Οι βόλτες με κουμπαρά είναι διασκεδαστικές για το παιδί σας — αλλά για το σώμα σας; Οχι τόσο πολύ. Η τοποθέτηση ενός σάκου 30 έως 40 κιλών για παιδί προσχολικής ηλικίας στην πλάτη ή στους ώμους σας προσθέτει βάρος και πίεση στον αυχένα και στο άνω μέρος της πλάτης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και να τελειώσει γρήγορα τις μέρες της γελοίας σας.
«Φανταστείτε την πλάτη σας ως μοχλό και το βάρος είναι στο τέλος της», λέει Ρόμπερτ Χέρμπστ, 18 φορές παγκόσμιος πρωταθλητής powerlifter, μέλος του Strength Sports Hall Of Fame και personal trainer. «Το βάρος είναι πολύ μακριά από το κέντρο βάρους σας. Δεν συμφέρει μηχανικά». Πριν αφήσεις το παιδί σου να σε οδηγήσει στην παρέλαση, κάντε μερικές από τις αποδεδειγμένες ασκήσεις του, ώστε να είστε τόσο σε φόρμα όσο ένα άλογο.
Ενδυναμωτικά λαιμού
Γιατί; «Θέλετε οπωσδήποτε να αποτρέψετε τον εαυτό σας από τη διόγκωση των αυχενικών δίσκων, τα οποία θα βλάψουν τα νεύρα στο λαιμό σας», λέει ο Herbst. «Αυτές είναι ισομετρικές ασκήσεις που δεν τις επιβαρύνουν πολύ».
Πως να το κάνεις
- Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας συμπλεγμένα και τους αγκώνες έξω.
- Σπρώξτε το κεφάλι σας στα χέρια σας (και τα χέρια σας στο κεφάλι σας) όσο πιο δυνατά μπορείτε - σχεδόν σαν να προσπαθείτε να κάνετε τον ίδιο τον Heisman. Κρατήστε για να μετρήσετε το 10 και μετά αφήστε το.
- Μετακινήστε τα χέρια σας στο μέτωπό σας, με τους αγκώνες μπροστά. Σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω και πιέστε το κεφάλι σας στα χέρια σας. Κρατήστε για ένα μέτρημα του 10 και αφήστε το.
- Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Κρατήστε την παλάμη του ενός χεριού σε έναν κρόταφο και σπρώχνοντας το κεφάλι σας στο χέρι σας (και ξανά, το χέρι σας προς το κεφάλι σας). Εργαστείτε έως και 3 σετ για καθεμία από τις 4 κατευθύνσεις.
Ανασηκώσεις ώμων
Γιατί; Οι ανασηκώσεις των ώμων ενισχύουν τους τραπεζοειδείς μύες που σταθεροποιούν το κεφάλι. Αυτό διασφαλίζει ότι ο λαιμός και η πλάτη σας είναι σε θέση να διατηρήσουν τη βόλτα. «Μην σας απασχολεί το να σηκώνετε πολύ μεγάλο βάρος – δεν πρέπει να τραβάτε το βάρος με το σώμα σας», λέει ο Herbst. «Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο και κάντε καλό τέντωμα στο κάτω μέρος της κίνησης».
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε ίσια και κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα (δοκιμάστε το πρώτα με 35-πόντους) σε κάθε χέρι με τα χέρια σας στα πλάγια.
- Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε. Στη συνέχεια, ρίξτε τους ώμους σας όσο πιο κάτω μπορείτε. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων. (Τώρα είσαι δυναμικά αμφίθυμη.) Εναλλακτική μέθοδος: Χρησιμοποιήστε μια μπάρα κρατώντας την μπροστά σας και σηκώνοντας ψηλά.
Facepulls
Γιατί; Αυτή η κίνηση απομονώνει τους μύες που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια μιας βόλτας με piggyback: πάνω μέρος της πλάτης, lats και δικέφαλους μυς. Επίσης, ακούγεται σαν α Θανάσιμη Μάχη τελική κίνηση.
Πως να το κάνεις
- Για αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιήστε το μηχάνημα πτυσσόμενου lat του γυμναστηρίου (φροντίστε να το σκουπίσετε πρώτα) και την εκτεταμένη λαβή σε σχήμα U - αυτή όπου οι παλάμες των χεριών σας βλέπουν η μια την άλλη όταν την κρατάτε.
- Καθισμένοι μπροστά από το pulldown, γείρετε προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών και τραβήξτε το βάρος προς τα κάτω μέχρι το πηγούνι σας, φουντώνοντας τους αγκώνες σας.
- Τραβήξτε το βάρος με έλεγχο χωρίς να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Καλημέρες
Γιατί; Τα δικα σου κάτω μέρος της πλάτης έχει την τάση να καταπιάνεται αν υποβάλλεται σε άγχος και δεν προπονείται τακτικά. Δώστε λίγη στήριξη στην οσφυϊκή σας μοίρα, ώστε να μην σηκώνετε το παιδί σας στους ώμους σας ακορντεόν.
Πως να το κάνεις
- Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας. Με τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από τη μέση, σκύψτε προς τα εμπρός.
- Λυγίστε στη μέση μέχρι να φτάσετε, ή να πλησιάσετε, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Εστιάστε στη χρήση των γοφών, των οπίσθιων μηριαίων και της πλάτης σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας.
- Ξεκινήστε με ένα μέτριο βάρος και ανεβείτε, κάνοντας 4 έως 6 επαναλήψεις σε 2 έως 3 σετ.
Ενα τελευταίο πράγμα
Όταν τους κάνετε μια βόλτα, φροντίστε να διατηρείτε καλή φόρμα συσπώνοντας τους κοιλιακούς σας και συγκεντρώνεστε στο να σπρώχνετε το παιδί σας προς τα έξω προς τη ζώνη σας. Αυτό θα υποστηρίξει τη στάση σας και θα σας εμποδίσει να διπλώσετε σαν ένα ζευγάρι 2 όταν μεταφέρετε αυτό το φορτίο. «Τα άτομα με προβλήματα στην πλάτη συνήθως έχουν αδύναμοι κοιλιακοί», λέει ο Herbst. «Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και μείνετε όρθιος, ώστε να γίνει συνήθεια. Θα είσαι χαρούμενος που το έκανες την επόμενη μέρα». Ζαλισμένος.
