρίς την καταπόνηση ή τον αντίκτυπο της προπόνησης στην ξηρά με τράνταγμα αρθρώσεων. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις στην πισίνα και μερικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο νερό — χωρίς αερόμπικ χαμηλής έντασης.
Οι Ασκήσεις
Τρέξιμο στην πισίνα
Με ζώνη επίπλευσης επάνω, μπείτε στο βαθύ τέλος. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας και τον αντιληπτό ρυθμό άσκησης για να υπολογίσετε το επίπεδο της έντασής σας. Εάν κινείστε στο ρηχό άκρο, ενσωματώστε ψηλά γόνατα και λακτίσματα πισινό. Χρησιμοποιήστε το πλάι της πισίνας για διαλείμματα φτερώματος.
Πρέσες και ντιπ
Χρησιμοποιήστε την άκρη της πισίνας για να πιέσετε τον εαυτό σας και να βγείτε από το νερό. Χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους σας για να αντιστρέψετε την κίνηση προς τα κάτω.
Καραόκε
Στο βαθύ άκρο, σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω και μπροστά από το αριστερό σας πόδι ενώ απλώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Περάστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να κινείστε πλευρικά, στη συνέχεια επαναλάβετε, κινούμενοι προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Lunges και squats
Εκτελέστε τα ακριβώς όπως θα κάνατε στη στεριά. Προσθέστε άλματα έξω από το νερό. «Αυτό επικεντρώνεται στην προπόνηση εκρηκτική δύναμη», λέει ο Sperl
Παράκαμψη
Κρατήστε την κίνηση μικρή, εστιάζοντας στη φόρμα. Εναλλακτικά, κάντε το μια οριακή παράκαμψη και στοχεύστε σε ύψος και δύναμη καθώς βγαίνετε από το νερό.
Flies, Lat raises, Bicep curls και Tricep press downs
Χρησιμοποιήστε την παλάμη του χεριού σας για να δημιουργήσετε αντίσταση ή προσθέστε ένα κουπί ή έναν αλτήρα νερού. «Η ομορφιά της αντίστασης του νερού είναι ότι θα εκπαιδεύσετε το ομόκεντρο και το έκκεντρο τμήμα των κινήσεων εξίσου», λέει ο Sperl.
Κραντσάκια
Βγείτε από την πισίνα και αγκιστρώστε τις κνήμες και τα πόδια σας στο πλάι της πισίνας, με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Εκτελέστε crunches, ρωσικές ανατροπές ή ισομετρικά κράτημα. "Χρησιμοποιήστε την άνωση του νερού για υποστήριξη", λέει ο Sperl.
Ανατροπές στο ισχίο
Με τα πόδια σας σε χωριστή στάση, κρατήστε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας και ακριβώς κάτω από την επιφάνεια του νερού. Περιστρέψτε στον πυρήνα σας από πλευρά σε πλευρά. "Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ή χωρίς κουπιά", λέει ο Sperl.
Laps: The Original Pool Workout
Αν θέλετε να το ανακατεύετε περιστασιακά, το να κάνετε γύρους ελεύθερου στυλ είναι μια εξοντωτική, αν και ελαφρώς βαρετή άσκηση στην πισίνα, εναλλακτική σε αυτήν την προπόνηση. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε πάντα υπόψη όταν κάνετε γύρους.
- Κρατήστε το κεφάλι σας ουδέτερο, γυρνώντας το στο πλάι για να αναπνεύσει (ΟΧΙ σηκώνοντάς το).
- Κολυμπήστε στο πλάι, όχι ίσια στην κοιλιά σας.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλά.
- Περιστρέψτε τους γοφούς σας μπρος-πίσω για να δυναμώσετε το λάκτισμά σας.
Η προπόνηση
«Αν νόμιζες Μάρκο Πόλο ή water Zumba ήταν προπονήσεις στο νερό, ξανασκεφτείτε το», λέει ο Sperl. «Χρησιμοποιούσα αυτήν την προπόνηση με έναν επαγγελματία μπασκετμπολίστα κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν και ο πισινός του κλωτσήθηκε αρκετά. Το κύριο σετ μπορεί να επαναληφθεί ή να τροποποιηθεί όπως επιθυμείτε για να φτάσετε στον στοχευμένο συνολικό χρόνο προπόνησης και στόχο.»
Προθέρμανση (5 λεπτά)
Τζόκινγκ στη θέση του (1 λεπτό)
Εναλλασσόμενο γόνατο με στήθος (30 δευτερόλεπτα)
Εναλλασσόμενα ίσια λακτίσματα ποδιού (30 δευτερόλεπτα)
Καραόκε πλάι-πλάι (1 λεπτό)
Εναλλασσόμενα ψηλά γόνατα (30 δευτερόλεπτα)
Λοτσίματα πισινών (30 δευτ.)
Πλευρική τυχαία αναπαραγωγή πλάι-πλάι (1 λεπτό)
Κύκλωμα (10 λεπτά)
Εκτελέστε 40 δευτερόλεπτα άσκησης ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Λάκτισμα από πίσω προς τα εμπρός, πρώτο σκέλος
Λάκτισμα από πίσω προς τα εμπρός, δεύτερο πόδι
Πρέσες δίπλα στην πισίνα
Squats ή squat-to-jumps
Μύγες
Οριακτικές παραλείψεις
Πίσω βολάν με πλάγια περιστροφή, πρώτο πόδι
Πίσω βολάν με πλευρική περιστροφή, δεύτερο πόδι
Ρωσικές ανατροπές δίπλα στην πισίνα
Επαναλαμβάνω
Ψύξη (5 λεπτά)
Επαναλάβετε τη ρουτίνα προθέρμανσης.
