Los jugadores de tenis tienen antebrazos asesinos. También lo hacen los golfistas, los repartidores y los leñadores. ¿Cómo los consiguen? Bueno, eso es bastante obvio: golpean, balancean, levantan y cortan una y otra vez. La verdadera pregunta es, ¿alguien necesita trabajar sus antebrazos? ¿Y puedes hacerlo en el gimnasio? La respuesta a ambos es un rotundo sí. “Los músculos del antebrazo intervienen en muchas cosas que hacemos, desde llevar bolsas hasta abrir frascos”, dice Darin Hulslander, entrenador certificado de fuerza funcional y rendimiento en Esto es rendimiento en Chicago, por no hablar de hacer flexiones, lagartijas y obtener ganancias en otras partes de su cuerpo. La fuerza del antebrazo es importante. Afortunadamente, es fácil de ganar ...
Primero, una introducción rápida: su antebrazo se refiere a la región entre el codo y la muñeca. Está compuesto por dos huesos, el radio y el cúbito, así como 20 músculos que los rodean, conocidos ampliamente como pronadores y supinadores. “Incluso las actividades de gimnasia aparentemente no relacionadas involucran sus antebrazos. “Veo muchachos luchando por hacer una dominada y dirán: 'No tengo agarre'”, dice Hulslander. "No hacen la conexión de que sus antebrazos son débiles".
¿Para qué más usas tus antebrazos? Servir una pelota de tenis, quitar la nieve y clavarle un clavo en la cabeza, por nombrar algunos. Básicamente, cualquier cosa que requiera un agarre fuerte involucra tus antebrazos. Cuando se trata de determinar qué tan en forma están realmente sus antebrazos, "evaluamos la fuerza de los antebrazos midiendo cuánto tiempo alguien puede sostener un objeto pesado", dice Hulslander. "Un hombre de 200 libras debería poder sostener una mancuerna de 100 libras en cada mano durante unos 30 segundos".
¿No tú? No hay problema. Los seis movimientos aquí están diseñados para trabajar sus antebrazos desde diferentes enfoques para brindarle la fuerza y la flexibilidad que necesita. Algunas reglas generales: haz estos movimientos en los días de entrenamiento que no impliquen mucha parte superior del cuerpo o actividades de agarre, dice Hulslander. “Idealmente, puede combinarlos con sus días de piernas”, dice. En segundo lugar, elimine la noción de que cuanto más pesado es mejor. “Elija un peso que pueda soportar durante 30 segundos sin que se le escape de las manos o requiera algún tipo de compensación." Si cargar 40 libras alrededor de su garaje durante 30 segundos le provoca una inclinación hacia adelante o inclinarse hacia un lado, intente 25 para empezar.
Y recuerde: no es necesario tener los antebrazos más atractivos del universo para tener los más funcionales. “Lo que realmente importa es lo que pueden hacer por usted en su vida diaria”, dice Hulslander. Prepárate para abrir frascos de pepinillos rápidamente con estos movimientos que mejoran el antebrazo.
Carry del granjero
Cómo: Párese erguido y sostenga una mancuerna en cada mano, los brazos hacia abajo a los lados y las palmas hacia adentro. Empiece a caminar en línea recta, con la cabeza y los hombros hacia atrás. Camine de 30 a 45 segundos; suelte mancuernas y relájese durante 30 segundos. Repite tres veces.
Curl de Zottman
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano, los brazos rectos a los lados y las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos cerca de los costados, doble los brazos en flexión de bíceps. Cuando las palmas alcancen la altura de los hombros, gire las muñecas hacia adentro hasta que las palmas miren hacia el frente. Baje lentamente las pesas hacia abajo en un rizo inverso hasta que sus brazos estén rectos. Haz tres series de 15-20 repeticiones.
Curl de muñeca
Cómo: Empiece a sentarse en un banco, con la mancuerna en la mano derecha y el antebrazo derecho apoyado en el muslo derecho. Cara con la palma hacia arriba. Doble la muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia el bíceps. Relájese y vuelva la palma hacia el techo. Haz tres series de 15-20 repeticiones. Cambia de lado y repite.
Extensión de muñeca
Cómo: Empiece a sentarse en un banco, con la mancuerna en la mano derecha y el antebrazo derecho apoyado en el muslo derecho. Ponga la palma de la mano hacia el suelo. Levanta el dorso de la mano de modo que la palma mire hacia adelante y el dorso de la mano mire hacia los bíceps. Relájese y vuelva a colocar la palma de la mano hacia el suelo. Haz tres series de 15-20 repeticiones. Cambia de lado y repite.
Apriete de dígitos
Cómo: Toma una toalla de mano y haz una bola con ella en tu mano derecha. Apriete la toalla lo más fuerte que pueda durante 10 segundos; relájese durante 10 segundos. Apriete y suelte cinco veces. Cambia de lado y repite.
Rotación de muñeca
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia el suelo. Gire lentamente las muñecas y gire las mancuernas en una dirección hasta que sus palmas miren hacia el techo, luego gírelas hacia atrás. Continúe girando de un lado a otro durante 30 segundos. Descanse durante 20 segundos. Repite dos veces más.
