Vos tambien ganó algo de peso. Sucede. No importa tanto por qué ganas, sino lo que haces ahora para detener la ganancia y volver a la forma de pelea.
Es posible que tenga la tentación de probar suerte con batidos sustitutivos de comidas, el dieta paleo, incluso un día más de golpear el pesas rusas. Si sigue ese camino, está poniendo su energía en el lugar equivocado. La forma de perder peso más rápido no es desarrollar un compromiso a largo plazo con la quinua o formar un hábito de trotar cinco días a la semana.
La pérdida de peso rápida se basa en solo dos variables: menos calorías que entran y más calorías que salen. Eso significa que si desea bajar dos libras por semana (o 10 libras en total este mes), debe hacer un compromiso serio de comer menos (y mejor) e ir al gimnasio para una serie de breves ráfagas de cardio.
Las investigaciones muestran que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es la forma más efectiva de quemar calorías y aumentar su metabolismo: una sesión de 20 minutos es más efectiva que una hora de actividad moderada y más eficiente en el tiempo bien. Además, HIIT aumenta el consumo de oxígeno de su cuerpo incluso después del entrenamiento, lo que significa que continúa quemando grasa mientras se ducha, se cambia y se dirige a cenar. Hacer estos movimientos correctamente requiere comprometerse completamente con cada movimiento. El objetivo es aumentar su frecuencia cardíaca en alto, alrededor del 85 por ciento de su máximo, en ráfagas cortas. Empiece con los 10 movimientos aquí.
Saltar la cuerda. Es difícil pensar en una forma más sencilla de quemar calorías. Apunta a un minuto de saltar la cuerda, 20 segundos de descanso, cinco veces. Hazlos como saltos simples (sin rebotes entre los movimientos de la cuerda), a un ritmo rápido.
Eructos. Este movimiento usa más energía debido a su movimiento de cuerpo completo. De pie, doble las rodillas, agáchese hasta el suelo, coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás para estar en una posición de tabla extendida. Salta de nuevo con los pies hacia tus manos, empújate del suelo y salta a una posición vertical. Haz tantos como puedas durante 30 segundos. Descanse durante 10 segundos. Repite 5 veces.
Carrera ponderada. En el gimnasio o en la entrada de su casa, ate un objeto pesado y plano (varias pesas de 45 libras, una llanta, una bandeja llena de ladrillos, etc.) al extremo de una cuerda larga y ate el otro extremo alrededor de su cintura. El peso debe ser al menos igual a su peso corporal. Durante 30 segundos, “corra” lo más fuerte que pueda, tratando de llevar el peso de un extremo de la habitación al otro o a lo largo del camino de entrada. Descansa 10 segundos. Repite 5 veces.
Saltos de caja. Los movimientos explosivos queman una tonelada de energía en poco tiempo. Para realizar este ejercicio, párese frente a una caja o banco de aproximadamente 2 a 3 pies de altura (comience más bajo y avance hacia arriba). En un movimiento grande y poderoso, dobla las rodillas y salta con ambos pies sobre la caja. Vuelve a saltar inmediatamente. Completa tantos saltos como puedas en un minuto. Descansa 30 segundos. Repite 3 veces.
Sprints de rodilla alta. Hay una razón por la que los jugadores de fútbol profesional, los jugadores de fútbol y las estrellas del baloncesto realizan este ejercicio en los calentamientos: aumenta su frecuencia cardíaca y, al mismo tiempo, involucra a los principales grupos musculares. Durante 20 segundos, tan fuerte y rápido como puedas, corre con las rodillas elevadas lo más alto que puedas con cada paso. (Cubrirá una distancia mínima ya que el movimiento es principalmente vertical). Descansa 10 segundos. Ve otra vez. Haz 8 veces.
Saltos de tijera. Tu objetivo: un gato por segundo, durante 60 segundos. Descansa 20 segundos. Repite 3 veces.
Saltos con torsión en cuclillas. Comience en una postura amplia, con las rodillas dobladas, los pies ligeramente hacia los lados y el trasero a la altura de las rodillas. Empujando con los talones, salte en el aire y gire la mitad inferior hacia la derecha para aterrizar con el pie izquierdo al frente, mientras mantiene la parte superior del cuerpo hacia el frente. Desde esta sentadilla de medio giro, presione con los pies para saltar hacia atrás en la otra dirección, girando la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda y aterrizando con el pie derecho al frente, manteniendo el torso estacionario. Continúe saltando de un lado a otro durante 30 segundos. Descanso 10. Repite 5 veces.
Tablones. Si bien no es un movimiento aeróbico, las planchas son clave para el éxito en la pérdida de peso porque fortalecen muchos grupos importantes de músculos, incluidos el núcleo, la espalda, los glúteos, los brazos y los isquiotibiales. Libra por libra, el músculo quema el doble de calorías que la grasa, por lo que perderá peso más rápido con la misma rutina. Comience boca abajo, los codos debajo de los hombros, las piernas estiradas detrás de usted. Involucre su núcleo y levante las caderas del suelo, creando una línea recta desde sus hombros hasta sus pies. Mantenga durante 60 segundos. Descansa 15 segundos. Repite 3 veces.
Sprints de escalera. Busque una escalera con cuatro tramos de 10-12 escaleras. Corre hacia la cima, con el objetivo de llegar allí en menos de 30 segundos. Trota hacia abajo. Repite 4 veces.
Los alpinistas. Desde una posición de plancha extendida, levante un pie del piso, flexione la rodilla y lleve la pierna doblada hacia su pecho. Cuando regrese esa pierna a la posición inicial, salte la otra pierna hacia adelante con el mismo estilo de rodilla doblada. “Mueva” las piernas hacia adelante y hacia atrás durante un minuto. Descansa 15 segundos. Repite 3 veces.
