Οι δουλειές γραφείου έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Είσαι αποστασιοποιημένος, προστατευμένος από τα στοιχεία και πιθανότατα να έχεις πρόσβαση σε δωρεάν καφές. Αλλά σιγά σιγά σε σκοτώνουν. Συνεδρίαση, αποδεικνύεται ότι είναι πολύ κακό για το σώμα σας. Συγκεκριμένα, το παρατεταμένο κάθισμα προκαλεί βράχυνση και σύσφιξή σας καμπτήρες ισχίου — αυτοί οι μύες που μοιάζουν με μεντεσέ ακριβώς κάτω από τα οστά του ισχίου σας που διαστέλλονται και συστέλλονται καθώς περπατάτε. Με το δικό σου να βρίσκεται συνεχώς σε συσπασμένη (καθιστή) θέση, αρχίζει να βαραίνει. Συνδυαστικά, όλα αυτά σημαίνουν ότι όταν σηκώνεσαι όρθιος στο τέλος της ημέρας, όλα είναι σφιχτά και δικά σου η κίνηση είναι περιορισμένη. Ευτυχώς, υπάρχουν διατάσεις για να καθίσετε όλη την ημέρα που βοηθούν πολύ στο να χαλαρώσετε το σώμα σας. Ξεκινήστε με αυτά τα επτά ασκήσεις διατάσεων, που μπορεί να γίνει στο σαλόνι σας (ή στο γραφείο σας, αν αισθάνεστε τολμηροί).
Άσκηση Διατάσεων Καθιστή: Το Διάταση της Καρέκλας
Σκεφτείτε αυτό ως προθέρμανση στην πραγματική συμφωνία ή μια γρήγορη λύση εάν είστε κλειδωμένοι στη θέση σας για άλλη μια ώρα εργασίας. Από το καθιστικό, φτάστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και σφίξτε τα δάχτυλα μεταξύ τους. Εισπνέοντας βαθιά, γυρίστε τις παλάμες προς το ταβάνι και σπρώξτε προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και σπρώχνοντας το στήθος σας προς τα εμπρός όπως κάνετε. Κρατήστε για 10 μετρήσεις. Εκπνεύστε βαθιά και απελευθερώστε το τέντωμα. Κάντε όσες φορές χρειάζεται.
Άσκηση Διατάσεων στο Δάπεδο: Διάταση ιγνυακού
Αυτή η κίνηση απαιτεί κορδέλα γυμναστικής, πετσέτα ή γραβάτα. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και περάστε την ταινία ή την πετσέτα κάτω από την καμάρα, πιάνοντας μια άκρη σε κάθε χέρι. Ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι διατηρώντας την ένταση στη ζώνη. Μην κλειδώνετε το γόνατό σας. Τραβήξτε απαλά τη ζώνη προς το στήθος σας, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι προς την οροφή. Σταματήστε όταν φτάσετε σε ένα σημείο άνετου τεντώματος στο οπίσθιο μηριαίο σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε άλλες δύο φορές. Στη συνέχεια επαναλάβετε τη σειρά στην αντίθετη πλευρά.
Άσκηση διάτασης δαπέδου: Cobra
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες και τα χέρια δίπλα στους ώμους σας. Σπρώξτε τα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα. Το πόσο μακριά μπορείτε να σηκώσετε εξαρτάται από το πόσο σφιχτή είναι η περιοχή του στήθους σας. Σηκώστε τον εαυτό σας σε ένα άνετο τέντωμα, κρατώντας το κεφάλι ψηλά και τα μάτια σηκωμένα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
Άσκηση όρθιας διάτασης: Εικόνα 4
Ξεκινήστε να αντιμετωπίζετε κάτι που μπορείτε να κρατήσετε για στήριξη, όπως την άκρη ενός τραπεζιού, τη σχάρα για πετσέτες ή το πίσω μέρος ενός καναπέ. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας γόνατο, κρατώντας το λυγισμένο δεξί σας γόνατο έξω στο πλάι, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν το σχήμα του αριθμού «4». Κρατώντας το στηρίξτε μπροστά σας, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και βυθιστείτε στο τέντωμα, το οποίο θα νιώσετε στους γλουτιαίους και τη λαγονοκνημιαία ζώνη σας (κατά μήκος του εξωτερικού πόδι). Για να πετύχετε βαθύτερο τέντωμα, λυγίστε περισσότερο το αριστερό γόνατο. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Άσκηση όρθιας διάτασης: Lunges
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και λυγίστε το δεξί γόνατο, νιώθοντας ένα τέντωμα κατά μήκος του αριστερού τετρακέφαλου και του καμπτήρα ισχίου. Εάν η ευελιξία σας είναι περιορισμένη, μπορείτε επίσης να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε να αγγίζει το πάτωμα και στη συνέχεια να γέρνετε πιο βαθιά στο τέντωμα από εδώ. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Άσκηση όρθιας διάτασης: Πίσω Αψίδα
Αυτή η βασική κίνηση επιμηκύνει τους κοιλιακούς μυς και τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου και το στήθος. Υπάρχουν μερικές παραλλαγές αυτής της κίνησης, ανάλογα με το πόσο ευέλικτοι είστε. Ξεκινήστε να στέκεστε με την πλάτη σας περίπου ένα πόδι από έναν τοίχο, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε το πρόσωπό σας προς τον ουρανό, νιώθοντας ένα τέντωμα στον κορμό σας. Λυγίστε την πλάτη σας και απλώστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με στόχο να αγγίξετε τον τοίχο πίσω σας. (Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τους αγκώνες για να βοηθήσετε την αιτία σας.) Εάν έχετε την ευελιξία, αφήστε τα χέρια σας να αγγίξουν το τοίχο, και χρησιμοποιώντας αυτό για στήριξη, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα έξω μπροστά σας, νιώθοντας ένα βαθύ τέντωμα στο ισχίο σας καμπτήρες. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
Άσκηση Stretching Stretch: Wall Stretch
Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, περίπου τρία πόδια μακριά. Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο και σκύψτε σε αυτόν, κρατώντας τα πόδια σας ίσια και το σώμα σας σε μια μεγάλη γραμμή. Νιώστε ένα τέντωμα στους μύες της γάμπας σας καθώς πιέζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Για βαθύτερο τέντωμα, δοκιμάστε να μετατοπίσετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο, επιτρέποντας στο πόδι που ξεκουράζεται να λυγίσει ελαφρά καθώς κάνετε εναλλαγή μπρος-πίσω.
