Είναι μάλλον δίκαιο να πούμε ότι η ημέρα των ποδιών δεν είναι η αγαπημένη σας προπόνηση της εβδομάδας. Από την άποψη της ματαιοδοξίας, υπάρχουν λιγότερα κέρδη σε ένα προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος ("Ουάου, αυτός ο τύπος έχει καταπληκτικά hamstrings!", δεν είπε κανείς, ποτέ.) Από την άποψη της απόδοσης, τα πόδια σας ασκούνται περισσότερο από καθημερινή ζωή (ανέβασμα σκαλοπατιών, βόλτα με τον σκύλο) από οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας, κάνοντας μια προπόνηση ειδικά για τα πόδια να αισθάνεται λίγο περιττός. Είναι αυτό πραγματικά α προπονούνται άνδρες χρειάζεται να αναλάβει;
Ναι, χωρίς αμφιβολία. Να γιατί πρέπει να νοιάζεστε: Μερικοί από τους πιο ισχυρούς μύες που έχετε βρίσκονται στο κάτω μισό σας (συμπεριλαμβανομένου του μέγιστου γλουτιαίου σας, του μεγαλύτερου μυ στο σώμα σας). Όσο πιο αδύνατοι και δυνατοί είναι αυτοί οι μύες, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Επιπλέον, οι ισχυρότεροι μύες των ποδιών ισοδυναμούν με καλύτερη σταθεροποίηση, πράγμα που σημαίνει ότι όταν εκτελείτε ασκήσεις καρδιο, πυρήνα, ακόμη και ασκήσεις χεριών, μπορείτε να το κάνετε με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Οι προπονήσεις ποδιών είναι ευτυχώς αυτές για τις οποίες δεν χρειάζεστε πραγματικά γυμναστήριο. «Με τις σωστές ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να κάνετε μια προπόνηση με βάρος σώματος στο σπίτι σας», λέει ο Derek Holmes, personal trainer στο Σικάγο. «Σε κάποιους τύπους αρέσει καλύτερα από το γυμναστήριο — κανείς δεν σε βάζει από το μηχάνημα και κανείς δεν πρόκειται να δώσει έχεις περίεργη εμφάνιση αν πειραματίζεσαι με νέες κινήσεις, οπότε είσαι ελεύθερος να πιέσεις τον εαυτό σου όσο σκληρά κι αν θέλω."
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά βασικά για μια καλή προπόνηση ποδιών στα οποία θέλετε να εμμείνετε, λέει ο Χολμς. Για αρχάριους, θα θελήσετε να στοχεύσετε τέσσερις κύριες μυϊκές ομάδες: τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, γάμπες και γλουτούς. («Οι γλουτοί δεν είναι τεχνικά μύες των ποδιών, αλλά τους εμπλέκετε σχεδόν σε κάθε κίνηση των ποδιών που κάνετε, επομένως θέλετε να τους κάνετε συμπαγείς», λέει ο Χολμς.)
Δεύτερον, τα πόδια είναι μια περίπτωση όπου περισσότερη αντίσταση ισούται πραγματικά με περισσότερη μάζα. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τους τετρακέφαλους μύες σας, θέλετε να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις με επιπλέον βάρος. Ένα σετ με αλτήρες 25 λιβρών στο σπίτι θα σας φανεί χρήσιμο, λέει ο Χολμς. Κανάτες νερού, μια τσάντα με βιβλία και άλλα μικρά, βαριά αξεσουάρ για το σπίτι που έχετε ξαπλωμένα θα αρκούν επίσης για εκείνες τις ασκήσεις όπου μπορεί να προστεθεί βάρος. Από την άλλη πλευρά, αν θέλετε να παίζετε μακριά και αδύναμα, οι επιπλέον επαναλήψεις με το δικό σας σωματικό βάρος είναι ο καλύτερος τρόπος.
Και τέλος, αν βρίσκετε κάποια από αυτές τις κινήσεις πολύ εύκολη, κάντε τις πιο δύσκολες δοκιμάζοντάς τις στο ένα πόδι (α squat με ένα πόδι, για παράδειγμα) ή προσθήκη εκρηκτικής κίνησης για να πυροδοτήσει περισσότερες μυϊκές ίνες (squat άλματα).
Είστε έτοιμοι να νιώσετε το έγκαυμα; Αυτή η προπόνηση 30 λεπτών στο σπίτι θα καλύψει όλα τα γλυκά σημεία για μια υπέροχη μέρα στα πόδια.
Wall Sit
Εργα: Γλουτιαίοι, τετραπλοί
Πως να: Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο, με όψη προς τα πίσω. Γείρε προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει ολόκληρη η πλάτη σας στον τοίχο, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι να είστε σε καθιστή θέση. Θέλετε τους γοφούς σας παράλληλα με τα γόνατά σας και τα γόνατα ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, επομένως προσαρμόστε τα πόδια σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ανάλογα.
Πόσα: Κρατήστε 1-2 λεπτά
Step Ups
Εργα: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες
Πως να: Αντιμετωπίστε έναν πάγκο. Ανεβείτε με το δεξί σας πόδι. ακολουθήστε με το αριστερό σας πόδι. Κατεβείτε με το δεξί σας πόδι, ακολουθούμενο από το αριστερό.
Πόσα: 10 επαναλήψεις με το δεξί πόδι να οδηγεί. 10 επαναλήψεις με το αριστερό πόδι να οδηγεί. 3 σετ.
