Μάλλον το σκέφτεσαι γιόγκα ως ρουτίνα διατάσεων που προκαλεί ζεν παρά α καύση λίπους μεταβείτε για απώλεια βάρους. θα έκανες λάθος. Πληθώρα ερευνών δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει κάψτε το σωματικό λίπος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε μια περίοδο 10 ετών, όσοι έκαναν τακτικά γιόγκα έχασαν περίπου 5 κιλά σε σύγκριση με εκείνους που παρέλειψαν την πρακτική γιόγκι και πήραν 14.
Και δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε σε σοβαρές έντονες εκδόσεις όπως στούντιο 100 μοιρών για να δείτε αποτελέσματα. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν ήπια γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα για έξι μήνες έχασαν κατά μέσο όρο 31 κυβικά εκατοστά υποδόριου λίπους — ο τύπος που μπορεί πραγματικά να βλάψει την υγεία σας μαζί με το παντελόνι σας Μέγεθος. Η μυϊκή δύναμη της γιόγκα μπορεί να είναι ένας λόγος: Πολλές στάσεις ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες με μία κίνηση και όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας θα κάψει λίπος. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ιδιότητες αποσυμφόρησης της πρακτικής μπορεί να είναι μια άλλη εξήγηση για αυτήν δύναμη καύσης λίπους, καθώς η γιόγκα βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που συνδέεται με την αύξηση της κοιλιακό λίπος.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια συνεδρία γιόγκα 20 λεπτών, θέλετε κινήσεις οικοδόμησης δύναμης που ενεργοποιούν τον μεγαλύτερο αριθμό μυών σε μία στάση. Δείτε τις κινήσεις εδώ, τροποποιημένες για να σας προσφέρουν το μεγαλύτερο τζίρο για το χρήμα σας.
High Lunge Twist
Ξεκινήστε να στέκεστε, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πήγαινε το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντας το δεξί σου γόνατο και κρατώντας το αριστερό (πίσω) πόδι ίσιο. Πλησιάστε προς το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι, μέχρι να μπορέσετε να ακουμπήσετε την παλάμη σας στο έδαφος. Κρατώντας το αριστερό χέρι στο έδαφος, στρέψτε τον δεξί ώμο και το στήθος σας προς την οροφή, φτάνοντας στον ουρανό με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε καθώς εισπνέετε και εκπνέετε για 10 μετρήσεις. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά για άλλη μια φορά.
Πόζα καρέκλας
Αυτή είναι η εκδοχή της γιόγκα ενός squat. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία από πάνω, με τις παλάμες προς τα μέσα. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας σε οκλαδόν, τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, οι μηροί παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε, προχωρώντας μέχρι και ένα λεπτό. Επιστροφή στην όρθια θέση. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Kumbhakasana (Πόζα σανίδας)
Ξεκινήστε στα τέσσερα και μετά τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, σαν να ετοιμάζεστε να κάνετε ένα push-up. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, δημιουργώντας μια μακριά γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια σας. Κρατήστε καθώς αναπνέετε βαθιά μέσα και έξω για ένα λεπτό. Υπόλοιπο. Επαναλαμβάνω.
Θεά Πόζα
Μην δίνετε σημασία στο όνομα - οι θεοί και οι απλοί θνητοί μπορούν να κάνουν εξαιρετική προπόνηση γλουτών και τετρακέφαλων και από αυτή την κίνηση. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας πολύ φαρδιά (περίπου 4 πόδια μακριά), τα πόδια ελαφρώς στραμμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε το κάθισμά σας προς το πάτωμα σαν να εκτελείτε ένα squat. Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Παλμός πάνω-κάτω για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και μετά πηγαίνετε ξανά.
Πόζα Dog Dog to Plank
Αυτή η ολική κίνηση του σώματος δουλεύει τους μεγάλους μύες ενώ παράλληλα βελτιώνει την ευλυγισία. Ξεκινήστε στα τέσσερα, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, η πλάτη επίπεδη. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, ισιώνοντας τα πόδια σας και σπρώχνοντας πίσω στις φτέρνες σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο σχήμα V. Κρατήστε καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Εισπνεύστε ξανά και καθώς εκπνέετε μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια εκτεταμένη στάση σανίδας (τα χέρια και τα πόδια παραμένουν ίσια σαν να ετοιμάζεστε να κάνετε push-up). Κρατήστε για πέντε μετρήσεις. Λυγίστε τα γόνατα και επιστρέψτε στα τέσσερα. Επαναλάβετε τη σειρά 10 φορές.
Πόζα σκάφους
Ετοιμαστείτε να νιώσετε το κάψιμο με αυτή την κίνηση. Ξεκινήστε να κάθεστε με τα πόδια μπροστά σας, λυγισμένα τα γόνατα. Τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές των γοφών σας για ισορροπία, γείρετε το σώμα σας ελαφρά προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα μερικές ίντσες. Μόλις βρείτε ένα σημείο ισορροπίας, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και τοποθετήστε τα και στις δύο πλευρές των ανυψωμένων ποδιών σας. Από εδώ, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας, ώστε το σώμα σας να δημιουργήσει ένα σχήμα V. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα (ή όσο μπορείτε) καθώς εισπνέετε και εκπνέετε βαθιά. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Downward Dog Split/Half Crowlift
Ξεκινήστε στα τέσσερα. Ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, για να δημιουργήσετε ανεστραμμένο σχήμα V. Σηκώστε το δεξί πόδι ευθεία πίσω σας και στον αέρα όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε. Αφήστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε τους γοφούς σας καθώς τεντώνετε το σώμα σας σε μια εκτεταμένη θέση push-up. Καθώς χαμηλώνετε, κουνήστε το λυγισμένο δεξί σας πόδι στην μπροστινή δεξιά πλευρά, έτσι ώστε το γόνατο να φτάσει έξω από το δεξί σας χέρι. Ισιώστε το πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επιστροφή στην αρχή. Κάντε πέντε φορές και μετά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Chaturanga Dandasana
Κάπως σαν ένα χαμηλό push-up, ξεκινήστε αυτήν την κίνηση σε εκτεταμένη θέση σανίδας, με τα χέρια και τα πόδια ίσια. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι κάτω από το στήθος και όχι από τους ώμους. Λυγίστε τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω (όχι έξω στα πλάγια) και χαμηλώστε σε μια χαμηλή θέση ώθησης, με το στήθος να ακουμπάει μόλις το πάτωμα (πιο βαθιά από ό, τι θα κάνατε για ένα push-up δυτικού τύπου). Σηκώστε ξανά προς τα πάνω σε μια εκτεταμένη στάση σανίδας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Πόζα γέφυρας
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια όσο πιο κοντά στον πισινό σας. Σπρώξτε τις φτέρνες σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να ασκήσετε πίεση στον λαιμό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, αναπνέοντας βαθιά, για ένα λεπτό. Κυλήστε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς χαλαρώνετε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε τρεις φορές.