Βαυαρικά Split Squats
Εργα: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαία
Πως να: Σταθείτε περίπου δύο πόδια μακριά από έναν πάγκο ή μια στιβαρή καρέκλα, με την πλάτη στραμμένη προς τον πάγκο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στον πάγκο (δεξί γόνατο απαλά λυγισμένο). Λυγίστε το αριστερό σας πόδι, επιτρέποντας στο δεξί γόνατο να πέσει προς το πάτωμα. Χαμηλώστε μέχρι το αριστερό τετράγωνο να είναι παράλληλο με το πάτωμα (μην επιτρέψετε στο δεξί γόνατο να αγγίξει το έδαφος), μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Πόσα: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. 3 σετ.
Walking Lunges
Εργα: Γλουτιοί, τετρακέφαλοι, μηριαίους μηριαίους, γάμπες
Πως να: Σταθείτε στο τέλος ενός διαδρόμου ή ενός μεγάλου δωματίου. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το δεξί γόνατο, επιτρέποντας στο αριστερό γόνατο να πέσει προς το πάτωμα. Ίσιωσε και κούνησε το αριστερό σου πόδι προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το βάρος σου προς τα εμπρός και προσγειώνοντας με λυγισμένο αριστερό γόνατο. Λυγίστε το αριστερό γόνατο μέχρι το τετράγωνο να είναι παράλληλο με το πάτωμα, επιτρέποντας στο δεξί γόνατο να πέσει.
Πόσα: Συνεχίστε να περπατάτε για 60 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. πηγαίνετε ξανά για 60 δευτερόλεπτα. Κρατήστε ένα βαρύ αντικείμενο μπροστά σας ή σε κάθε πλευρά για μια επιπλέον πρόκληση.
Squat Jumps
Εργα: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα και ρίξτε τον πισινό σας προς το πάτωμα μέχρι οι τετρακέφαλοι να είναι παράλληλοι με το έδαφος (κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας). Πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας, ισιώστε τα πόδια σας και εκραγείτε από το έδαφος. Προσγειωθείτε με απαλά γόνατα και επιστρέψτε στο squat.
Πόσα: 10 επαναλήψεις x 3 σετ. Κρατήστε ένα βαρύ αντικείμενο μπροστά σας για μια επιπλέον πρόκληση.
Hip Bridges
Εργα: Γλουτιοί, οπίσθιοι μηριαίους
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα, τα χέρια στο πλάι. Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας πιεσμένες στο έδαφος. Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για πέντε μετρήσεις και μετά αφήστε το.
Πόσα: Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα. χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 60 δευτερόλεπτα παραπάνω.
Μονόποδες Deadlifts
Εργα: Πυρήνας, hamstrings, τετραπλοί
Πως να: Κρατήστε έναν αλτήρα ή μια κανάτα νερού στο δεξί σας χέρι. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Διατηρώντας το αριστερό σας γόνατο απαλό, σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας καθώς γέρνετε προς τα εμπρός με το σώμα σας, χαμηλώνοντας το δεξί σας χέρι προς το πάτωμα. Στόχος να δημιουργήσετε ένα επίπεδο παράλληλο επίπεδο στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι και τον κορμό. Επιστροφή στην όρθια θέση.
Πόσα: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. 3 σετ.
Πιστόλια Καταλήψεις
Εργα: Τετράγωνοι, μηριαίους
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά σας καθώς λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο και χαμηλώνετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Χαμηλώστε όσο μπορείτε διατηρώντας καλή φόρμα. Επιστροφή στην όρθια θέση. (Σημείωση: Εάν το squatting με αέρα είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια καρέκλα πίσω σας και να κάνετε οκλαδόν μέχρι να καθίσετε στην καρέκλα.)
Πόσα: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. 2 σετ.
Ανυψώσεις μοσχάρι με ένα πόδι
Εργα: Χαμστρίνια
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κοιτάζοντας την ψηλή πλάτη μιας καρέκλας ή ενός τοίχου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην καρέκλα ή στον τοίχο για υποστήριξη. Μετακινήστε το βάρος σας στη δεξιά σας πλευρά, σηκώστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς από το πάτωμα πίσω σας και σηκωθείτε πάνω στις μύτες του δεξιού σας ποδιού. Αφήστε τη δεξιά φτέρνα σας πίσω στο πάτωμα και μετά σηκώστε ξανά στα δεξιά σας δάχτυλα.
Πόσα: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. 2 σετ.
Squat Jump Twists
Εργα: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαία, γάμπες, πυρήνας
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα και ρίξτε τον πισινό σας προς το πάτωμα μέχρι οι τετρακέφαλοι να είναι παράλληλοι με το έδαφος (κρατήστε τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών). Πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας, ισιώστε τα πόδια σας και εκραγείτε από το έδαφος—στρέψτε το σώμα σας στον αέρα έτσι ώστε να ολοκληρώσετε μια μισή στροφή προς τα δεξιά πριν προσγειωθείτε. Προσγειωθείτε με απαλά γόνατα και επιστρέψτε στο squat. Στο επόμενο άλμα κατάληψης, στρίψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Πόσα: 60 δευτερόλεπτα x 3 σετ. Κρατήστε ένα βαρύ αντικείμενο μπροστά σας για μια επιπλέον πρόκληση.
